Ruben Garcia

LÄUFT SEIT8 JAHREN (5 MIT MY ASICS)

Los geht's

Ab heute erreichst du alle deine Ziele.

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Laufen
0:24:45 3,1 mi 7:58 min/Meile
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  • Über mich

    Ich bin ein(e) 35 Jahre alte(r) Mann. Ich bin bereits ein Mal ein(en) 10 km Wettkampf in 0:47:48 gelaufen.

  • Mein Ziel

    Ich trainiere für ein(en) 5 km in 0:22:12 am 12. Mai 2016.

  • Meine ideale Woche

    Ich habe die meiste Zeit zum Laufen am Samstag und möchte 4 Mal pro Woche laufen.

  • Planübersicht

    5 km Wettkampf-Trainingsprogramm

    Die 5 km Strecke ist bei Läufern aller Leistungsstufen eine der beliebtesten. Jeder kann sie laufen und erfahrene Läufer sind immer motiviert, ihre Zeit zu verbessern. Mit MY ASICS kannst du für einen 5 km Lauf in 4-8 Wochen gerüstet sein. Du kannst dabei 2-3 Mal die Woche trainieren. Wenn dies dein erster Wettkampf ist, lass dir genügend Zeit, um dich an die Distanz zu gewöhnen.

Phasen

Mit diesen Phasen bauen wir zunächst eine Grundfitness auf und trainieren dann nach und nach größere Distanzen und ein höheres Tempo. Phasen bringen nicht nur Struktur und Variabilität beim Laufen, sondern helfen bei der Leistungsverbesserung und Vermeidung von Verletzungen.

  • Vorbereitungsphase

    Beginnt Mittwoch, 24. Februar 2016

    Die Vorbereitungsphase ist enorm wichtig, um deinen Körper in die optimale Form für die 5 km zu bringen. In dieser Phase wirst du viel joggen, also immer schön locker bleiben und nicht zu schnell laufen.

  • Ausgewogenes Training

    Beginnt Dienstag, 8. März 2016

    Die Phase des ausgewogenen Trainings beinhaltet eine Mischung aus schnellem Tempo und längeren Strecken. Mit den ausgewogenen Ausdauer- und Tempoübungen bereitest du deinen Körper auf die schwierigeren Phasen deines Laufplans vor.

  • Phase schnellerer Läufe

    Beginnt Dienstag, 22. März 2016

    In dieser Phase werden wir dein Lauftempo steigern. Diese Trainingseinheiten mit schnelleren Läufen sind eine große Herausforderung, helfen aber, deine Herz- und Lungenfunktion zu stärken.

  • Wettkampfsimulation

    Beginnt Dienstag, 12. April 2016

    Diese Phase baut auf der Fitness auf, die du in der Phase schnellerer Läufe erworben hast. Während der Trainingseinheiten mit hohem Lauftempo werden wir die Laufstrecke steigern, die du schnell laufen kannst. In diesen Einheiten werden auch deine Beinmuskeln weiter trainiert. Konzentriere dich beim Training aufs Lauftempo und bereite dich mental auf den Wettkampf vor.

  • Vorbereitung & Wettkampf

    Beginnt Dienstag, 3. Mai 2016

    In dieser Phase trainierst du mehr Jogging als schnelles Laufen. Auf diese Weise kann sich dein Körper vom harten Training erholen und das Wettkampftempo konservieren.

  • Erholung

    Beginnt Montag, 16. Mai 2016

    Nun, da du dein Ziel erreicht haast, gönne dir in den folgenden 2 Wochen Zeit zur Erholung. Gewöhne dich mit Jogging und lockerem Laufen wieder ans Lauftempo. Führe am Ende dieser Phase schnellere Läufe durch, um deine Fitness zu prüfen. Dann bist du bereit für die nächste Herausforderung!

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag

Februar 2016 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Vorbereitungsphase

Die Vorbereitungsphase ist enorm wichtig, um deinen Körper in die optimale Form für die 5 km zu bringen. In dieser Phase wirst du viel joggen, also immer schön locker bleiben und nicht zu schnell laufen.

1. Februar 20161.Feb
Trainingspause
2.2.
Trainingspause
3.3.
Trainingspause
4.4.
Trainingspause
5.5.
Trainingspause
6.6.
Trainingspause
7.7.
Trainingspause
8.8.
Trainingspause
9.9.
Trainingspause
10.10.
Trainingspause
11.11.
Trainingspause
12.12.
Trainingspause
13.13.
Trainingspause
14.14.
Trainingspause
15.15.
Trainingspause
16.16.
Trainingspause
17.17.
Trainingspause
18.18.
Trainingspause
19.19.
Trainingspause
20.20.
Trainingspause
21.21.
Trainingspause
22.22.
Trainingspause
23.23.
Trainingspause
24.24.
3,1 mi Locker 9:47–8:53
25.25.
Trainingspause
26.26.
3,1 mi Locker 9:47–8:53
27.27.
Trainingspause
28.28.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
29. Februar 201629.Feb
Trainingspause
1. März 20161.Mär
Trainingspause
2.2.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
3.3.
Trainingspause
4.4.
3,1 mi Locker 9:47–8:53
5.5.
Trainingspause
6.6.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01

März 2016 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Ausgewogenes Training

Die Phase des ausgewogenen Trainings beinhaltet eine Mischung aus schnellem Tempo und längeren Strecken. Mit den ausgewogenen Ausdauer- und Tempoübungen bereitest du deinen Körper auf die schwierigeren Phasen deines Laufplans vor.

7.7.
Trainingspause
8.8.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
9.9.
Trainingspause
10.10.
5 mi Tempo 8:53–8:30
11.11.
Trainingspause
12.12.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
13.13.
Trainingspause
14.14.
Trainingspause
15.15.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
16.16.
Trainingspause
17.17.
5 mi Tempo 8:53–8:30
18.18.
Trainingspause
19.19.
3,1 mi Aufbau 8:53–8:01
20.20.
Trainingspause
Phase schnellerer Läufe

In dieser Phase werden wir dein Lauftempo steigern. Diese Trainingseinheiten mit schnelleren Läufen sind eine große Herausforderung, helfen aber, deine Herz- und Lungenfunktion zu stärken.

21.21.
Trainingspause
22.22.
1,9 mi Intervall 8:01–7:32
23.23.
Trainingspause
24.24.
1,9 mi Schnell 7:52–7:32
25.25.
Trainingspause
26.26.
1,9 mi Intervall 8:01–7:32
27.27.
Trainingspause
28.28.
Trainingspause
29.29.
1,9 mi Intervall 8:01–7:32
30.30.
Trainingspause
31. März 201631.Mär
1,9 mi Schnell 7:52–7:32
1. April 20161.Apr
Trainingspause
2.2.
1,9 mi Intervall 8:01–7:32
3.3.
Trainingspause

April 2016 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
4.4.
Trainingspause
5.5.
1,9 mi Intervall 8:01–7:32
6.6.
Trainingspause
7.7.
1,9 mi Schnell 7:50–7:31
8.8.
Trainingspause
9.9.
1,9 mi Intervall 8:00–7:31
10.10.
Trainingspause
Wettkampfsimulation

Diese Phase baut auf der Fitness auf, die du in der Phase schnellerer Läufe erworben hast. Während der Trainingseinheiten mit hohem Lauftempo werden wir die Laufstrecke steigern, die du schnell laufen kannst. In diesen Einheiten werden auch deine Beinmuskeln weiter trainiert. Konzentriere dich beim Training aufs Lauftempo und bereite dich mental auf den Wettkampf vor.

11.11.
Trainingspause
12.12.
3,1 mi Schnell 8:00–7:16
13.13.
Trainingspause
14.14.
3,1 mi Jogging 10:37 min/Meile
15.15.
Trainingspause
16.16.
3,1 mi Schnell 8:00–7:16
17.17.
Trainingspause
18.18.
Trainingspause
19.19.
3,1 mi Schnell 8:00–7:16
20.20.
Trainingspause
21.21.
3,1 mi Jogging 10:37 min/Meile
22.22.
Trainingspause
23.23.
3,1 mi Schnell 8:00–7:16
24.24.
Trainingspause
25.25.
Trainingspause
26.26.
3,1 mi Schnell 8:00–7:16
27.27.
Trainingspause
28.28.
3,1 mi Jogging 10:36 min/Meile
29.29.
Trainingspause
30. April 201630.Apr
3,1 mi Schnell 7:58–7:16
1. Mai 20161.Mai
Trainingspause

Mai 2016 Lauftraining mit MY ASICS

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MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Vorbereitung & Wettkampf

In dieser Phase trainierst du mehr Jogging als schnelles Laufen. Auf diese Weise kann sich dein Körper vom harten Training erholen und das Wettkampftempo konservieren.

2.2.
Trainingspause
3.3.
1,9 mi Wettkampf-tempo 7:06 min/Meile
4.4.
Trainingspause
5.5.
3,1 mi Jogging 10:36 min/Meile
6.6.
Trainingspause
7.7.
1,9 mi Wettkampf-tempo 7:06 min/Meile
8.8.
Trainingspause
9.9.
Trainingspause
10.10.
3,1 mi Jogging 10:36 min/Meile
11.11.
Trainingspause
12.12.
3,1 mi Laufen 7:58 min/Meile 0:24:45
13.13.
Trainingspause
14.14.
Trainingspause
15.15.
Trainingspause
Erholung

Nun, da du dein Ziel erreicht haast, gönne dir in den folgenden 2 Wochen Zeit zur Erholung. Gewöhne dich mit Jogging und lockerem Laufen wieder ans Lauftempo. Führe am Ende dieser Phase schnellere Läufe durch, um deine Fitness zu prüfen. Dann bist du bereit für die nächste Herausforderung!

16.16.
3,1 mi Jogging 10:29 min/Meile
17.17.
Trainingspause
18.18.
3,1 mi Locker 9:36–8:41
19.19.
Trainingspause
20.20.
Trainingspause
21.21.
3,1 mi Jogging 10:29 min/Meile
22.22.
3,1 mi Aufbau 8:41–7:53
23.23.
Trainingspause
24.24.
Trainingspause
25.25.
3,1 mi Aufbau 8:41–7:53
26.26.
Trainingspause
27.27.
Trainingspause
28.28.
Trainingspause
29.29.
Trainingspause
30.30.
Trainingspause
31. Mai 201631.Mai
Trainingspause
1. Juni 20161.Jun
Trainingspause
2.2.
Trainingspause
3.3.
Trainingspause
4.4.
Trainingspause
5.5.
Trainingspause
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