Ruben Garcia

9 AÑOS CORRIENDO (5 CON MY ASICS)

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Running
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  • Acerca de mí

    Tengo 37 años Hombre. Puedo correr durante 30-60 minutos

  • Mi objetivo

    Estoy entrenando para participar en una Maratón en 4:48:37 el 26 de agosto de 2018.

  • Mi semana ideal

    Dispongo de gran parte del tiempo para correr el día Domingo y he planeado correr 4 veces por semana.

  • Resumen del plan

    Programa de entrenamiento para correr una maratón completa

    Los planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratón varían en la duración y la intensidad de los entrenamientos. Puedes escoger entre entrenar muy duro (hasta 4 veces por semana), o tomártelo con más calma y hacerlo dos veces por semana. Los planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas de duración. Si no has corrido nunca antes una maratón, o no has tenido ninguna lesión en el pasado, es mejor que peques de cauteloso y escojas un plan de entrenamiento más largo de una intensidad media o suave. De este modo, aumentarás gradualmente tu capacidad y evitarás lesionarte.

Fases

Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma física y añadir gradualmente más velocidad y, más adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesión.

  • Acondicionamiento previo

    Empieza el día miércoles, 10 de enero de 2018

    La fase de acondicionamiento previo es importante para que tu cuerpo se prepare a entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás tiempo suficiente más adelante para entrenar más duro.

  • Entrenamiento equilibrado

    Empieza el día martes, 20 de febrero de 2018

    La fase de entrenamiento equilibrado incluye una mezcla de ritmos rápidos y distancias prolongadas, dando lugar a una serie de ejercicios de velocidad y resistencia que prepararán tu cuerpo para las siguientes fases del plan.

  • Velocidad

    Empieza el día martes, 20 de marzo de 2018

    La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones de entrenamiento orientadas a trabajar la velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. Estos son los primeros casi 10 km de distancia, que va aumentando a medida que pasan las semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad para distancias largas.

  • Distancias más largas

    Empieza el día miércoles, 16 de mayo de 2018

    Durante esta fase continuará el entrenamiento al ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, pero se ampliará la distancia durante la cual debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.

  • Simulación de carreras

    Empieza el día miércoles, 11 de julio de 2018

    Esta fase consiste en un entrenamiento práctico para la competición. Deberías intentar completar las sesiones de ritmo rápido llevando el equipamiento que vas a utilizar el día de la competición. Llegados a este punto, empieza por pensar cómo quieres correr durante la competición. Prepárate mentalmente.

  • Disminución gradual del ritmo

    Empieza el día miércoles, 8 de agosto de 2018

    La fase de disminución gradual del ritmo tiene como objetivo asegurar una condición física óptima para el día de la carrera. En esta fase se reduce la distancia e intensidad del entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase incluye entrenamientos a ritmo de carrera para acostumbrar al cuerpo para el gran día.

  • Recuperación

    Empieza el día domingo, 2 de septiembre de 2018

    Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 3 semanas próximas de forma relajada para poder recuperarte. Descansa mucho durante la semana 1 y luego intenta hacer carreras de jogging y carreras suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!

Lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo

enero de 2018 Correr con MY ASICS

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Lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Acondicionamiento previo

La fase de acondicionamiento previo es importante para que tu cuerpo se prepare a entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás tiempo suficiente más adelante para entrenar más duro.

1 enero. 20181ene
Descanso
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33
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1010
1,9 mi Trotar 13:42 min/milla
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1,9 mi Trotar 13:42 min/milla
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1,9 mi Trotar 13:42 min/milla
1414
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
1515
Descanso
1616
1,9 mi Trotar 13:42 min/milla
1717
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
1818
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1919
1,9 mi Trotar 13:42 min/milla
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
2222
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2323
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
2424
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
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2626
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
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4,3 mi Trotar 13:42 min/milla
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3030
3,1 mi Trotar 13:42 min/milla
31 enero. 201831ene
4,3 mi Trotar 13:41 min/milla
1 febrero. 20181feb
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3,1 mi Trotar 13:41 min/milla
33
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4,3 mi Trotar 13:41 min/milla

febrero de 2018 Correr con MY ASICS

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Descanso
66
3,1 mi Trotar 13:41 min/milla
77
4,3 mi Ritmo 11:08 min/milla
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3,1 mi Trotar 13:39 min/milla
1010
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6,2 mi Trotar 13:39 min/milla
1212
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1313
3,1 mi Trotar 13:39 min/milla
1414
4,3 mi Ritmo 11:08 min/milla
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trotar 13:38 min/milla
1717
Descanso
1818
6,2 mi Trotar 13:38 min/milla
Entrenamiento equilibrado

La fase de entrenamiento equilibrado incluye una mezcla de ritmos rápidos y distancias prolongadas, dando lugar a una serie de ejercicios de velocidad y resistencia que prepararán tu cuerpo para las siguientes fases del plan.

1919
Descanso
2020
3,1 mi Trotar 13:38 min/milla
2121
4,3 mi Fortalecimiento 11:45–10:16
2222
Descanso
2323
4,3 mi Fortalecimiento 11:45–10:16
2424
Descanso
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6,5 mi Cómodo 12:41–11:45
2626
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3,1 mi Trotar 13:36 min/milla
28 febrero. 201828feb
6,5 mi Ritmo 11:08 min/milla
1 marzo. 20181mar
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3,1 mi Trotar 13:34 min/milla
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8,7 mi Cómodo 12:38–11:43

marzo de 2018 Correr con MY ASICS

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3,1 mi Trotar 13:34 min/milla
77
4,3 mi Cómodo 12:36–11:40
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1010
3,1 mi Trotar 13:31 min/milla
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6,5 mi Cómodo 12:36–11:40
1212
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1313
3,1 mi Trotar 13:31 min/milla
1414
4,3 mi Fortalecimiento 11:38–10:12
1515
Descanso
1616
4,3 mi Fortalecimiento 11:38–10:12
1717
Descanso
1818
8,7 mi Cómodo 12:33–11:38
Velocidad

La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones de entrenamiento orientadas a trabajar la velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. Estos son los primeros casi 10 km de distancia, que va aumentando a medida que pasan las semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad para distancias largas.

1919
Descanso
2020
3,1 mi Trotar 13:28 min/milla
2121
4,3 mi Fortalecimiento 11:35–10:08
2222
Descanso
2323
4,3 mi Fortalecimiento 11:35–10:08
2424
Descanso
2525
6,5 mi Cómodo 12:30–11:35
2626
Descanso
2727
3,1 mi Trotar 13:26 min/milla
2828
4,3 mi Fortalecimiento 11:32–10:07
2929
Descanso
3030
4,3 mi Fortalecimiento 11:32–10:07
31 marzo. 201831mar
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1 abril. 20181abr
6,5 mi Cómodo 12:27–11:32

abril de 2018 Correr con MY ASICS

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3,1 mi Trotar 13:23 min/milla
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4,3 mi Rápido 10:50–10:05
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4,3 mi Rápido 10:50–10:05
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8,7 mi Cómodo 12:24–11:29
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1010
3,1 mi Trotar 13:20 min/milla
1111
4,3 mi Rápido 10:49–10:02
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1313
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1414
3,1 mi Trotar 13:17 min/milla
1515
4,3 mi Rápido 10:49–10:02
1616
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1717
3,1 mi Trotar 13:17 min/milla
1818
4,3 mi Rápido 10:45–9:59
1919
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2020
4,3 mi Rápido 10:45–9:59
2121
Descanso
2222
8,7 mi Cómodo 12:17–11:22
2323
Descanso
2424
3,1 mi Trotar 13:13 min/milla
2525
4,3 mi Rápido 10:42–9:57
2626
Descanso
2727
4,3 mi Rápido 10:42–9:57
2828
Descanso
2929
8,7 mi Cómodo 12:14–11:19
30 abril. 201830abr
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1 mayo. 20181may
3,1 mi Trotar 13:10 min/milla
22
4,3 mi Rápido 10:39–9:54
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4,3 mi Rápido 10:39–9:54
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8,7 mi Cómodo 12:12–11:16

mayo de 2018 Correr con MY ASICS

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3,1 mi Trotar 13:07 min/milla
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4,3 mi Cómodo 12:09–11:13
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1111
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3,1 mi Trotar 13:04 min/milla
1313
6,5 mi Cómodo 12:09–11:13
Distancias más largas

Durante esta fase continuará el entrenamiento al ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, pero se ampliará la distancia durante la cual debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.

1414
Descanso
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trotar 13:01 min/milla
1717
6,5 mi Rápido 10:52–10:34
1818
Descanso
1919
3,1 mi Trotar 13:01 min/milla
2020
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milla
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
3,1 mi Trotar 12:57 min/milla
2424
6,5 mi Rápido 10:49–10:31
2525
Descanso
2626
3,1 mi Trotar 12:57 min/milla
2727
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milla
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
3,1 mi Trotar 12:54 min/milla
31 mayo. 201831may
6,5 mi Rápido 10:47–10:29
1 junio. 20181jun
Descanso
22
3,1 mi Trotar 12:54 min/milla
33
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milla

junio de 2018 Correr con MY ASICS

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44
Descanso
55
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66
3,1 mi Trotar 12:52 min/milla
77
6,5 mi Rápido 10:44–10:26
88
Descanso
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3,1 mi Trotar 12:52 min/milla
1010
6,5 mi Cómodo 11:56–11:01
1111
Descanso
1212
Descanso
1313
3,1 mi Trotar 12:49 min/milla
1414
6,5 mi Rápido 10:42–10:24
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trotar 12:49 min/milla
1717
13 mi Ritmo 11:08 min/milla
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
3,1 mi Trotar 12:48 min/milla
2121
6,5 mi Rápido 10:39–10:21
2222
Descanso
2323
3,1 mi Trotar 12:48 min/milla
2424
13 mi Ritmo 11:08 min/milla
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
3,1 mi Trotar 12:44 min/milla
2828
6,5 mi Rápido 10:37–10:20
2929
Descanso
30 junio. 201830jun
3,1 mi Trotar 12:44 min/milla
1 julio. 20181jul
13 mi Ritmo 11:08 min/milla

julio de 2018 Correr con MY ASICS

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Lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
22
Descanso
33
Descanso
44
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
55
4,3 mi Cómodo 11:48–10:53
66
Descanso
77
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
88
6,5 mi Cómodo 11:48–10:53
Simulación de carreras

Esta fase consiste en un entrenamiento práctico para la competición. Deberías intentar completar las sesiones de ritmo rápido llevando el equipamiento que vas a utilizar el día de la competición. Llegados a este punto, empieza por pensar cómo quieres correr durante la competición. Prepárate mentalmente.

99
Descanso
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1212
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
1313
Descanso
1414
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1515
15,5 mi Ritmo 11:08 min/milla
1616
Descanso
1717
Descanso
1818
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1919
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
2222
15,5 mi Ritmo 11:08 min/milla
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
2626
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
2727
Descanso
2828
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
2929
6,5 mi Cómodo 11:48–10:53
3030
Descanso
31 julio. 201831jul
Descanso
1 agosto. 20181ago
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
22
4,3 mi Rápido 10:36–10:18
33
Descanso
44
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
55
18,6 mi Ritmo 11:08 min/milla

agosto de 2018 Correr con MY ASICS

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Lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Disminución gradual del ritmo

La fase de disminución gradual del ritmo tiene como objetivo asegurar una condición física óptima para el día de la carrera. En esta fase se reduce la distancia e intensidad del entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase incluye entrenamientos a ritmo de carrera para acostumbrar al cuerpo para el gran día.

66
Descanso
77
Descanso
88
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
99
4,3 mi Ritmo de carrera 10:53 min/milla
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1212
8,7 mi Ritmo de carrera 10:53 min/milla
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1616
4,3 mi Ritmo de carrera 10:53 min/milla
1717
Descanso
1818
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1919
6,5 mi Ritmo de carrera 10:53 min/milla
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
2222
4,3 mi Ritmo de carrera 10:53 min/milla
2323
Descanso
2424
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
2525
Descanso
2626
Maratón 10:53 min/milla
Recuperación

Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 3 semanas próximas de forma relajada para poder recuperarte. Descansa mucho durante la semana 1 y luego intenta hacer carreras de jogging y carreras suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío!

2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
Descanso
31 agosto. 201831ago
Descanso
1 septiembre. 20181sep
Descanso
22
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla

septiembre de 2018 Correr con MY ASICS

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Lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
33
Descanso
44
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
55
4,3 mi Cómodo 11:48–10:53
66
Descanso
77
Descanso
88
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
99
4,3 mi Cómodo 11:48–10:53
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1212
4,3 mi Fortalecimiento 10:53–9:36
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1 mi Trotar 12:43 min/milla
1616
4,3 mi Fortalecimiento 10:53–9:36
1717
Descanso
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
Descanso
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
30 septiembre. 201830sep
Descanso
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