Ruben Garcia

ΤΡΕΧΕΙ 9 ΧΡΟΝΙΑ (5 ΜΕ ΤΗ MY ASICS)

Ξεκίνημα

Το επόμενο μεγάλο βήμα σας ξεκινά σήμερα.

Δημιουργία προγράμματος τώρα
THU
12
Διαδρομή
0:24:45 3,1μίλ 7:58 λεπ/μίλι
Μπορείτε να πατήσετε Enter για να προσθέσετε προσαρμοσμένο εξοπλισμό Clear text
ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΥ
Running
Τύπος τρεξίματος
Icon plan print Πρόγραμμα
myasics.us Logo asics print

  • Σχετικά με εμένα

    Είμαι 37 ετώνΆντρας. Μπορώ να τρέξω 30-60 λεπτά σε

  • Ο στόχος μου

    Προπονούμαι για να τρέξω Μαραθώνιος σε 4:48:37 στις 26 Αυγούστου, 2018

  • Η ιδανική εβδομάδα

    Έχω περισσότερο χρόνο τρέξιμο την Κυριακήκαι σκοπεύω να τρέχω 4 φορές την εβδομάδα.

  • Περίληψη προγράμματος

    Προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου

    Τα προγράμματα μαραθωνίου MY ASICS ποικίλουν σε απόσταση και ένταση προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε σκληρή προπόνηση, μέχρι και 4 φορές την εβδομάδα ή να κάνετε ήπια προπόνηση, δύο φορές την εβδομάδα. Τα προγράμματα ποικίλουν σε διάρκεια από 12 έως 33 εβδομάδες. Αν δεν έχετε ξανατρέξει μαραθώνιο, ή αν είχατε τραυματισμούς παλαιότερα, είναι καλύτερα να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να επιλέξετε ένα πιο μακροπρόθεσμο πρόγραμμα μεσαίας ή χαμηλής έντασης, και να αυξήσετε σταδιακά τις επιδόσεις σας αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.

Φάσεις

Οι φάσεις σάς δίνουν τη δυνατότητα να προπονείστε βάσει της φυσικής σας κατάστασης και βαθμιαία να προσθέτετε ταχύτητα και στη συνέχεια απόσταση στην προπόνησή σας. Οι φάσεις προσδίδουν δομή και ποικιλία στο τρέξιμο σας, και προσφέρουν έναν τρόπο να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σταθερά, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.

  • Προεκγύμναση

    Ξεκινά στις Τετάρτη, 10 Ιανουαρίου, 2018

    Η φάση προεκγύμνασης είναι σημαντική έτσι ώστε να προετοιμαστεί το σώμα σας για να διανύσει την απόσταση του μαραθωνίου. Έχετε να κάνετε πολύ τρέξιμο σε αυτή τη φάση, επομένως απολαύστε αυτόν το ρυθμό και μην μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε πιο γρήγορα, θα έχετε άφθονο χρόνο αργότερα για σκληρότερη προπόνηση.

  • Ισορροπημένη προπόνηση

    Ξεκινά στις Τρίτη, 20 Φεβρουαρίου, 2018

    Στη φάση της ισορροπημένης προπόνησης συνδυάζονται γρήγοροι ρυθμοί και μεγάλες αποστάσεις, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σύνολο ασκήσεων αντοχής και ταχύτητας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις πιο εστιασμένες φάσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα.

  • Επιτάχυνση

    Ξεκινά στις Τρίτη, 20 Μαρτίου, 2018

    Στη φάση επιτάχυνσης χρησιμοποιούνται διάφορες προπονήσεις με έμφαση στην ταχύτητα για την αύξηση του ρυθμού τρεξίματος. Στην αρχή έχουν να κάνουν με απόσταση 10 χιλιομέτρων με αύξηση της απόστασης με την πάροδο των εβδομάδων. Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα στις μεγάλες αποστάσεις.

  • Διατήρηση ρυθμού

    Ξεκινά στις Τετάρτη, 16 Μαΐου, 2018

    Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα συνεχίσετε τον υψηλό ρυθμό προπόνησης που είχατε στην προηγούμενη φάση, αλλά θα μεγαλώσετε την απόσταση. Αυτή η φάση θα συμβάλει στην ενδυνάμωση των ποδιών σας και την αύξηση της αντοχής σας.

  • Προσομοίωση αγώνα

    Ξεκινά στις Τετάρτη, 11 Ιουλίου, 2018

    Σε αυτή η φάση προπονείστε για τον αγώνα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε τις διαδρομές με γρήγορο ρυθμό φορώντας τον εξοπλισμό που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα. Σε αυτό το στάδιο σκεφτείτε πώς θα θέλατε να τρέξετε στον αγώνα. Προετοιμαστείτε νοητικά.

  • Φάση αποκορύφωσης και ημέρα αγώνα

    Ξεκινά στις Τετάρτη, 8 Αυγούστου, 2018

    Η φάση αποκορύφωσης και η φάση της ημέρας του αγώνα έχουν να κάνουν με το να φέρετε το σώμα σας σε τέλεια κατάσταση. Τόσο η απόσταση όσο και η ένταση της προπόνησης μειώνονται για να μπορέσει να ανακάμψει το σώμα σας και να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Προστίθεται προπόνηση με τον ρυθμό του αγώνα έτσι ώστε να εξοικειωθεί το σώμα σας στον ρυθμό που απαιτείται την ημέρα του αγώνα.

  • Αποκατάσταση

    Ξεκινά στις Κυριακή, 2 Σεπτεμβρίου, 2018

    Αφού έχετε πλέον φτάσει τον στόχο σας, προπονηθείτε χαλαρά τις επόμενες 3 εβδομάδες για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Ξεκουραστείτε με την άνεσή σας την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο για να επανέλθετε σιγά σιγά στα γρήγορο τρέξιμο. Δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε με το τρέξιμο σε γρηγορότερους ρυθμούς στο τέλος αυτής της φάσης. Στη συνέχεια θα είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση!

ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή

Ιανουαρίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Προεκγύμναση

Η φάση προεκγύμνασης είναι σημαντική έτσι ώστε να προετοιμαστεί το σώμα σας για να διανύσει την απόσταση του μαραθωνίου. Έχετε να κάνετε πολύ τρέξιμο σε αυτή τη φάση, επομένως απολαύστε αυτόν το ρυθμό και μην μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε πιο γρήγορα, θα έχετε άφθονο χρόνο αργότερα για σκληρότερη προπόνηση.

1 Ιανουαρίου 20181Ιαν.
Ανάπαυση
22
Ανάπαυση
33
Ανάπαυση
44
Ανάπαυση
55
Ανάπαυση
66
Ανάπαυση
77
Ανάπαυση
88
Ανάπαυση
99
Ανάπαυση
1010
1,9μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1111
1,9μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1212
Ανάπαυση
1313
1,9μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1414
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1515
Ανάπαυση
1616
1,9μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1717
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
1818
Ανάπαυση
1919
1,9μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2020
Ανάπαυση
2121
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2222
Ανάπαυση
2323
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2424
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2525
Ανάπαυση
2626
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2727
Ανάπαυση
2828
4,3μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
2929
Ανάπαυση
3030
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:42 λεπ/μίλι
31 Ιανουαρίου 201831Ιαν.
4,3μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:41 λεπ/μίλι
1 Φεβρουαρίου 20181Φεβ.
Ανάπαυση
22
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:41 λεπ/μίλι
33
Ανάπαυση
44
4,3μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:41 λεπ/μίλι

Φεβρουαρίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
55
Ανάπαυση
66
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:41 λεπ/μίλι
77
4,3μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
88
Ανάπαυση
99
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:39 λεπ/μίλι
1010
Ανάπαυση
1111
6,2μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:39 λεπ/μίλι
1212
Ανάπαυση
1313
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:39 λεπ/μίλι
1414
4,3μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
1515
Ανάπαυση
1616
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:38 λεπ/μίλι
1717
Ανάπαυση
1818
6,2μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:38 λεπ/μίλι
Ισορροπημένη προπόνηση

Στη φάση της ισορροπημένης προπόνησης συνδυάζονται γρήγοροι ρυθμοί και μεγάλες αποστάσεις, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σύνολο ασκήσεων αντοχής και ταχύτητας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις πιο εστιασμένες φάσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα.

1919
Ανάπαυση
2020
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:38 λεπ/μίλι
2121
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:45–10:16
2222
Ανάπαυση
2323
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:45–10:16
2424
Ανάπαυση
2525
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 12:41–11:45
2626
Ανάπαυση
2727
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:36 λεπ/μίλι
28 Φεβρουαρίου 201828Φεβ.
6,5μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
1 Μαρτίου 20181Μαρ.
Ανάπαυση
22
Ανάπαυση
33
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:34 λεπ/μίλι
44
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:38–11:43

Μαρτίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
55
Ανάπαυση
66
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:34 λεπ/μίλι
77
4,3μίλ Άνετο τρέξιμο 12:36–11:40
88
Ανάπαυση
99
Ανάπαυση
1010
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:31 λεπ/μίλι
1111
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 12:36–11:40
1212
Ανάπαυση
1313
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:31 λεπ/μίλι
1414
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:38–10:12
1515
Ανάπαυση
1616
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:38–10:12
1717
Ανάπαυση
1818
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:33–11:38
Επιτάχυνση

Στη φάση επιτάχυνσης χρησιμοποιούνται διάφορες προπονήσεις με έμφαση στην ταχύτητα για την αύξηση του ρυθμού τρεξίματος. Στην αρχή έχουν να κάνουν με απόσταση 10 χιλιομέτρων με αύξηση της απόστασης με την πάροδο των εβδομάδων. Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα στις μεγάλες αποστάσεις.

1919
Ανάπαυση
2020
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:28 λεπ/μίλι
2121
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:35–10:08
2222
Ανάπαυση
2323
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:35–10:08
2424
Ανάπαυση
2525
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 12:30–11:35
2626
Ανάπαυση
2727
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:26 λεπ/μίλι
2828
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:32–10:07
2929
Ανάπαυση
3030
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 11:32–10:07
31 Μαρτίου 201831Μαρ.
Ανάπαυση
1 Απριλίου 20181Απρ.
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 12:27–11:32

Απριλίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
22
Ανάπαυση
33
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:23 λεπ/μίλι
44
4,3μίλ Γρήγορα 10:50–10:05
55
Ανάπαυση
66
4,3μίλ Γρήγορα 10:50–10:05
77
Ανάπαυση
88
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:24–11:29
99
Ανάπαυση
1010
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:20 λεπ/μίλι
1111
4,3μίλ Γρήγορα 10:49–10:02
1212
Ανάπαυση
1313
Ανάπαυση
1414
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:17 λεπ/μίλι
1515
4,3μίλ Γρήγορα 10:49–10:02
1616
Ανάπαυση
1717
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:17 λεπ/μίλι
1818
4,3μίλ Γρήγορα 10:45–9:59
1919
Ανάπαυση
2020
4,3μίλ Γρήγορα 10:45–9:59
2121
Ανάπαυση
2222
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:17–11:22
2323
Ανάπαυση
2424
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:13 λεπ/μίλι
2525
4,3μίλ Γρήγορα 10:42–9:57
2626
Ανάπαυση
2727
4,3μίλ Γρήγορα 10:42–9:57
2828
Ανάπαυση
2929
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:14–11:19
30 Απριλίου 201830Απρ.
Ανάπαυση
1 Μαΐου 20181Μαΐου
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:10 λεπ/μίλι
22
4,3μίλ Γρήγορα 10:39–9:54
33
Ανάπαυση
44
4,3μίλ Γρήγορα 10:39–9:54
55
Ανάπαυση
66
8,7μίλ Άνετο τρέξιμο 12:12–11:16

Μαΐου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
77
Ανάπαυση
88
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:07 λεπ/μίλι
99
4,3μίλ Άνετο τρέξιμο 12:09–11:13
1010
Ανάπαυση
1111
Ανάπαυση
1212
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:04 λεπ/μίλι
1313
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 12:09–11:13
Διατήρηση ρυθμού

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα συνεχίσετε τον υψηλό ρυθμό προπόνησης που είχατε στην προηγούμενη φάση, αλλά θα μεγαλώσετε την απόσταση. Αυτή η φάση θα συμβάλει στην ενδυνάμωση των ποδιών σας και την αύξηση της αντοχής σας.

1414
Ανάπαυση
1515
Ανάπαυση
1616
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:01 λεπ/μίλι
1717
6,5μίλ Γρήγορα 10:52–10:34
1818
Ανάπαυση
1919
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 13:01 λεπ/μίλι
2020
10,9μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
2121
Ανάπαυση
2222
Ανάπαυση
2323
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:57 λεπ/μίλι
2424
6,5μίλ Γρήγορα 10:49–10:31
2525
Ανάπαυση
2626
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:57 λεπ/μίλι
2727
10,9μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
2828
Ανάπαυση
2929
Ανάπαυση
3030
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:54 λεπ/μίλι
31 Μαΐου 201831Μαΐου
6,5μίλ Γρήγορα 10:47–10:29
1 Ιουνίου 20181Ιουν.
Ανάπαυση
22
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:54 λεπ/μίλι
33
10,9μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι

Ιουνίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
44
Ανάπαυση
55
Ανάπαυση
66
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:52 λεπ/μίλι
77
6,5μίλ Γρήγορα 10:44–10:26
88
Ανάπαυση
99
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:52 λεπ/μίλι
1010
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 11:56–11:01
1111
Ανάπαυση
1212
Ανάπαυση
1313
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:49 λεπ/μίλι
1414
6,5μίλ Γρήγορα 10:42–10:24
1515
Ανάπαυση
1616
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:49 λεπ/μίλι
1717
13μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
1818
Ανάπαυση
1919
Ανάπαυση
2020
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:48 λεπ/μίλι
2121
6,5μίλ Γρήγορα 10:39–10:21
2222
Ανάπαυση
2323
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:48 λεπ/μίλι
2424
13μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
2525
Ανάπαυση
2626
Ανάπαυση
2727
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:44 λεπ/μίλι
2828
6,5μίλ Γρήγορα 10:37–10:20
2929
Ανάπαυση
30 Ιουνίου 201830Ιουν.
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:44 λεπ/μίλι
1 Ιουλίου 20181Ιουλ.
13μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι

Ιουλίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
22
Ανάπαυση
33
Ανάπαυση
44
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
55
4,3μίλ Άνετο τρέξιμο 11:48–10:53
66
Ανάπαυση
77
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
88
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 11:48–10:53
Προσομοίωση αγώνα

Σε αυτή η φάση προπονείστε για τον αγώνα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε τις διαδρομές με γρήγορο ρυθμό φορώντας τον εξοπλισμό που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα. Σε αυτό το στάδιο σκεφτείτε πώς θα θέλατε να τρέξετε στον αγώνα. Προετοιμαστείτε νοητικά.

99
Ανάπαυση
1010
Ανάπαυση
1111
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1212
6,5μίλ Γρήγορα 10:36–10:18
1313
Ανάπαυση
1414
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1515
15,5μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
1616
Ανάπαυση
1717
Ανάπαυση
1818
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1919
6,5μίλ Γρήγορα 10:36–10:18
2020
Ανάπαυση
2121
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
2222
15,5μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι
2323
Ανάπαυση
2424
Ανάπαυση
2525
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
2626
6,5μίλ Γρήγορα 10:36–10:18
2727
Ανάπαυση
2828
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
2929
6,5μίλ Άνετο τρέξιμο 11:48–10:53
3030
Ανάπαυση
31 Ιουλίου 201831Ιουλ.
Ανάπαυση
1 Αυγούστου 20181Αυγ.
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
22
4,3μίλ Γρήγορα 10:36–10:18
33
Ανάπαυση
44
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
55
18,6μίλ Ρυθμός 11:08 λεπ/μίλι

Αυγούστου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Φάση αποκορύφωσης και ημέρα αγώνα

Η φάση αποκορύφωσης και η φάση της ημέρας του αγώνα έχουν να κάνουν με το να φέρετε το σώμα σας σε τέλεια κατάσταση. Τόσο η απόσταση όσο και η ένταση της προπόνησης μειώνονται για να μπορέσει να ανακάμψει το σώμα σας και να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Προστίθεται προπόνηση με τον ρυθμό του αγώνα έτσι ώστε να εξοικειωθεί το σώμα σας στον ρυθμό που απαιτείται την ημέρα του αγώνα.

66
Ανάπαυση
77
Ανάπαυση
88
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
99
4,3μίλ Ρυθμός αγώνα 10:53 λεπ/μίλι
1010
Ανάπαυση
1111
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1212
8,7μίλ Ρυθμός αγώνα 10:53 λεπ/μίλι
1313
Ανάπαυση
1414
Ανάπαυση
1515
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1616
4,3μίλ Ρυθμός αγώνα 10:53 λεπ/μίλι
1717
Ανάπαυση
1818
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1919
6,5μίλ Ρυθμός αγώνα 10:53 λεπ/μίλι
2020
Ανάπαυση
2121
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
2222
4,3μίλ Ρυθμός αγώνα 10:53 λεπ/μίλι
2323
Ανάπαυση
2424
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
2525
Ανάπαυση
2626
Μαραθώνιος 10:53 λεπ/μίλι
Αποκατάσταση

Αφού έχετε πλέον φτάσει τον στόχο σας, προπονηθείτε χαλαρά τις επόμενες 3 εβδομάδες για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Ξεκουραστείτε με την άνεσή σας την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο για να επανέλθετε σιγά σιγά στα γρήγορο τρέξιμο. Δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε με το τρέξιμο σε γρηγορότερους ρυθμούς στο τέλος αυτής της φάσης. Στη συνέχεια θα είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση!

2727
Ανάπαυση
2828
Ανάπαυση
2929
Ανάπαυση
3030
Ανάπαυση
31 Αυγούστου 201831Αυγ.
Ανάπαυση
1 Σεπτεμβρίου 20181Σεπ.
Ανάπαυση
22
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι

Σεπτεμβρίου 2018 Τρέχω με το MY ASICS

myasics.usLogo asics print
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
33
Ανάπαυση
44
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
55
4,3μίλ Άνετο τρέξιμο 11:48–10:53
66
Ανάπαυση
77
Ανάπαυση
88
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
99
4,3μίλ Άνετο τρέξιμο 11:48–10:53
1010
Ανάπαυση
1111
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1212
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 10:53–9:36
1313
Ανάπαυση
1414
Ανάπαυση
1515
3,1μίλ Χαλαρό τρέξιμο 12:43 λεπ/μίλι
1616
4,3μίλ Σταδιακή αύξηση 10:53–9:36
1717
Ανάπαυση
1818
Ανάπαυση
1919
Ανάπαυση
2020
Ανάπαυση
2121
Ανάπαυση
2222
Ανάπαυση
2323
Ανάπαυση
2424
Ανάπαυση
2525
Ανάπαυση
2626
Ανάπαυση
2727
Ανάπαυση
2828
Ανάπαυση
2929
Ανάπαυση
30 Σεπτεμβρίου 201830Σεπ.
Ανάπαυση
Icon plan print Το πρόγραμμά μου
myasics.us Logo asics print

Οι τύποι προπόνησης

Get Started