Ruben Garcia

8 AÑOS CORRIENDO (4 CON MY ASICS)

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Running
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  • Acerca de mí

    Tengo 35 años Hombre. He corrido un(a) Carrera de 10 km antes en un tiempo de 0:47:48.

  • Mi objetivo

    Estoy entrenando para participar en una 5 km en 0:22:12 el 12 de mayo de 2016.

  • Mi semana ideal

    Dispongo de gran parte del tiempo para correr el día Sábado y he planeado correr 4 veces por semana.

  • Resumen del plan

    Programa de entrenamiento para competiciones de 5 km

    La distancia de 5 km es una de las más populares entre corredores de todos los niveles. Cualquiera puede correrlos y muchos corredores experimentados disfrutan al ser capaces de mejorar sus tiempos para los 5 km. Con MY ASICS, puedes llegar a correr 5 km entre 4 y 8 semanas. Entrenando de entre 2 y 3 días por semana. Si ésta es tu primera competición, date tiempo suficiente para entrenar y familiarizarte con esta distancia.

Fases

Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma física y añadir gradualmente más velocidad y, más adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesión.

  • Acondicionamiento previo

    Empieza el día miércoles, 24 de febrero de 2016

    La fase de acondicionamiento previo es importante para que el cuerpo se vaya acostumbrando a entrenar una distancia de 5 km. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo.

  • Entrenamiento equilibrado

    Empieza el día martes, 8 de marzo de 2016

    La fase de entrenamiento equilibrado incluye una mezcla de ritmos rápidos y distancias prolongadas, dando lugar a una serie de ejercicios de velocidad y resistencia que prepararán tu cuerpo para las siguientes fases del plan.

  • Velocidad

    Empieza el día martes, 22 de marzo de 2016

    Esta fase de entrenamiento está orientada a hacer que corras más rápido. Las sesiones de entrenamiento de ritmo alto se encuentran ligeramente por encima de tu nivel, pero te permiten mejorar el nivel cardiorrespiratorio.

  • Simulación de carreras

    Empieza el día martes, 12 de abril de 2016

    Esta fase se trabaja a partir del nivel de estado físico que hayas adquirido en la Fase de velocidad. Ampliarás la distancia durante la que puedes correr más rápido en las sesiones de entrenamiento de carreras rápidas. Estas sesiones también te ayudan a trabajar la fuerza de las piernas. Te recomendamos que te concentres en el ritmo, y que durante este tiempo te vayas preparando mentalmente para el día de la competición.

  • Preparación para la carrera

    Empieza el día martes, 3 de mayo de 2016

    Esta fase constará de menos carreras rápidas y una mayor parte dedicada a hacer jogging. En este punto, el cuerpo se va recuperar de las exigencias de los entrenamientos duros aunque se mantendrá en forma para “recordar” el ritmo de competición.

  • Recuperación

    Empieza el día Lunes, 16 de mayo de 2016

    Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 2 semanas siguientes de forma relajada para poder recuperarte. Empieza haciendo jogging y carreras suaves, y vuelve a coger el ritmo con calma. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!

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febrero de 2016 Correr con MY ASICS

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Acondicionamiento previo

La fase de acondicionamiento previo es importante para que el cuerpo se vaya acostumbrando a entrenar una distancia de 5 km. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo.

1 febrero. 20161feb
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1 marzo. 20161mar
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marzo de 2016 Correr con MY ASICS

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Entrenamiento equilibrado

La fase de entrenamiento equilibrado incluye una mezcla de ritmos rápidos y distancias prolongadas, dando lugar a una serie de ejercicios de velocidad y resistencia que prepararán tu cuerpo para las siguientes fases del plan.

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3,1 mi Fortalecimiento 8:53–8:01
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5 mi Ritmo 8:53–8:30
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Velocidad

Esta fase de entrenamiento está orientada a hacer que corras más rápido. Las sesiones de entrenamiento de ritmo alto se encuentran ligeramente por encima de tu nivel, pero te permiten mejorar el nivel cardiorrespiratorio.

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Descanso
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1,9 mi Intervalo 8:01–7:32
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abril de 2016 Correr con MY ASICS

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Simulación de carreras

Esta fase se trabaja a partir del nivel de estado físico que hayas adquirido en la Fase de velocidad. Ampliarás la distancia durante la que puedes correr más rápido en las sesiones de entrenamiento de carreras rápidas. Estas sesiones también te ayudan a trabajar la fuerza de las piernas. Te recomendamos que te concentres en el ritmo, y que durante este tiempo te vayas preparando mentalmente para el día de la competición.

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3,1 mi Rápido 8:00–7:16
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3,1 mi Trotar 10:37 min/milla
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3,1 mi Rápido 8:00–7:16
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3,1 mi Rápido 8:00–7:16
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3,1 mi Trotar 10:36 min/milla
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3,1 mi Rápido 7:58–7:16
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mayo de 2016 Correr con MY ASICS

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Preparación para la carrera

Esta fase constará de menos carreras rápidas y una mayor parte dedicada a hacer jogging. En este punto, el cuerpo se va recuperar de las exigencias de los entrenamientos duros aunque se mantendrá en forma para “recordar” el ritmo de competición.

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1,9 mi Ritmo de carrera 7:06 min/milla
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3,1 mi Trotar 10:36 min/milla
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1,9 mi Ritmo de carrera 7:06 min/milla
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3,1 mi Trotar 10:36 min/milla
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1212
3,1 mi Correr 7:58 min/milla 0:24:45
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Recuperación

Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 2 semanas siguientes de forma relajada para poder recuperarte. Empieza haciendo jogging y carreras suaves, y vuelve a coger el ritmo con calma. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!

1616
3,1 mi Trotar 10:29 min/milla
1717
Descanso
1818
3,1 mi Cómodo 9:36–8:41
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2020
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2121
3,1 mi Trotar 10:29 min/milla
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3,1 mi Fortalecimiento 8:41–7:53
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2525
3,1 mi Fortalecimiento 8:41–7:53
2626
Descanso
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31 mayo. 201631may
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1 junio. 20161jun
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