Ruben Garcia

JUOSSUT 9 VUOTTA (5 MY ASICSIN KANSSA)

Aloita

Seuraava läpimurtosi alkaa tänään.

Luo ohjelmasi nyt
THU
12
Juoksu
0:24:45 3,1 ml 7:58 min/maili
Voit lisätä oman varusteen painamalla Enter Clear text
LISÄÄ VARUSTE
Running
Juoksutyyppi
Icon plan print Oma ohjelma
myasics.us Logo asics print

  • Henkilökohtaiset tiedot

    Olen 37-vuotias mies. Kykenen juoksemaan 30–60 minuuttia

  • Tavoite

    Harjoitteluni tavoitteena on juosta Maraton aikaan 4:48:37 26. elokuu 2018.

  • Sopiva viikko-ohjelma

    Lenkkipäiväksi sopii parhaiten Sunnuntai ja aion juosta 4 kertaa viikossa.

  • Tiivistetty suunnitelma

    Täyden maratonin harjoitteluohjelma

    MY ASICS -maratonohjelmien pituus ja rankkuus vaihtelevat. Voit halutessasi harjoitella erittäin tehokkaasti jopa neljä kertaa viikossa tai ottaa rennosti ja harjoitella kaksi kertaa viikossa. Ohjelmien kesto vaihtelee 12 viikosta 33 viikkoon. Jos et ole aiemmin juossut maratonia tai jos olet kärsinyt loukkaantumisista, on parasta olla varovainen ja valita pitkä ohjelma, jonka rankkuus on keskitasoa tai sen alle. Näin juoksukyky paranee vähitellen ja vammoilta vältytään.

Vaiheet

Vaiheittaisessa harjoittelussa lähdetään liikkeelle peruskunnosta lisäten nopeutta vähitellen ja sen jälkeen matkaa. Vaiheet tuovat juoksuharjoitteluun rytmiä ja vaihtelua. Niitä noudatettaessa suoritus paranee tasaisesti ja loukkaantumisten riski pienenee.

  • Valmistava harjoittelu

    Alkaa keskiviikko, 10. tammikuu, 2018

    Valmistava harjoittelu on tärkeä vaihe, sillä sen aikana keho valmistautuu maratonharjoitteluun. Vaiheeseen kuuluu runsaasti hölkkää. Nauti rennosta vauhdista ja vastusta kiusausta kiihdyttää sitä, sillä rankan harjoittelun aika on vielä edessäpäin.

  • Monipuolinen harjoittelu

    Alkaa tiistai, 20. helmikuu, 2018

    Monipuolisen harjoittelun vaihe koostuu nopeavauhtisista ja pitkistä lenkeistä. Vaiheessa on siis sopivassa määrin sekä kestävyyttä että vauhtia kehittäviä harjoituksia, jotka valmistavat kehoasi harjoitusohjelman tulevia täsmävaiheita varten.

  • Suorituksen nopeuttaminen

    Alkaa tiistai, 20. maaliskuu, 2018

    Suorituksen nopeuttamisvaiheessa tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, jotka kohentavat juoksuvauhtia. Niiden pituus on alkuun noin 10 km, mutta niitä pidennetään harjoitteluviikkojen aikana. Harjoituksia tekemällä voit vähitellen nopeuttaa vauhtia pitkillä matkoilla.

  • Kestävyyden kehittäminen

    Alkaa keskiviikko, 16. toukokuu, 2018

    Tässä vaiheessa jatketaan edellisessä vaiheessa aloitettua harjoittelua nopealla vauhdilla, mutta vauhtia pidetään yllä entistä pidemmillä matkoilla. Vaiheessa kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

  • Kilpailutilanteen simulointi

    Alkaa keskiviikko, 11. heinäkuu, 2018

    Tässä vaiheessa harjoitellaan kilpailutilannetta käytännössä. Nopeavauhtiset harjoitukset tulisi suorittaa niissä varusteissa, joita aikoo myös kilpailupäivänä käyttää. Rupea tässä vaiheessa miettimään, kuinka haluat kilpailun suorittaa. Valmistaudu henkisesti.

  • Harjoittelun vähentäminen ja kisapäivä

    Alkaa keskiviikko, 8. elokuu, 2018

    Harjoittelun vähentäminen ja kisapäivä -vaiheen tarkoituksena on varmistaa, että kehosi on huippukunnossa. Lyhyemmät ja intensiteetiltään alhaisemmat harjoitukset sallivat kehon palautua ja ylikompensoida. Harjoitteluun lisättävät kilpailuvauhtiharjoitukset totuttavat kehoasi kilpailupäivänä tarvittavaan vauhtiin.

  • Palautuminen

    Alkaa sunnuntai, 2. syyskuu, 2018

    Kun tavoite on saavutettu, varaa seuraavat kolme viikkoa rentoutumiseen ja palautumiseen. Lepää ensimmäisellä viikolla riittävästi ja palaa sitten hölkän ja rennon juoksun kautta vähitellen takaisin juoksuharjoitteluun. Arvioi kuntoasi jakson lopulla tehtävissä nopeissa juoksuharjoituksissa. Sen jälkeen olet valmis seuraavaan koitokseen!

maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai

tammi 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
Valmistava harjoittelu

Valmistava harjoittelu on tärkeä vaihe, sillä sen aikana keho valmistautuu maratonharjoitteluun. Vaiheeseen kuuluu runsaasti hölkkää. Nauti rennosta vauhdista ja vastusta kiusausta kiihdyttää sitä, sillä rankan harjoittelun aika on vielä edessäpäin.

1. tammikuu 20181tammi
Lepo
22
Lepo
33
Lepo
44
Lepo
55
Lepo
66
Lepo
77
Lepo
88
Lepo
99
Lepo
1010
1,9 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1111
1,9 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1212
Lepo
1313
1,9 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1414
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1515
Lepo
1616
1,9 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1717
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
1818
Lepo
1919
1,9 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2020
Lepo
2121
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2222
Lepo
2323
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2424
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2525
Lepo
2626
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2727
Lepo
2828
4,3 ml Hölkkä 13:42 min/maili
2929
Lepo
3030
3,1 ml Hölkkä 13:42 min/maili
31. tammikuu 201831tammi
4,3 ml Hölkkä 13:41 min/maili
1. helmikuu 20181helmi
Lepo
22
3,1 ml Hölkkä 13:41 min/maili
33
Lepo
44
4,3 ml Hölkkä 13:41 min/maili

helmi 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
55
Lepo
66
3,1 ml Hölkkä 13:41 min/maili
77
4,3 ml Vauhti 11:08 min/maili
88
Lepo
99
3,1 ml Hölkkä 13:39 min/maili
1010
Lepo
1111
6,2 ml Hölkkä 13:39 min/maili
1212
Lepo
1313
3,1 ml Hölkkä 13:39 min/maili
1414
4,3 ml Vauhti 11:08 min/maili
1515
Lepo
1616
3,1 ml Hölkkä 13:38 min/maili
1717
Lepo
1818
6,2 ml Hölkkä 13:38 min/maili
Monipuolinen harjoittelu

Monipuolisen harjoittelun vaihe koostuu nopeavauhtisista ja pitkistä lenkeistä. Vaiheessa on siis sopivassa määrin sekä kestävyyttä että vauhtia kehittäviä harjoituksia, jotka valmistavat kehoasi harjoitusohjelman tulevia täsmävaiheita varten.

1919
Lepo
2020
3,1 ml Hölkkä 13:38 min/maili
2121
4,3 ml Kiihtyvä 11:45–10:16
2222
Lepo
2323
4,3 ml Kiihtyvä 11:45–10:16
2424
Lepo
2525
6,5 ml Rento 12:41–11:45
2626
Lepo
2727
3,1 ml Hölkkä 13:36 min/maili
28. helmikuu 201828helmi
6,5 ml Vauhti 11:08 min/maili
1. maaliskuu 20181maalis
Lepo
22
Lepo
33
3,1 ml Hölkkä 13:34 min/maili
44
8,7 ml Rento 12:38–11:43

maalis 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
55
Lepo
66
3,1 ml Hölkkä 13:34 min/maili
77
4,3 ml Rento 12:36–11:40
88
Lepo
99
Lepo
1010
3,1 ml Hölkkä 13:31 min/maili
1111
6,5 ml Rento 12:36–11:40
1212
Lepo
1313
3,1 ml Hölkkä 13:31 min/maili
1414
4,3 ml Kiihtyvä 11:38–10:12
1515
Lepo
1616
4,3 ml Kiihtyvä 11:38–10:12
1717
Lepo
1818
8,7 ml Rento 12:33–11:38
Suorituksen nopeuttaminen

Suorituksen nopeuttamisvaiheessa tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, jotka kohentavat juoksuvauhtia. Niiden pituus on alkuun noin 10 km, mutta niitä pidennetään harjoitteluviikkojen aikana. Harjoituksia tekemällä voit vähitellen nopeuttaa vauhtia pitkillä matkoilla.

1919
Lepo
2020
3,1 ml Hölkkä 13:28 min/maili
2121
4,3 ml Kiihtyvä 11:35–10:08
2222
Lepo
2323
4,3 ml Kiihtyvä 11:35–10:08
2424
Lepo
2525
6,5 ml Rento 12:30–11:35
2626
Lepo
2727
3,1 ml Hölkkä 13:26 min/maili
2828
4,3 ml Kiihtyvä 11:32–10:07
2929
Lepo
3030
4,3 ml Kiihtyvä 11:32–10:07
31. maaliskuu 201831maalis
Lepo
1. huhtikuu 20181huhti
6,5 ml Rento 12:27–11:32

huhti 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
22
Lepo
33
3,1 ml Hölkkä 13:23 min/maili
44
4,3 ml Nopea 10:50–10:05
55
Lepo
66
4,3 ml Nopea 10:50–10:05
77
Lepo
88
8,7 ml Rento 12:24–11:29
99
Lepo
1010
3,1 ml Hölkkä 13:20 min/maili
1111
4,3 ml Nopea 10:49–10:02
1212
Lepo
1313
Lepo
1414
3,1 ml Hölkkä 13:17 min/maili
1515
4,3 ml Nopea 10:49–10:02
1616
Lepo
1717
3,1 ml Hölkkä 13:17 min/maili
1818
4,3 ml Nopea 10:45–9:59
1919
Lepo
2020
4,3 ml Nopea 10:45–9:59
2121
Lepo
2222
8,7 ml Rento 12:17–11:22
2323
Lepo
2424
3,1 ml Hölkkä 13:13 min/maili
2525
4,3 ml Nopea 10:42–9:57
2626
Lepo
2727
4,3 ml Nopea 10:42–9:57
2828
Lepo
2929
8,7 ml Rento 12:14–11:19
30. huhtikuu 201830huhti
Lepo
1. toukokuu 20181touko
3,1 ml Hölkkä 13:10 min/maili
22
4,3 ml Nopea 10:39–9:54
33
Lepo
44
4,3 ml Nopea 10:39–9:54
55
Lepo
66
8,7 ml Rento 12:12–11:16

touko 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
77
Lepo
88
3,1 ml Hölkkä 13:07 min/maili
99
4,3 ml Rento 12:09–11:13
1010
Lepo
1111
Lepo
1212
3,1 ml Hölkkä 13:04 min/maili
1313
6,5 ml Rento 12:09–11:13
Kestävyyden kehittäminen

Tässä vaiheessa jatketaan edellisessä vaiheessa aloitettua harjoittelua nopealla vauhdilla, mutta vauhtia pidetään yllä entistä pidemmillä matkoilla. Vaiheessa kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

1414
Lepo
1515
Lepo
1616
3,1 ml Hölkkä 13:01 min/maili
1717
6,5 ml Nopea 10:52–10:34
1818
Lepo
1919
3,1 ml Hölkkä 13:01 min/maili
2020
10,9 ml Vauhti 11:08 min/maili
2121
Lepo
2222
Lepo
2323
3,1 ml Hölkkä 12:57 min/maili
2424
6,5 ml Nopea 10:49–10:31
2525
Lepo
2626
3,1 ml Hölkkä 12:57 min/maili
2727
10,9 ml Vauhti 11:08 min/maili
2828
Lepo
2929
Lepo
3030
3,1 ml Hölkkä 12:54 min/maili
31. toukokuu 201831touko
6,5 ml Nopea 10:47–10:29
1. kesäkuu 20181kesä
Lepo
22
3,1 ml Hölkkä 12:54 min/maili
33
10,9 ml Vauhti 11:08 min/maili

kesä 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
44
Lepo
55
Lepo
66
3,1 ml Hölkkä 12:52 min/maili
77
6,5 ml Nopea 10:44–10:26
88
Lepo
99
3,1 ml Hölkkä 12:52 min/maili
1010
6,5 ml Rento 11:56–11:01
1111
Lepo
1212
Lepo
1313
3,1 ml Hölkkä 12:49 min/maili
1414
6,5 ml Nopea 10:42–10:24
1515
Lepo
1616
3,1 ml Hölkkä 12:49 min/maili
1717
13 ml Vauhti 11:08 min/maili
1818
Lepo
1919
Lepo
2020
3,1 ml Hölkkä 12:48 min/maili
2121
6,5 ml Nopea 10:39–10:21
2222
Lepo
2323
3,1 ml Hölkkä 12:48 min/maili
2424
13 ml Vauhti 11:08 min/maili
2525
Lepo
2626
Lepo
2727
3,1 ml Hölkkä 12:44 min/maili
2828
6,5 ml Nopea 10:37–10:20
2929
Lepo
30. kesäkuu 201830kesä
3,1 ml Hölkkä 12:44 min/maili
1. heinäkuu 20181heinä
13 ml Vauhti 11:08 min/maili

heinä 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
22
Lepo
33
Lepo
44
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
55
4,3 ml Rento 11:48–10:53
66
Lepo
77
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
88
6,5 ml Rento 11:48–10:53
Kilpailutilanteen simulointi

Tässä vaiheessa harjoitellaan kilpailutilannetta käytännössä. Nopeavauhtiset harjoitukset tulisi suorittaa niissä varusteissa, joita aikoo myös kilpailupäivänä käyttää. Rupea tässä vaiheessa miettimään, kuinka haluat kilpailun suorittaa. Valmistaudu henkisesti.

99
Lepo
1010
Lepo
1111
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1212
6,5 ml Nopea 10:36–10:18
1313
Lepo
1414
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1515
15,5 ml Vauhti 11:08 min/maili
1616
Lepo
1717
Lepo
1818
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1919
6,5 ml Nopea 10:36–10:18
2020
Lepo
2121
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
2222
15,5 ml Vauhti 11:08 min/maili
2323
Lepo
2424
Lepo
2525
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
2626
6,5 ml Nopea 10:36–10:18
2727
Lepo
2828
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
2929
6,5 ml Rento 11:48–10:53
3030
Lepo
31. heinäkuu 201831heinä
Lepo
1. elokuu 20181elo
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
22
4,3 ml Nopea 10:36–10:18
33
Lepo
44
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
55
18,6 ml Vauhti 11:08 min/maili

elo 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
Harjoittelun vähentäminen ja kisapäivä

Harjoittelun vähentäminen ja kisapäivä -vaiheen tarkoituksena on varmistaa, että kehosi on huippukunnossa. Lyhyemmät ja intensiteetiltään alhaisemmat harjoitukset sallivat kehon palautua ja ylikompensoida. Harjoitteluun lisättävät kilpailuvauhtiharjoitukset totuttavat kehoasi kilpailupäivänä tarvittavaan vauhtiin.

66
Lepo
77
Lepo
88
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
99
4,3 ml Kisavauhti 10:53 min/maili
1010
Lepo
1111
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1212
8,7 ml Kisavauhti 10:53 min/maili
1313
Lepo
1414
Lepo
1515
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1616
4,3 ml Kisavauhti 10:53 min/maili
1717
Lepo
1818
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1919
6,5 ml Kisavauhti 10:53 min/maili
2020
Lepo
2121
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
2222
4,3 ml Kisavauhti 10:53 min/maili
2323
Lepo
2424
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
2525
Lepo
2626
Maraton 10:53 min/maili
Palautuminen

Kun tavoite on saavutettu, varaa seuraavat kolme viikkoa rentoutumiseen ja palautumiseen. Lepää ensimmäisellä viikolla riittävästi ja palaa sitten hölkän ja rennon juoksun kautta vähitellen takaisin juoksuharjoitteluun. Arvioi kuntoasi jakson lopulla tehtävissä nopeissa juoksuharjoituksissa. Sen jälkeen olet valmis seuraavaan koitokseen!

2727
Lepo
2828
Lepo
2929
Lepo
3030
Lepo
31. elokuu 201831elo
Lepo
1. syyskuu 20181syys
Lepo
22
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili

syys 2018 Juoksu MY ASICS -harjoitusohjelmaa käyttäen

myasics.usLogo asics print
maanantaitiistaikeskiviikkotorstaiperjantailauantaisunnuntai
33
Lepo
44
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
55
4,3 ml Rento 11:48–10:53
66
Lepo
77
Lepo
88
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
99
4,3 ml Rento 11:48–10:53
1010
Lepo
1111
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1212
4,3 ml Kiihtyvä 10:53–9:36
1313
Lepo
1414
Lepo
1515
3,1 ml Hölkkä 12:43 min/maili
1616
4,3 ml Kiihtyvä 10:53–9:36
1717
Lepo
1818
Lepo
1919
Lepo
2020
Lepo
2121
Lepo
2222
Lepo
2323
Lepo
2424
Lepo
2525
Lepo
2626
Lepo
2727
Lepo
2828
Lepo
2929
Lepo
30. syyskuu 201830syys
Lepo
Icon plan print Oma ohjelma
myasics.us Logo asics print

Omat harjoittelutavat

Get Started