Ruben Garcia

ΤΡΕΧΕΙ 8 ΧΡΟΝΙΑ (4 ΜΕ ΤΗ MY ASICS)

Ξεκίνημα

Το επόμενο μεγάλο βήμα σας ξεκινά σήμερα.

Δημιουργία προγράμματος τώρα
THU
12
Διαδρομή
0:24:45 3,1μίλ 7:58 λεπ/μίλι
+32δ.
Μπορείτε να πατήσετε Enter για να προσθέσετε προσαρμοσμένο εξοπλισμό Clear text
ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ
Running
Τύπος τρεξίματος
Icon plan print Πρόγραμμα
myasics.us Logo asics print

  • Σχετικά με εμένα

    Είμαι 35 ετώνΆντρας. Έχω τρέξει Αγώνας 10 χλμ. σε 0:47:48.

  • Ο στόχος μου

    Προπονούμαι για να τρέξω 5 μίλια σε 0:22:12 στις 12 Μαΐου, 2016

  • Η ιδανική εβδομάδα

    Έχω περισσότερο χρόνο τρέξιμο την Σάββατοκαι σκοπεύω να τρέχω 4 φορές την εβδομάδα.

  • Περίληψη προγράμματος

    Προπονητικό πρόγραμμα αγώνα 5 χλμ.

    Τα προγράμματα MY ASICS 5 χλμ. ποικίλουν σε διάρκεια από 4 έως 8 εβδομάδες, και μπορείτε να προπονείστε από 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. Αν ο στόχος που επιλέξετε είναι φιλόδοξος, ο προπονητικός ρυθμός θα ενταθεί. Εισαγάγετε τα στοιχεία σας και τους στόχους σας και το MY ASICSθα προτείνει χρόνους που μπορείτε να επιτύχετε με ήπια και πιο απαιτητική προπονητική ένταση.

Φάσεις

Οι φάσεις σάς δίνουν τη δυνατότητα να προπονείστε βάσει της φυσικής σας κατάστασης και βαθμιαία να προσθέτετε ταχύτητα και στη συνέχεια απόσταση στην προπόνησή σας. Οι φάσεις προσδίδουν δομή και ποικιλία στο τρέξιμο σας, και προσφέρουν έναν τρόπο να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σταθερά, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.

  • Προεκγύμναση

    Ξεκινά στις Τετάρτη, 24 Φεβρουαρίου, 2016

    Η φάση προεκγύμνασης είναι σημαντική έτσι ώστε να προετοιμαστεί το σώμα σας για να διανύσει την απόσταση των 5 χλμ. Έχετε να κάνετε πολύ τρέξιμο σε αυτή τη φάση, επομένως απολαύστε αυτόν το ρυθμό και μην μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε πιο γρήγορα.

  • Ισορροπημένη προπόνηση

    Ξεκινά στις Τρίτη, 8 Μαρτίου, 2016

    Στη φάση της ισορροπημένης προπόνησης συνδυάζονται γρήγοροι ρυθμοί και μεγάλες αποστάσεις, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σύνολο ασκήσεων αντοχής και ταχύτητας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις πιο εστιασμένες φάσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα.

  • Επιτάχυνση

    Ξεκινά στις Τρίτη, 22 Μαρτίου, 2016

    Σε αυτή τη φάση προπόνησης εστιάζετε στο να τρέξετε γρηγορότερα. Οι προπονήσεις υψηλού ρυθμού είναι ελαφρώς πάνω από το επίπεδο άνεσης, αλλά βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση.

  • Προσομοίωση αγώνα

    Ξεκινά στις Τρίτη, 12 Απριλίου, 2016

    Αυτή η φάση χτίζει πάνω στη φυσική κατάσταση που αποκτήσατε στη φάση επιτάχυνσης. Θα επεκτείνετε την απόσταση στην οποία μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα στις προπονήσεις ταχύτητας. Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να ενδυναμώσετε τα πόδια σας. Σε αυτή τη φάση θα πρέπει να εξασκηθείτε στο να συγκεντρώνεστε στον ρυθμό σας και στην ψυχική προετοιμασία για τον αγώνα.

  • Προετοιμασία και αγώνας

    Ξεκινά στις Τρίτη, 3 Μαΐου, 2016

    Αυτή η φάση θα έχει λιγότερο γρήγορο τρέξιμο και περισσότερο χαλαρό τρέξιμο. Σε αυτή τη χρονική στιγμή το σώμα σας θα ανακάμψει από τις απαιτήσεις της σκληρής προπόνησης χωρίς όμως να «ξεχάσει» τον ρυθμό του αγώνα.

  • Αποκατάσταση

    Ξεκινά στις Δευτέρα, 16 Μαΐου, 2016

    Αφού έχετε πλέον φτάσει τον στόχο σας, προπονηθείτε χαλαρά τις επόμενες 2 εβδομάδες για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Ξεκινώντας με χαλαρό τρέξιμο, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας για να φτάσετε στο γρήγορο τρέξιμο. Δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε με το τρέξιμο σε γρηγορότερους ρυθμούς στο τέλος αυτής της φάσης. Στη συνέχεια θα είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση!

ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή

Φεβρουαρίου 2016 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Προεκγύμναση

Η φάση προεκγύμνασης είναι σημαντική έτσι ώστε να προετοιμαστεί το σώμα σας για να διανύσει την απόσταση των 5 χλμ. Έχετε να κάνετε πολύ τρέξιμο σε αυτή τη φάση, επομένως απολαύστε αυτόν το ρυθμό και μην μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε πιο γρήγορα.

1 Φεβρουαρίου 20161Φεβ.
Ανάπαυση
22
Ανάπαυση
33
Ανάπαυση
44
Ανάπαυση
55
Ανάπαυση
66
Ανάπαυση
77
Ανάπαυση
88
Ανάπαυση
99
Ανάπαυση
1010
Ανάπαυση
1111
Ανάπαυση
1212
Ανάπαυση
1313
Ανάπαυση
1414
Ανάπαυση
1515
Ανάπαυση
1616
Ανάπαυση
1717
Ανάπαυση
1818
Ανάπαυση
1919
Ανάπαυση
2020
Ανάπαυση
2121
Ανάπαυση
2222
Ανάπαυση
2323
Ανάπαυση
2424
3,1μίλ Άνετο τρέξιμο 9:47–8:53
2525
Ανάπαυση
2626
3,1μίλ Άνετο τρέξιμο 9:47–8:53
2727
Ανάπαυση
2828
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
29 Φεβρουαρίου 201629Φεβ.
Ανάπαυση
1 Μαρτίου 20161Μαρ.
Ανάπαυση
22
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
33
Ανάπαυση
44
3,1μίλ Άνετο τρέξιμο 9:47–8:53
55
Ανάπαυση
66
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01

Μαρτίου 2016 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Ισορροπημένη προπόνηση

Στη φάση της ισορροπημένης προπόνησης συνδυάζονται γρήγοροι ρυθμοί και μεγάλες αποστάσεις, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σύνολο ασκήσεων αντοχής και ταχύτητας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις πιο εστιασμένες φάσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα.

77
Ανάπαυση
88
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
99
Ανάπαυση
1010
5μίλ Ρυθμός 8:53–8:30
1111
Ανάπαυση
1212
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
1313
Ανάπαυση
1414
Ανάπαυση
1515
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
1616
Ανάπαυση
1717
5μίλ Ρυθμός 8:53–8:30
1818
Ανάπαυση
1919
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:53–8:01
2020
Ανάπαυση
Επιτάχυνση

Σε αυτή τη φάση προπόνησης εστιάζετε στο να τρέξετε γρηγορότερα. Οι προπονήσεις υψηλού ρυθμού είναι ελαφρώς πάνω από το επίπεδο άνεσης, αλλά βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση.

2121
Ανάπαυση
2222
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:01–7:32
2323
Ανάπαυση
2424
1,9μίλ Γρήγορα 7:52–7:32
2525
Ανάπαυση
2626
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:01–7:32
2727
Ανάπαυση
2828
Ανάπαυση
2929
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:01–7:32
3030
Ανάπαυση
31 Μαρτίου 201631Μαρ.
1,9μίλ Γρήγορα 7:52–7:32
1 Απριλίου 20161Απρ.
Ανάπαυση
22
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:01–7:32
33
Ανάπαυση

Απριλίου 2016 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
44
Ανάπαυση
55
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:01–7:32
66
Ανάπαυση
77
1,9μίλ Γρήγορα 7:50–7:31
88
Ανάπαυση
99
1,9μίλ Ενδιάμεσο διάστημα 8:00–7:31
1010
Ανάπαυση
Προσομοίωση αγώνα

Αυτή η φάση χτίζει πάνω στη φυσική κατάσταση που αποκτήσατε στη φάση επιτάχυνσης. Θα επεκτείνετε την απόσταση στην οποία μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα στις προπονήσεις ταχύτητας. Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να ενδυναμώσετε τα πόδια σας. Σε αυτή τη φάση θα πρέπει να εξασκηθείτε στο να συγκεντρώνεστε στον ρυθμό σας και στην ψυχική προετοιμασία για τον αγώνα.

1111
Ανάπαυση
1212
3,1μίλ Γρήγορα 8:00–7:16
1313
Ανάπαυση
1414
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:37 λεπ/μίλι
1515
Ανάπαυση
1616
3,1μίλ Γρήγορα 8:00–7:16
1717
Ανάπαυση
1818
Ανάπαυση
1919
3,1μίλ Γρήγορα 8:00–7:16
2020
Ανάπαυση
2121
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:37 λεπ/μίλι
2222
Ανάπαυση
2323
3,1μίλ Γρήγορα 8:00–7:16
2424
Ανάπαυση
2525
Ανάπαυση
2626
3,1μίλ Γρήγορα 8:00–7:16
2727
Ανάπαυση
2828
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:36 λεπ/μίλι
2929
Ανάπαυση
30 Απριλίου 201630Απρ.
3,1μίλ Γρήγορα 7:58–7:16
1 Μαΐου 20161Μαΐου
Ανάπαυση

Μαΐου 2016 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Προετοιμασία και αγώνας

Αυτή η φάση θα έχει λιγότερο γρήγορο τρέξιμο και περισσότερο χαλαρό τρέξιμο. Σε αυτή τη χρονική στιγμή το σώμα σας θα ανακάμψει από τις απαιτήσεις της σκληρής προπόνησης χωρίς όμως να «ξεχάσει» τον ρυθμό του αγώνα.

22
Ανάπαυση
33
1,9μίλ Ρυθμός αγώνα 7:06 λεπ/μίλι
44
Ανάπαυση
55
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:36 λεπ/μίλι
66
Ανάπαυση
77
1,9μίλ Ρυθμός αγώνα 7:06 λεπ/μίλι
88
Ανάπαυση
99
Ανάπαυση
1010
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:36 λεπ/μίλι
1111
Ανάπαυση
1212
3,1μίλ Διαδρομή 7:58 λεπ/μίλι 0:24:45
1313
Ανάπαυση
1414
Ανάπαυση
1515
Ανάπαυση
Αποκατάσταση

Αφού έχετε πλέον φτάσει τον στόχο σας, προπονηθείτε χαλαρά τις επόμενες 2 εβδομάδες για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Ξεκινώντας με χαλαρό τρέξιμο, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας για να φτάσετε στο γρήγορο τρέξιμο. Δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε με το τρέξιμο σε γρηγορότερους ρυθμούς στο τέλος αυτής της φάσης. Στη συνέχεια θα είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση!

1616
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:29 λεπ/μίλι
1717
Ανάπαυση
1818
3,1μίλ Άνετο τρέξιμο 9:36–8:41
1919
Ανάπαυση
2020
Ανάπαυση
2121
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 10:29 λεπ/μίλι
2222
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:41–7:53
2323
Ανάπαυση
2424
Ανάπαυση
2525
3,1μίλ Σταδιακή αύξηση 8:41–7:53
2626
Ανάπαυση
2727
Ανάπαυση
2828
Ανάπαυση
2929
Ανάπαυση
3030
Ανάπαυση
31 Μαΐου 201631Μαΐου
Ανάπαυση
1 Ιουνίου 20161Ιουν.
Ανάπαυση
22
Ανάπαυση
33
Ανάπαυση
44
Ανάπαυση
55
Ανάπαυση
Icon plan print Το πρόγραμμά μου
myasics.us Logo asics print

Οι τύποι προπόνησης

Get Started