Ruben Garcia

COURT DEPUIS 8 ANS (5 AVEC MY ASICS)

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0:24:45 3,1 mi 7:58 min/mile
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  • À mon sujet

    Je suis un(e) Homme, j'ai 35. J'ai déjà couru Course de 10 km en 0:47:48.

  • Mon objectif

    Je m'entraîne pour courir un(e) 5 km en 0:22:12 le 12 mai, 2016.

  • Ma semaine idéale

    Je peux courir le plus le Samedi et je prévois de courir 4 fois par semaine.

  • Résumé du projet

    Programme d'entraînement des courses de 5 km

    La course de 5 km est l'une des plus populaires et s'adresse aux coureurs de tous niveaux. Tout le monde peut faire cette course et de nombreux coureurs expérimentés s'attachent à améliorer leur temps sur 5 km. Avec MY ASICS vous pouvez vous entraîner sur 5 km en 4 à 8 semaines. Vous pouvez vous entraîner de 2 à 3 jours par semaine. S'il s'agit de votre première course, donnez-vous du temps pour vous entraîner, adaptez-vous progressivement à la distance.

Phases

Les phases vous permettent de travailler d'abord sur la condition physique puis progressivement sur la vitesse et la distance. Les phases apportent une structure et de la diversité à votre entraînement et permettent une amélioration constante de vos performances, réduisant ainsi les possibilités de blessures.

  • Préparation Générale

    Commence mercredi, 24 février, 2016

    La phase de Préparation Générale est importante pour préparer votre corps à la course de 5 km. Cette phase comporte beaucoup de footing, profitez de cette allure et ne soyez pas tenté d'accélérer.

  • Entraînement équilibré

    Commence mardi, 8 mars, 2016

    La phase d'entraînement équilibré mélange des rythmes rapides et des longues distances, créant ainsi un bon équilibre entre l'endurance et des exercices de vitesse préparant votre corps aux futures phases plus ciblées du plan.

  • Accélérer

    Commence mardi, 22 mars, 2016

    L'objectif de cette phase d'entraînement est de vous faire courir plus vite. Les sessions d'entraînement à une vitesse élevée dépassent légèrement votre niveau confortable mais elles permettent d'améliorer votre condition cardio-respiratoire.

  • Simulation de course

    Commence mardi, 12 avril, 2016

    Cette phase met à profit la condition physique que vous acquise lors de la phase d'accélération. Vous vous entraînerez à courir vite plus longtemps lors des sessions d'entraînement de course rapide. Ces sessions permettent également de renforcer les jambes. Entraînez-vous à vous concentrer sur votre allure et à vous préparer mentalement pour la course.

  • Préparation et course

    Commence mardi, 3 mai, 2016

    Cette phase présente moins de courses rapides et plus de footing. Votre corps récupérera alors des exigences imposées par l'entraînement intensif mais assimilera l'allure imposé par la course.

  • Récupération

    Commence lundi, 16 mai, 2016

    Votre objectif est atteint, diminuez la vitesse pendant les 2 semaines à suivre pour pouvoir récupérer. Recommencez avec des footings et des courses confortables pour reprendre tranquillement l'entraînement. En fin de phase, évaluez comment vous vous sentez lors de courses plus rapides. Vous êtes prêt pour le défi suivant !

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février 2016 Courir avec MY ASICS

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Préparation Générale

La phase de Préparation Générale est importante pour préparer votre corps à la course de 5 km. Cette phase comporte beaucoup de footing, profitez de cette allure et ne soyez pas tenté d'accélérer.

1 février 20161fév.
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1 mars 20161mars
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mars 2016 Courir avec MY ASICS

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Entraînement équilibré

La phase d'entraînement équilibré mélange des rythmes rapides et des longues distances, créant ainsi un bon équilibre entre l'endurance et des exercices de vitesse préparant votre corps aux futures phases plus ciblées du plan.

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Accélérer

L'objectif de cette phase d'entraînement est de vous faire courir plus vite. Les sessions d'entraînement à une vitesse élevée dépassent légèrement votre niveau confortable mais elles permettent d'améliorer votre condition cardio-respiratoire.

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avril 2016 Courir avec MY ASICS

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Simulation de course

Cette phase met à profit la condition physique que vous acquise lors de la phase d'accélération. Vous vous entraînerez à courir vite plus longtemps lors des sessions d'entraînement de course rapide. Ces sessions permettent également de renforcer les jambes. Entraînez-vous à vous concentrer sur votre allure et à vous préparer mentalement pour la course.

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mai 2016 Courir avec MY ASICS

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Préparation et course

Cette phase présente moins de courses rapides et plus de footing. Votre corps récupérera alors des exigences imposées par l'entraînement intensif mais assimilera l'allure imposé par la course.

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1,9 mi Rythme de course 7:06 min/mile
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3,1 mi Course 7:58 min/mile 0:24:45
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Récupération

Votre objectif est atteint, diminuez la vitesse pendant les 2 semaines à suivre pour pouvoir récupérer. Recommencez avec des footings et des courses confortables pour reprendre tranquillement l'entraînement. En fin de phase, évaluez comment vous vous sentez lors de courses plus rapides. Vous êtes prêt pour le défi suivant !

1616
3,1 mi Footing 10:29 min/mile
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3,1 mi Confortable 9:36–8:41
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