Ruben Garcia

JUOSSUT 8 VUOTTA (5 MY ASICSIN KANSSA)

Aloita

Seuraava läpimurtosi alkaa tänään.

Luo ohjelmasi nyt
THU
12
Juoksu
0:24:45 3,1 ml 7:58 min/maili
+32s
Voit lisätä oman varusteen painamalla Enter Clear text
LISÄÄ VARUSTE
Running
Juoksutyyppi
Icon plan print Oma ohjelma
myasics.us Logo asics print

  • Henkilökohtaiset tiedot

    Olen 35-vuotias mies. Olen aiemmin juossut 10 km:n kilpailu aikaan 0:47:48.

  • Tavoite

    Harjoitteluni tavoitteena on juosta 5 km aikaan 0:22:12 12. toukokuu 2016.

  • Sopiva viikko-ohjelma

    Lenkkipäiväksi sopii parhaiten Lauantai ja aion juosta 4 kertaa viikossa.

  • Tiivistetty suunnitelma

    5 km:n kilpailun harjoitteluohjelma

    5 km:n matka on kaikentasoisten juoksijoiden suosiossa. Sen voi juosta kuka tahansa, ja kokeneille juoksijoille 5 km:n ajan parantaminen tuottaa nautintoa. MY ASICS -sivustolla voit harjoitella 5 km:n matkaa 4–8 viikkoa. Harjoittelua voi olla 2–3 päivänä viikossa. Jos kilpailu on ensimmäisesi, harjoitteluaikaa kannattaa varata runsaasti.

Vaiheet

Vaiheittaisessa harjoittelussa lähdetään liikkeelle peruskunnosta lisäten nopeutta vähitellen ja sen jälkeen matkaa. Vaiheet tuovat juoksuharjoitteluun rytmiä ja vaihtelua. Niitä noudatettaessa suoritus paranee tasaisesti ja loukkaantumisten riski pienenee.

  • Valmistava harjoittelu

    Alkaa keskiviikko, 24. helmikuu, 2016

    Valmistava harjoittelu on tärkeä vaihe, sillä sen aikana keho valmistautuu 5 km:n matkan harjoitteluun. Vaiheeseen kuuluu runsaasti hölkkää. Nauti rennosta vauhdista ja vastusta kiusausta kiihdyttää sitä.

  • Monipuolinen harjoittelu

    Alkaa tiistai, 8. maaliskuu, 2016

    Monipuolisen harjoittelun vaihe koostuu nopeavauhtisista ja pitkistä lenkeistä. Vaiheessa on siis sopivassa määrin sekä kestävyyttä että vauhtia kehittäviä harjoituksia, jotka valmistavat kehoasi harjoitusohjelman tulevia täsmävaiheita varten.

  • Suorituksen nopeuttaminen

    Alkaa tiistai, 22. maaliskuu, 2016

    Tässä harjoittelun vaiheessa keskitytään juoksuvauhdin nopeuttamiseen. Kovavauhtisen harjoittelun aikana joudut hiukan ponnistelemaan, mutta sydämen ja keuhkojen kunto kasvaa.

  • Kilpailutilanteen simulointi

    Alkaa tiistai, 12. huhtikuu, 2016

    Tämä vaihe perustuu suorituksen nopeuttamisvaiheessa saavutettuun kuntoon. Nopean juoksun harjoituksissa pidennetään matkaa, jonka pystyt juoksemaan nopeasti. Lisäksi harjoitukset kehittävät jalkojen voimaa. Tänä aikana tulisi harjoitella vauhtiin keskittymistä ja valmistautua kilpailuun henkisesti.

  • Valmistautuminen ja kilpailu

    Alkaa tiistai, 3. toukokuu, 2016

    Tässä vaiheessa nopeita juoksulenkkejä vähennetään ja hölkkää lisätään. Tänä aikana keho palautuu rankasta harjoittelusta, mutta pysyy kilpailuvauhtiin viritettynä.

  • Palautuminen

    Alkaa maanantai, 16. toukokuu, 2016

    Kun tavoite on saavutettu, varaa seuraavat kaksi viikkoa rentoutumiseen ja palautumiseen. Aloita hölkkä ja rento juoksu ja palaa vähitellen takaisin juoksuharjoitteluun. Arvioi kuntoasi jakson lopulla tehtävissä nopeissa juoksuharjoituksissa. Sen jälkeen olet valmis seuraavaan koitokseen!

maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai

helmi 2016 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
Valmistava harjoittelu

Valmistava harjoittelu on tärkeä vaihe, sillä sen aikana keho valmistautuu 5 km:n matkan harjoitteluun. Vaiheeseen kuuluu runsaasti hölkkää. Nauti rennosta vauhdista ja vastusta kiusausta kiihdyttää sitä.

1. helmikuu 20161helmi
Lepo
22
Lepo
33
Lepo
44
Lepo
55
Lepo
66
Lepo
77
Lepo
88
Lepo
99
Lepo
1010
Lepo
1111
Lepo
1212
Lepo
1313
Lepo
1414
Lepo
1515
Lepo
1616
Lepo
1717
Lepo
1818
Lepo
1919
Lepo
2020
Lepo
2121
Lepo
2222
Lepo
2323
Lepo
2424
3,1 ml Rento 9:47–8:53
2525
Lepo
2626
3,1 ml Rento 9:47–8:53
2727
Lepo
2828
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
29. helmikuu 201629helmi
Lepo
1. maaliskuu 20161maalis
Lepo
22
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
33
Lepo
44
3,1 ml Rento 9:47–8:53
55
Lepo
66
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01

maalis 2016 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
Monipuolinen harjoittelu

Monipuolisen harjoittelun vaihe koostuu nopeavauhtisista ja pitkistä lenkeistä. Vaiheessa on siis sopivassa määrin sekä kestävyyttä että vauhtia kehittäviä harjoituksia, jotka valmistavat kehoasi harjoitusohjelman tulevia täsmävaiheita varten.

77
Lepo
88
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
99
Lepo
1010
5 ml Vauhti 8:53–8:30
1111
Lepo
1212
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
1313
Lepo
1414
Lepo
1515
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
1616
Lepo
1717
5 ml Vauhti 8:53–8:30
1818
Lepo
1919
3,1 ml Kiihtyvä 8:53–8:01
2020
Lepo
Suorituksen nopeuttaminen

Tässä harjoittelun vaiheessa keskitytään juoksuvauhdin nopeuttamiseen. Kovavauhtisen harjoittelun aikana joudut hiukan ponnistelemaan, mutta sydämen ja keuhkojen kunto kasvaa.

2121
Lepo
2222
1,9 ml Intervalli 8:01–7:32
2323
Lepo
2424
1,9 ml Nopea 7:52–7:32
2525
Lepo
2626
1,9 ml Intervalli 8:01–7:32
2727
Lepo
2828
Lepo
2929
1,9 ml Intervalli 8:01–7:32
3030
Lepo
31. maaliskuu 201631maalis
1,9 ml Nopea 7:52–7:32
1. huhtikuu 20161huhti
Lepo
22
1,9 ml Intervalli 8:01–7:32
33
Lepo

huhti 2016 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
44
Lepo
55
1,9 ml Intervalli 8:01–7:32
66
Lepo
77
1,9 ml Nopea 7:50–7:31
88
Lepo
99
1,9 ml Intervalli 8:00–7:31
1010
Lepo
Kilpailutilanteen simulointi

Tämä vaihe perustuu suorituksen nopeuttamisvaiheessa saavutettuun kuntoon. Nopean juoksun harjoituksissa pidennetään matkaa, jonka pystyt juoksemaan nopeasti. Lisäksi harjoitukset kehittävät jalkojen voimaa. Tänä aikana tulisi harjoitella vauhtiin keskittymistä ja valmistautua kilpailuun henkisesti.

1111
Lepo
1212
3,1 ml Nopea 8:00–7:16
1313
Lepo
1414
3,1 ml Hölkkä 10:37 min/maili
1515
Lepo
1616
3,1 ml Nopea 8:00–7:16
1717
Lepo
1818
Lepo
1919
3,1 ml Nopea 8:00–7:16
2020
Lepo
2121
3,1 ml Hölkkä 10:37 min/maili
2222
Lepo
2323
3,1 ml Nopea 8:00–7:16
2424
Lepo
2525
Lepo
2626
3,1 ml Nopea 8:00–7:16
2727
Lepo
2828
3,1 ml Hölkkä 10:36 min/maili
2929
Lepo
30. huhtikuu 201630huhti
3,1 ml Nopea 7:58–7:16
1. toukokuu 20161touko
Lepo

touko 2016 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
Valmistautuminen ja kilpailu

Tässä vaiheessa nopeita juoksulenkkejä vähennetään ja hölkkää lisätään. Tänä aikana keho palautuu rankasta harjoittelusta, mutta pysyy kilpailuvauhtiin viritettynä.

22
Lepo
33
1,9 ml Kisavauhti 7:06 min/maili
44
Lepo
55
3,1 ml Hölkkä 10:36 min/maili
66
Lepo
77
1,9 ml Kisavauhti 7:06 min/maili
88
Lepo
99
Lepo
1010
3,1 ml Hölkkä 10:36 min/maili
1111
Lepo
1212
3,1 ml Juoksu 7:58 min/maili 0:24:45
1313
Lepo
1414
Lepo
1515
Lepo
Palautuminen

Kun tavoite on saavutettu, varaa seuraavat kaksi viikkoa rentoutumiseen ja palautumiseen. Aloita hölkkä ja rento juoksu ja palaa vähitellen takaisin juoksuharjoitteluun. Arvioi kuntoasi jakson lopulla tehtävissä nopeissa juoksuharjoituksissa. Sen jälkeen olet valmis seuraavaan koitokseen!

1616
3,1 ml Hölkkä 10:29 min/maili
1717
Lepo
1818
3,1 ml Rento 9:36–8:41
1919
Lepo
2020
Lepo
2121
3,1 ml Hölkkä 10:29 min/maili
2222
3,1 ml Kiihtyvä 8:41–7:53
2323
Lepo
2424
Lepo
2525
3,1 ml Kiihtyvä 8:41–7:53
2626
Lepo
2727
Lepo
2828
Lepo
2929
Lepo
3030
Lepo
31. toukokuu 201631touko
Lepo
1. kesäkuu 20161kesä
Lepo
22
Lepo
33
Lepo
44
Lepo
55
Lepo
Icon plan print Oma ohjelma
myasics.us Logo asics print

Omat harjoittelutavat

Get Started