Ruben Garcia

COURT DEPUIS 9 ANS (5 AVEC MY ASICS)

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  • À mon sujet

    Je suis un(e) Homme, j'ai 37. Je peux courir pendant 30-60 minutes

  • Mon objectif

    Je m'entraîne pour courir un(e) Marathon en 4:48:37 le 26 août, 2018.

  • Ma semaine idéale

    Je peux courir le plus le Dimanche et je prévois de courir 4 fois par semaine.

  • Résumé du projet

    Programme d'entraînement du marathon complet

    Les plans de marathon MY ASICS sont classés selon la longueur et l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez choisir de vous entraîner dur, jusqu'à 4 fois par semaine ou de suivre une vitesse plus calme en vous entraînant 2 fois par semaine. Les plans sont classés selon leur durée, de 12 à 33 semaines. Si vous n'avez jamais couru de marathon ou si vous avez déjà été blessé, il vaut mieux rester prudent et choisir un plan plus long avec un entraînement d'intensité moyenne ou faible afin d'augmenter progressivement vos capacités et éviter toute blessure.

Phases

Les phases vous permettent de travailler d'abord sur la condition physique puis progressivement sur la vitesse et la distance. Les phases apportent une structure et de la diversité à votre entraînement et permettent une amélioration constante de vos performances, réduisant ainsi les possibilités de blessures.

  • Préparation Générale

    Commence mercredi, 10 janvier, 2018

    La phase de Préparation Générale est importante pour préparer votre corps à l'entraînement du marathon. Cette phase comporte beaucoup de footing, profitez de cette allure et ne soyez pas tenté d'accélérer, vous aurez tout le temps de vous entraîner plus dur par la suite.

  • Entraînement équilibré

    Commence mardi, 20 février, 2018

    La phase d'entraînement équilibré mélange des rythmes rapides et des longues distances, créant ainsi un bon équilibre entre l'endurance et des exercices de vitesse préparant votre corps aux futures phases plus ciblées du plan.

  • Accélérer

    Commence mardi, 20 mars, 2018

    La phase d'accélération comporte plusieurs sessions d'entraînement axées sur la vitesse pour stimuler votre vitesse spécifique. Les sessions se font d'abord sur 10 km environ puis s'allongent au fil des semaines. Cet entraînement vous permettra de gagner en vitesse sur les longues distances.

  • Phase d'endurance

    Commence mercredi, 16 mai, 2018

    Pendant cette phase, vous continuerez l'entraînement à une allure soutenue commencé lors de la phase précédente mais sur une distance plus longue. Cette phase permettra de renforcer vos jambes et votre endurance.

  • Simulation de course

    Commence mercredi, 11 juillet, 2018

    Cette phase comporte un entraînement pratique préparant à la course. Essayez de courir les sessions à allure soutenue à la vitesse que vous voulez avoir le jour de la course. À ce stade, vous devez commencer à penser la façon dont vous voulez courir votre course. Préparez-vous mentalement.

  • Journée de « tapering » (ou affûtage) et de course

    Commence mercredi, 8 août, 2018

    La phase de tapering (ou affûtage) et de course met votre corps en condition optimale. Le kilométrage et l'intensité d'entraînement sont réduits pour permettre au corps de récupérer et de surcompenser. Un entraînement à un rythme de course est ajouté pour que votre corps reste habitué au rythme requis le jour de la course.

  • Récupération

    Commence dimanche, 2 septembre, 2018

    Votre objectif est atteint, diminuez la vitesse pendant les 3 semaines à suivre pour pouvoir récupérer. Reposez-vous le plus possible la première semaine puis essayez de footing et des courses confortables pour reprendre tranquillement l'entraînement. En fin de phase, évaluez comment vous vous sentez lors de courses plus rapides. Vous êtes prêt pour le défi suivant !

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janvier 2018 Courir avec MY ASICS

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Préparation Générale

La phase de Préparation Générale est importante pour préparer votre corps à l'entraînement du marathon. Cette phase comporte beaucoup de footing, profitez de cette allure et ne soyez pas tenté d'accélérer, vous aurez tout le temps de vous entraîner plus dur par la suite.

1 janvier 20181jan.
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1,9 mi Footing 13:42 min/mile
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1,9 mi Footing 13:42 min/mile
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3,1 mi Footing 13:42 min/mile
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1,9 mi Footing 13:42 min/mile
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3,1 mi Footing 13:42 min/mile
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1,9 mi Footing 13:42 min/mile
2020
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2121
3,1 mi Footing 13:42 min/mile
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3,1 mi Footing 13:42 min/mile
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3,1 mi Footing 13:42 min/mile
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4,3 mi Footing 13:42 min/mile
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3,1 mi Footing 13:42 min/mile
31 janvier 201831jan.
4,3 mi Footing 13:41 min/mile
1 février 20181fév.
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3,1 mi Footing 13:41 min/mile
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février 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 13:41 min/mile
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4,3 mi Rythme 11:08 min/mile
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6,2 mi Footing 13:39 min/mile
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4,3 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 13:38 min/mile
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6,2 mi Footing 13:38 min/mile
Entraînement équilibré

La phase d'entraînement équilibré mélange des rythmes rapides et des longues distances, créant ainsi un bon équilibre entre l'endurance et des exercices de vitesse préparant votre corps aux futures phases plus ciblées du plan.

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4,3 mi Consolidation 11:45–10:16
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6,5 mi Confortable 12:41–11:45
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3,1 mi Footing 13:36 min/mile
28 février 201828fév.
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1 mars 20181mars
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3,1 mi Footing 13:34 min/mile
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8,7 mi Confortable 12:38–11:43

mars 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 13:34 min/mile
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4,3 mi Confortable 12:36–11:40
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4,3 mi Consolidation 11:38–10:12
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4,3 mi Consolidation 11:38–10:12
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8,7 mi Confortable 12:33–11:38
Accélérer

La phase d'accélération comporte plusieurs sessions d'entraînement axées sur la vitesse pour stimuler votre vitesse spécifique. Les sessions se font d'abord sur 10 km environ puis s'allongent au fil des semaines. Cet entraînement vous permettra de gagner en vitesse sur les longues distances.

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3,1 mi Footing 13:28 min/mile
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4,3 mi Consolidation 11:35–10:08
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4,3 mi Consolidation 11:35–10:08
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6,5 mi Confortable 12:30–11:35
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3,1 mi Footing 13:26 min/mile
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4,3 mi Consolidation 11:32–10:07
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4,3 mi Consolidation 11:32–10:07
31 mars 201831mars
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1 avril 20181avr.
6,5 mi Confortable 12:27–11:32

avril 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 13:23 min/mile
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4,3 mi Rapide 10:50–10:05
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4,3 mi Rapide 10:49–10:02
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3,1 mi Footing 13:17 min/mile
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4,3 mi Rapide 10:49–10:02
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4,3 mi Rapide 10:45–9:59
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30 avril 201830avr.
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1 mai 20181mai
3,1 mi Footing 13:10 min/mile
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4,3 mi Rapide 10:39–9:54
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mai 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 13:07 min/mile
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4,3 mi Confortable 12:09–11:13
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3,1 mi Footing 13:04 min/mile
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6,5 mi Confortable 12:09–11:13
Phase d'endurance

Pendant cette phase, vous continuerez l'entraînement à une allure soutenue commencé lors de la phase précédente mais sur une distance plus longue. Cette phase permettra de renforcer vos jambes et votre endurance.

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3,1 mi Footing 13:01 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:52–10:34
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3,1 mi Footing 13:01 min/mile
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10,9 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 12:57 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:49–10:31
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3,1 mi Footing 12:57 min/mile
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10,9 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 12:54 min/mile
31 mai 201831mai
6,5 mi Rapide 10:47–10:29
1 juin 20181juin
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3,1 mi Footing 12:54 min/mile
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10,9 mi Rythme 11:08 min/mile

juin 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 12:52 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:44–10:26
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6,5 mi Confortable 11:56–11:01
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3,1 mi Footing 12:49 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:42–10:24
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3,1 mi Footing 12:49 min/mile
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13 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 12:48 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:39–10:21
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3,1 mi Footing 12:48 min/mile
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13 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 12:44 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:37–10:20
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30 juin 201830juin
3,1 mi Footing 12:44 min/mile
1 juillet 20181juil.
13 mi Rythme 11:08 min/mile

juillet 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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4,3 mi Confortable 11:48–10:53
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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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6,5 mi Confortable 11:48–10:53
Simulation de course

Cette phase comporte un entraînement pratique préparant à la course. Essayez de courir les sessions à allure soutenue à la vitesse que vous voulez avoir le jour de la course. À ce stade, vous devez commencer à penser la façon dont vous voulez courir votre course. Préparez-vous mentalement.

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1111
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1212
6,5 mi Rapide 10:36–10:18
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1414
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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15,5 mi Rythme 11:08 min/mile
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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1919
6,5 mi Rapide 10:36–10:18
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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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15,5 mi Rythme 11:08 min/mile
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2525
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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6,5 mi Rapide 10:36–10:18
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2828
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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6,5 mi Confortable 11:48–10:53
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31 juillet 201831juil.
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1 août 20181août
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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4,3 mi Rapide 10:36–10:18
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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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18,6 mi Rythme 11:08 min/mile

août 2018 Courir avec MY ASICS

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Journée de « tapering » (ou affûtage) et de course

La phase de tapering (ou affûtage) et de course met votre corps en condition optimale. Le kilométrage et l'intensité d'entraînement sont réduits pour permettre au corps de récupérer et de surcompenser. Un entraînement à un rythme de course est ajouté pour que votre corps reste habitué au rythme requis le jour de la course.

66
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88
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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4,3 mi Rythme de course 10:53 min/mile
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1111
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1212
8,7 mi Rythme de course 10:53 min/mile
1313
Repos
1414
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1515
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1616
4,3 mi Rythme de course 10:53 min/mile
1717
Repos
1818
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1919
6,5 mi Rythme de course 10:53 min/mile
2020
Repos
2121
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
2222
4,3 mi Rythme de course 10:53 min/mile
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2424
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
2525
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2626
Marathon 10:53 min/mile
Récupération

Votre objectif est atteint, diminuez la vitesse pendant les 3 semaines à suivre pour pouvoir récupérer. Reposez-vous le plus possible la première semaine puis essayez de footing et des courses confortables pour reprendre tranquillement l'entraînement. En fin de phase, évaluez comment vous vous sentez lors de courses plus rapides. Vous êtes prêt pour le défi suivant !

2727
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3030
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31 août 201831août
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1 septembre 20181sept.
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22
3,1 mi Footing 12:43 min/mile

septembre 2018 Courir avec MY ASICS

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3,1 mi Footing 12:43 min/mile
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4,3 mi Confortable 11:48–10:53
66
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88
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
99
4,3 mi Confortable 11:48–10:53
1010
Repos
1111
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1212
4,3 mi Consolidation 10:53–9:36
1313
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1414
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1515
3,1 mi Footing 12:43 min/mile
1616
4,3 mi Consolidation 10:53–9:36
1717
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1818
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1919
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2020
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2121
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2222
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2525
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2626
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2727
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2828
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2929
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30 septembre 201830sept.
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