Ruben Garcia

LÄUFT SEIT9 JAHREN (5 MIT MY ASICS)

Los geht's

Ab heute erreichst du alle deine Ziele.

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0:24:45 3,1 mi 7:58 min/Meile
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  • Über mich

    Ich bin ein(e) 37 Jahre alte(r) Mann. Ich kann 30-60 Minuten laufen

  • Mein Ziel

    Ich trainiere für ein(en) Marathon in 4:48:37 am 26. August 2018.

  • Meine ideale Woche

    Ich habe die meiste Zeit zum Laufen am Sonntag und möchte 4 Mal pro Woche laufen.

  • Planübersicht

    Vollmarathon-Trainingsprogramm

    MY ASICS Marathonpläne variieren in Länge und Trainingsintensität. Du kannst entweder hart trainieren, d. h. 4 Mal pro Woche, oder es langsam angehen, d. h. 2 Mal pro Woche. Die Plandauer variiert von 12 bis 33 Wochen. Falls du noch keinen Marathon gelaufen bist oder in der Vergangenheit Verletzungen hattest, solltest du einen längerfristigen Plan/ein weniger intensives Training wählen. So kannst du dein Laufvermögen stetig verbessern und Verletzungen vermeiden.

Phasen

Mit diesen Phasen bauen wir zunächst eine Grundfitness auf und trainieren dann nach und nach größere Distanzen und ein höheres Tempo. Phasen bringen nicht nur Struktur und Variabilität beim Laufen, sondern helfen bei der Leistungsverbesserung und Vermeidung von Verletzungen.

  • Vorbereitungsphase

    Beginnt Mittwoch, 10. Januar 2018

    Die Vorbereitungsphase ist enorm wichtig, um deinen Körper in die optimale Form für die Marathonstrecke zu bringen. In dieser Phase wirst du viel joggen, also immer schön locker bleiben und nicht zu schnell laufen. Für das harte Training ist später noch Zeit.

  • Ausgewogenes Training

    Beginnt Dienstag, 20. Februar 2018

    Die Phase des ausgewogenen Trainings beinhaltet eine Mischung aus schnellem Tempo und längeren Strecken. Mit den ausgewogenen Ausdauer- und Tempoübungen bereitest du deinen Körper auf die schwierigeren Phasen deines Laufplans vor.

  • Phase schnellerer Läufe

    Beginnt Dienstag, 20. März 2018

    Die Phase schnellerer Läufe enthält eine Reihe spezieller Trainingseinheiten zur Steigerung deines Lauftempos. Wir beginnen mit der 10 km Strecke und steigern uns in den folgenden Wochen. Auf diese Weise kannst du dein Lauftempo für längere Strecken stetig verbessern.

  • Phase längerer Läufe

    Beginnt Mittwoch, 16. Mai 2018

    In dieser Phase werden wir das schnelle Laufen weiter trainieren, aber längere Strecken in Angriff nehmen, die durchgehalten werden müssen. In dieser Phase werden wir Kraft und Ausdauer stärken.

  • Wettkampfsimulation

    Beginnt Mittwoch, 11. Juli 2018

    Diese Phase involviert praktisches Wettkampftraining. Benutze für die Einheiten mit schnelleren Läufen die Ausrüstung, die du auch im Wettkampf einsetzt. Zu diesem Zeitpunkt solltest du auch überlegen, wie du den Wettkampf laufen möchtest. Bereite dich mental vor.

  • Tapering & Wettkampftag

    Beginnt Mittwoch, 8. August 2018

    Die Tapering- & Wettkampftagphase dient dazu, deine Körperkondition auf höchstes Niveau zu bringen. Sowohl die Laufdistanz als auch die Trainingsintensität werden reduziert, damit der Körper sich erholen und die Überkompensation nutzen kann. Hinzu kommen Trainingsläufe im Wettkampftempo, um den Körper an das Tempo für den Wettkampftag zu gewöhnen.

  • Erholung

    Beginnt Sonntag, 2. September 2018

    Nun, da du dein Ziel erreicht haast, gönne dir in den folgenden 3 Wochen Zeit zur Erholung. Ruhe dich in Woche 1 gut aus und beginne dann wieder mit Jogging und lockerem Laufen. Führe am Ende dieser Phase schnellere Läufe durch, um deine Fitness zu prüfen. Dann bist du bereit für die nächste Herausforderung!

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag

Januar 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Vorbereitungsphase

Die Vorbereitungsphase ist enorm wichtig, um deinen Körper in die optimale Form für die Marathonstrecke zu bringen. In dieser Phase wirst du viel joggen, also immer schön locker bleiben und nicht zu schnell laufen. Für das harte Training ist später noch Zeit.

1. Januar 20181.Jan
Trainingspause
2.2.
Trainingspause
3.3.
Trainingspause
4.4.
Trainingspause
5.5.
Trainingspause
6.6.
Trainingspause
7.7.
Trainingspause
8.8.
Trainingspause
9.9.
Trainingspause
10.10.
1,9 mi Jogging 13:42 min/Meile
11.11.
1,9 mi Jogging 13:42 min/Meile
12.12.
Trainingspause
13.13.
1,9 mi Jogging 13:42 min/Meile
14.14.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
15.15.
Trainingspause
16.16.
1,9 mi Jogging 13:42 min/Meile
17.17.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
18.18.
Trainingspause
19.19.
1,9 mi Jogging 13:42 min/Meile
20.20.
Trainingspause
21.21.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
22.22.
Trainingspause
23.23.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
24.24.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
25.25.
Trainingspause
26.26.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
27.27.
Trainingspause
28.28.
4,3 mi Jogging 13:42 min/Meile
29.29.
Trainingspause
30.30.
3,1 mi Jogging 13:42 min/Meile
31. Januar 201831.Jan
4,3 mi Jogging 13:41 min/Meile
1. Februar 20181.Feb
Trainingspause
2.2.
3,1 mi Jogging 13:41 min/Meile
3.3.
Trainingspause
4.4.
4,3 mi Jogging 13:41 min/Meile

Februar 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
5.5.
Trainingspause
6.6.
3,1 mi Jogging 13:41 min/Meile
7.7.
4,3 mi Tempo 11:08 min/Meile
8.8.
Trainingspause
9.9.
3,1 mi Jogging 13:39 min/Meile
10.10.
Trainingspause
11.11.
6,2 mi Jogging 13:39 min/Meile
12.12.
Trainingspause
13.13.
3,1 mi Jogging 13:39 min/Meile
14.14.
4,3 mi Tempo 11:08 min/Meile
15.15.
Trainingspause
16.16.
3,1 mi Jogging 13:38 min/Meile
17.17.
Trainingspause
18.18.
6,2 mi Jogging 13:38 min/Meile
Ausgewogenes Training

Die Phase des ausgewogenen Trainings beinhaltet eine Mischung aus schnellem Tempo und längeren Strecken. Mit den ausgewogenen Ausdauer- und Tempoübungen bereitest du deinen Körper auf die schwierigeren Phasen deines Laufplans vor.

19.19.
Trainingspause
20.20.
3,1 mi Jogging 13:38 min/Meile
21.21.
4,3 mi Aufbau 11:45–10:16
22.22.
Trainingspause
23.23.
4,3 mi Aufbau 11:45–10:16
24.24.
Trainingspause
25.25.
6,5 mi Locker 12:41–11:45
26.26.
Trainingspause
27.27.
3,1 mi Jogging 13:36 min/Meile
28. Februar 201828.Feb
6,5 mi Tempo 11:08 min/Meile
1. März 20181.Mär
Trainingspause
2.2.
Trainingspause
3.3.
3,1 mi Jogging 13:34 min/Meile
4.4.
8,7 mi Locker 12:38–11:43

März 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
5.5.
Trainingspause
6.6.
3,1 mi Jogging 13:34 min/Meile
7.7.
4,3 mi Locker 12:36–11:40
8.8.
Trainingspause
9.9.
Trainingspause
10.10.
3,1 mi Jogging 13:31 min/Meile
11.11.
6,5 mi Locker 12:36–11:40
12.12.
Trainingspause
13.13.
3,1 mi Jogging 13:31 min/Meile
14.14.
4,3 mi Aufbau 11:38–10:12
15.15.
Trainingspause
16.16.
4,3 mi Aufbau 11:38–10:12
17.17.
Trainingspause
18.18.
8,7 mi Locker 12:33–11:38
Phase schnellerer Läufe

Die Phase schnellerer Läufe enthält eine Reihe spezieller Trainingseinheiten zur Steigerung deines Lauftempos. Wir beginnen mit der 10 km Strecke und steigern uns in den folgenden Wochen. Auf diese Weise kannst du dein Lauftempo für längere Strecken stetig verbessern.

19.19.
Trainingspause
20.20.
3,1 mi Jogging 13:28 min/Meile
21.21.
4,3 mi Aufbau 11:35–10:08
22.22.
Trainingspause
23.23.
4,3 mi Aufbau 11:35–10:08
24.24.
Trainingspause
25.25.
6,5 mi Locker 12:30–11:35
26.26.
Trainingspause
27.27.
3,1 mi Jogging 13:26 min/Meile
28.28.
4,3 mi Aufbau 11:32–10:07
29.29.
Trainingspause
30.30.
4,3 mi Aufbau 11:32–10:07
31. März 201831.Mär
Trainingspause
1. April 20181.Apr
6,5 mi Locker 12:27–11:32

April 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
2.2.
Trainingspause
3.3.
3,1 mi Jogging 13:23 min/Meile
4.4.
4,3 mi Schnell 10:50–10:05
5.5.
Trainingspause
6.6.
4,3 mi Schnell 10:50–10:05
7.7.
Trainingspause
8.8.
8,7 mi Locker 12:24–11:29
9.9.
Trainingspause
10.10.
3,1 mi Jogging 13:20 min/Meile
11.11.
4,3 mi Schnell 10:49–10:02
12.12.
Trainingspause
13.13.
Trainingspause
14.14.
3,1 mi Jogging 13:17 min/Meile
15.15.
4,3 mi Schnell 10:49–10:02
16.16.
Trainingspause
17.17.
3,1 mi Jogging 13:17 min/Meile
18.18.
4,3 mi Schnell 10:45–9:59
19.19.
Trainingspause
20.20.
4,3 mi Schnell 10:45–9:59
21.21.
Trainingspause
22.22.
8,7 mi Locker 12:17–11:22
23.23.
Trainingspause
24.24.
3,1 mi Jogging 13:13 min/Meile
25.25.
4,3 mi Schnell 10:42–9:57
26.26.
Trainingspause
27.27.
4,3 mi Schnell 10:42–9:57
28.28.
Trainingspause
29.29.
8,7 mi Locker 12:14–11:19
30. April 201830.Apr
Trainingspause
1. Mai 20181.Mai
3,1 mi Jogging 13:10 min/Meile
2.2.
4,3 mi Schnell 10:39–9:54
3.3.
Trainingspause
4.4.
4,3 mi Schnell 10:39–9:54
5.5.
Trainingspause
6.6.
8,7 mi Locker 12:12–11:16

Mai 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
7.7.
Trainingspause
8.8.
3,1 mi Jogging 13:07 min/Meile
9.9.
4,3 mi Locker 12:09–11:13
10.10.
Trainingspause
11.11.
Trainingspause
12.12.
3,1 mi Jogging 13:04 min/Meile
13.13.
6,5 mi Locker 12:09–11:13
Phase längerer Läufe

In dieser Phase werden wir das schnelle Laufen weiter trainieren, aber längere Strecken in Angriff nehmen, die durchgehalten werden müssen. In dieser Phase werden wir Kraft und Ausdauer stärken.

14.14.
Trainingspause
15.15.
Trainingspause
16.16.
3,1 mi Jogging 13:01 min/Meile
17.17.
6,5 mi Schnell 10:52–10:34
18.18.
Trainingspause
19.19.
3,1 mi Jogging 13:01 min/Meile
20.20.
10,9 mi Tempo 11:08 min/Meile
21.21.
Trainingspause
22.22.
Trainingspause
23.23.
3,1 mi Jogging 12:57 min/Meile
24.24.
6,5 mi Schnell 10:49–10:31
25.25.
Trainingspause
26.26.
3,1 mi Jogging 12:57 min/Meile
27.27.
10,9 mi Tempo 11:08 min/Meile
28.28.
Trainingspause
29.29.
Trainingspause
30.30.
3,1 mi Jogging 12:54 min/Meile
31. Mai 201831.Mai
6,5 mi Schnell 10:47–10:29
1. Juni 20181.Jun
Trainingspause
2.2.
3,1 mi Jogging 12:54 min/Meile
3.3.
10,9 mi Tempo 11:08 min/Meile

Juni 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
4.4.
Trainingspause
5.5.
Trainingspause
6.6.
3,1 mi Jogging 12:52 min/Meile
7.7.
6,5 mi Schnell 10:44–10:26
8.8.
Trainingspause
9.9.
3,1 mi Jogging 12:52 min/Meile
10.10.
6,5 mi Locker 11:56–11:01
11.11.
Trainingspause
12.12.
Trainingspause
13.13.
3,1 mi Jogging 12:49 min/Meile
14.14.
6,5 mi Schnell 10:42–10:24
15.15.
Trainingspause
16.16.
3,1 mi Jogging 12:49 min/Meile
17.17.
13 mi Tempo 11:08 min/Meile
18.18.
Trainingspause
19.19.
Trainingspause
20.20.
3,1 mi Jogging 12:48 min/Meile
21.21.
6,5 mi Schnell 10:39–10:21
22.22.
Trainingspause
23.23.
3,1 mi Jogging 12:48 min/Meile
24.24.
13 mi Tempo 11:08 min/Meile
25.25.
Trainingspause
26.26.
Trainingspause
27.27.
3,1 mi Jogging 12:44 min/Meile
28.28.
6,5 mi Schnell 10:37–10:20
29.29.
Trainingspause
30. Juni 201830.Jun
3,1 mi Jogging 12:44 min/Meile
1. Juli 20181.Jul
13 mi Tempo 11:08 min/Meile

Juli 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
2.2.
Trainingspause
3.3.
Trainingspause
4.4.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
5.5.
4,3 mi Locker 11:48–10:53
6.6.
Trainingspause
7.7.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
8.8.
6,5 mi Locker 11:48–10:53
Wettkampfsimulation

Diese Phase involviert praktisches Wettkampftraining. Benutze für die Einheiten mit schnelleren Läufen die Ausrüstung, die du auch im Wettkampf einsetzt. Zu diesem Zeitpunkt solltest du auch überlegen, wie du den Wettkampf laufen möchtest. Bereite dich mental vor.

9.9.
Trainingspause
10.10.
Trainingspause
11.11.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
12.12.
6,5 mi Schnell 10:36–10:18
13.13.
Trainingspause
14.14.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
15.15.
15,5 mi Tempo 11:08 min/Meile
16.16.
Trainingspause
17.17.
Trainingspause
18.18.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
19.19.
6,5 mi Schnell 10:36–10:18
20.20.
Trainingspause
21.21.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
22.22.
15,5 mi Tempo 11:08 min/Meile
23.23.
Trainingspause
24.24.
Trainingspause
25.25.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
26.26.
6,5 mi Schnell 10:36–10:18
27.27.
Trainingspause
28.28.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
29.29.
6,5 mi Locker 11:48–10:53
30.30.
Trainingspause
31. Juli 201831.Jul
Trainingspause
1. August 20181.Aug
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
2.2.
4,3 mi Schnell 10:36–10:18
3.3.
Trainingspause
4.4.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
5.5.
18,6 mi Tempo 11:08 min/Meile

August 2018 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Tapering & Wettkampftag

Die Tapering- & Wettkampftagphase dient dazu, deine Körperkondition auf höchstes Niveau zu bringen. Sowohl die Laufdistanz als auch die Trainingsintensität werden reduziert, damit der Körper sich erholen und die Überkompensation nutzen kann. Hinzu kommen Trainingsläufe im Wettkampftempo, um den Körper an das Tempo für den Wettkampftag zu gewöhnen.

6.6.
Trainingspause
7.7.
Trainingspause
8.8.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
9.9.
4,3 mi Wettkampf-tempo 10:53 min/Meile
10.10.
Trainingspause
11.11.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
12.12.
8,7 mi Wettkampf-tempo 10:53 min/Meile
13.13.
Trainingspause
14.14.
Trainingspause
15.15.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
16.16.
4,3 mi Wettkampf-tempo 10:53 min/Meile
17.17.
Trainingspause
18.18.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
19.19.
6,5 mi Wettkampf-tempo 10:53 min/Meile
20.20.
Trainingspause
21.21.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
22.22.
4,3 mi Wettkampf-tempo 10:53 min/Meile
23.23.
Trainingspause
24.24.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
25.25.
Trainingspause
26.26.
Marathon 10:53 min/Meile
Erholung

Nun, da du dein Ziel erreicht haast, gönne dir in den folgenden 3 Wochen Zeit zur Erholung. Ruhe dich in Woche 1 gut aus und beginne dann wieder mit Jogging und lockerem Laufen. Führe am Ende dieser Phase schnellere Läufe durch, um deine Fitness zu prüfen. Dann bist du bereit für die nächste Herausforderung!

27.27.
Trainingspause
28.28.
Trainingspause
29.29.
Trainingspause
30.30.
Trainingspause
31. August 201831.Aug
Trainingspause
1. September 20181.Sep
Trainingspause
2.2.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile

September 2018 Lauftraining mit MY ASICS

myasics.usLogo asics print
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
3.3.
Trainingspause
4.4.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
5.5.
4,3 mi Locker 11:48–10:53
6.6.
Trainingspause
7.7.
Trainingspause
8.8.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
9.9.
4,3 mi Locker 11:48–10:53
10.10.
Trainingspause
11.11.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
12.12.
4,3 mi Aufbau 10:53–9:36
13.13.
Trainingspause
14.14.
Trainingspause
15.15.
3,1 mi Jogging 12:43 min/Meile
16.16.
4,3 mi Aufbau 10:53–9:36
17.17.
Trainingspause
18.18.
Trainingspause
19.19.
Trainingspause
20.20.
Trainingspause
21.21.
Trainingspause
22.22.
Trainingspause
23.23.
Trainingspause
24.24.
Trainingspause
25.25.
Trainingspause
26.26.
Trainingspause
27.27.
Trainingspause
28.28.
Trainingspause
29.29.
Trainingspause
30. September 201830.Sep
Trainingspause
Icon plan print Mein Plan
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