Ruben Garcia

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12
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Running
Tipo di corsa
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  • Informazioni personali

    Ho 37 anni Uomo. Posso correre per 30-60 minuti

  • Il mio obiettivo

    Mi sto allenando per correre una Maratona in 4:48:37 il giorno 26 agosto 2018.

  • La mia settimana ideale

    Ho più tempo per correre il/la Domenica e ho in programma di correre 4 volte a settimana.

  • Riepilogo del programma

    Programma di allenamento maratona

    I programmi per maratona MY ASICS variano per lunghezza e intensità di allenamento. Puoi scegliere se allenarti intensamente, fino a 4 volte la settimana, oppure se prendertela più comoda e allenarti due volte alla settimana. Il programma ha una lunghezza variabile da 12 a 33 settimane. Se non hai mai partecipato a una maratona prima o hai avuto degli infortuni in passato, è meglio stare dalla parte del sicuro e scegliere un programma di allenamento più lungo con un'intensità medio-bassa, in modo da poter aumentare gradualmente la tua capacità di corsa ed evitare infortuni.

Fasi

Le fasi ti permettono di allenarti partendo da una base e aumentando gradualmente la velocità e poi la distanza del tuo allenamento. Le fasi danno struttura e varietà alla tua corsa e ti permettono di migliorare costantemente le tue prestazioni, riducendo il rischio di infortunio.

  • Preparazione all'allenamento

    Inizio mercoledì, 10 gennaio 2018

    La Fase di preparazione all'allenamento è importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi per la maratona. Questa fase prevede molto jogging, quindi goditi questo ritmo e non cercare di accelerare. Avrai molto tempo, in seguito, per allenarti più intensamente.

  • Allenamento bilanciato

    Inizio martedì, 20 febbraio 2018

    La fase Allenamento bilanciato mescola ritmi veloci e lunghe distanze per offrire una gamma completa di esercizi di velocità e resistenza ideali per preparare il tuo corpo alle successive fasi del piano, più specifiche.

  • Incremento della velocità

    Inizio martedì, 20 marzo 2018

    La Fase di incremento della velocità prevede una varietà di sessioni di allenamento incentrate sulla velocità per incrementare il tuo ritmo di corsa. All'inizio la distanza è di circa 10km, poi aumenta nelle settimane successive. Questo ti permetterà di acquisire velocità sulle lunghe distanze.

  • Incremento della distanza

    Inizio mercoledì, 16 maggio 2018

    Durante questa fase continuerai l'allenamento a ritmo sostenuto eseguito nella fase precedente, ma aumenterai la distanza per la quale devi mantenere quel ritmo. Questa fase ti aiuterà a rafforzare le gambe e a incrementare la tua resistenza.

  • Simulazione di gara

    Inizio mercoledì, 11 luglio 2018

    Questa fase prevede un allenamento pratico per la gara. Devi cercare di completare le sessioni a ritmo veloce indossando gli stessi indumenti che intendi usare il giorno della gara. In questa fase inizia a pensare a come vuoi correre la tua gara. Preparati mentalmente.

  • Defaticamento e giorno della gara

    Inizio mercoledì, 8 agosto 2018

    La fase Defaticamento e giorno della gara serve a farti raggiungere la forma ottimale. Viene ridotta sia la distanza che l'intensitàdell'allenamento per consentire al tuo corpo di recuperare e sfruttare al meglio gli effetti della sovracompensazione. Si aggiunge l'allenamento a ritmo di gara per mantenere il tuo corpo abituato al ritmo richiesto il giorno della gara.

  • Recupero

    Inizio domenica, 2 settembre 2018

    Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle 3 settimane successive per recuperare. Riposati molto nella prima settimana, poi prova a fare un po' di jogging e di corsa rilassata per riprendere il ritmo della corsa. Valuta quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei pronto per la prossima sfida!

lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica

gennaio 2018 Correre con MY ASICS

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lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
Preparazione all'allenamento

La Fase di preparazione all'allenamento è importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi per la maratona. Questa fase prevede molto jogging, quindi goditi questo ritmo e non cercare di accelerare. Avrai molto tempo, in seguito, per allenarti più intensamente.

1 gennaio 20181gen
Riposo
22
Riposo
33
Riposo
44
Riposo
55
Riposo
66
Riposo
77
Riposo
88
Riposo
99
Riposo
1010
1,9 mi Jogging 13:42 min/miglio
1111
1,9 mi Jogging 13:42 min/miglio
1212
Riposo
1313
1,9 mi Jogging 13:42 min/miglio
1414
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
1515
Riposo
1616
1,9 mi Jogging 13:42 min/miglio
1717
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
1818
Riposo
1919
1,9 mi Jogging 13:42 min/miglio
2020
Riposo
2121
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
2222
Riposo
2323
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
2424
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
2525
Riposo
2626
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
2727
Riposo
2828
4,3 mi Jogging 13:42 min/miglio
2929
Riposo
3030
3,1 mi Jogging 13:42 min/miglio
31 gennaio 201831gen
4,3 mi Jogging 13:41 min/miglio
1 febbraio 20181feb
Riposo
22
3,1 mi Jogging 13:41 min/miglio
33
Riposo
44
4,3 mi Jogging 13:41 min/miglio

febbraio 2018 Correre con MY ASICS

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55
Riposo
66
3,1 mi Jogging 13:41 min/miglio
77
4,3 mi Ritmo 11:08 min/miglio
88
Riposo
99
3,1 mi Jogging 13:39 min/miglio
1010
Riposo
1111
6,2 mi Jogging 13:39 min/miglio
1212
Riposo
1313
3,1 mi Jogging 13:39 min/miglio
1414
4,3 mi Ritmo 11:08 min/miglio
1515
Riposo
1616
3,1 mi Jogging 13:38 min/miglio
1717
Riposo
1818
6,2 mi Jogging 13:38 min/miglio
Allenamento bilanciato

La fase Allenamento bilanciato mescola ritmi veloci e lunghe distanze per offrire una gamma completa di esercizi di velocità e resistenza ideali per preparare il tuo corpo alle successive fasi del piano, più specifiche.

1919
Riposo
2020
3,1 mi Jogging 13:38 min/miglio
2121
4,3 mi Progressivo 11:45–10:16
2222
Riposo
2323
4,3 mi Progressivo 11:45–10:16
2424
Riposo
2525
6,5 mi Corsa rilassata 12:41–11:45
2626
Riposo
2727
3,1 mi Jogging 13:36 min/miglio
28 febbraio 201828feb
6,5 mi Ritmo 11:08 min/miglio
1 marzo 20181mar
Riposo
22
Riposo
33
3,1 mi Jogging 13:34 min/miglio
44
8,7 mi Corsa rilassata 12:38–11:43

marzo 2018 Correre con MY ASICS

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55
Riposo
66
3,1 mi Jogging 13:34 min/miglio
77
4,3 mi Corsa rilassata 12:36–11:40
88
Riposo
99
Riposo
1010
3,1 mi Jogging 13:31 min/miglio
1111
6,5 mi Corsa rilassata 12:36–11:40
1212
Riposo
1313
3,1 mi Jogging 13:31 min/miglio
1414
4,3 mi Progressivo 11:38–10:12
1515
Riposo
1616
4,3 mi Progressivo 11:38–10:12
1717
Riposo
1818
8,7 mi Corsa rilassata 12:33–11:38
Incremento della velocità

La Fase di incremento della velocità prevede una varietà di sessioni di allenamento incentrate sulla velocità per incrementare il tuo ritmo di corsa. All'inizio la distanza è di circa 10km, poi aumenta nelle settimane successive. Questo ti permetterà di acquisire velocità sulle lunghe distanze.

1919
Riposo
2020
3,1 mi Jogging 13:28 min/miglio
2121
4,3 mi Progressivo 11:35–10:08
2222
Riposo
2323
4,3 mi Progressivo 11:35–10:08
2424
Riposo
2525
6,5 mi Corsa rilassata 12:30–11:35
2626
Riposo
2727
3,1 mi Jogging 13:26 min/miglio
2828
4,3 mi Progressivo 11:32–10:07
2929
Riposo
3030
4,3 mi Progressivo 11:32–10:07
31 marzo 201831mar
Riposo
1 aprile 20181apr
6,5 mi Corsa rilassata 12:27–11:32

aprile 2018 Correre con MY ASICS

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22
Riposo
33
3,1 mi Jogging 13:23 min/miglio
44
4,3 mi Corsa veloce 10:50–10:05
55
Riposo
66
4,3 mi Corsa veloce 10:50–10:05
77
Riposo
88
8,7 mi Corsa rilassata 12:24–11:29
99
Riposo
1010
3,1 mi Jogging 13:20 min/miglio
1111
4,3 mi Corsa veloce 10:49–10:02
1212
Riposo
1313
Riposo
1414
3,1 mi Jogging 13:17 min/miglio
1515
4,3 mi Corsa veloce 10:49–10:02
1616
Riposo
1717
3,1 mi Jogging 13:17 min/miglio
1818
4,3 mi Corsa veloce 10:45–9:59
1919
Riposo
2020
4,3 mi Corsa veloce 10:45–9:59
2121
Riposo
2222
8,7 mi Corsa rilassata 12:17–11:22
2323
Riposo
2424
3,1 mi Jogging 13:13 min/miglio
2525
4,3 mi Corsa veloce 10:42–9:57
2626
Riposo
2727
4,3 mi Corsa veloce 10:42–9:57
2828
Riposo
2929
8,7 mi Corsa rilassata 12:14–11:19
30 aprile 201830apr
Riposo
1 maggio 20181mag
3,1 mi Jogging 13:10 min/miglio
22
4,3 mi Corsa veloce 10:39–9:54
33
Riposo
44
4,3 mi Corsa veloce 10:39–9:54
55
Riposo
66
8,7 mi Corsa rilassata 12:12–11:16

maggio 2018 Correre con MY ASICS

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77
Riposo
88
3,1 mi Jogging 13:07 min/miglio
99
4,3 mi Corsa rilassata 12:09–11:13
1010
Riposo
1111
Riposo
1212
3,1 mi Jogging 13:04 min/miglio
1313
6,5 mi Corsa rilassata 12:09–11:13
Incremento della distanza

Durante questa fase continuerai l'allenamento a ritmo sostenuto eseguito nella fase precedente, ma aumenterai la distanza per la quale devi mantenere quel ritmo. Questa fase ti aiuterà a rafforzare le gambe e a incrementare la tua resistenza.

1414
Riposo
1515
Riposo
1616
3,1 mi Jogging 13:01 min/miglio
1717
6,5 mi Corsa veloce 10:52–10:34
1818
Riposo
1919
3,1 mi Jogging 13:01 min/miglio
2020
10,9 mi Ritmo 11:08 min/miglio
2121
Riposo
2222
Riposo
2323
3,1 mi Jogging 12:57 min/miglio
2424
6,5 mi Corsa veloce 10:49–10:31
2525
Riposo
2626
3,1 mi Jogging 12:57 min/miglio
2727
10,9 mi Ritmo 11:08 min/miglio
2828
Riposo
2929
Riposo
3030
3,1 mi Jogging 12:54 min/miglio
31 maggio 201831mag
6,5 mi Corsa veloce 10:47–10:29
1 giugno 20181giu
Riposo
22
3,1 mi Jogging 12:54 min/miglio
33
10,9 mi Ritmo 11:08 min/miglio

giugno 2018 Correre con MY ASICS

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44
Riposo
55
Riposo
66
3,1 mi Jogging 12:52 min/miglio
77
6,5 mi Corsa veloce 10:44–10:26
88
Riposo
99
3,1 mi Jogging 12:52 min/miglio
1010
6,5 mi Corsa rilassata 11:56–11:01
1111
Riposo
1212
Riposo
1313
3,1 mi Jogging 12:49 min/miglio
1414
6,5 mi Corsa veloce 10:42–10:24
1515
Riposo
1616
3,1 mi Jogging 12:49 min/miglio
1717
13 mi Ritmo 11:08 min/miglio
1818
Riposo
1919
Riposo
2020
3,1 mi Jogging 12:48 min/miglio
2121
6,5 mi Corsa veloce 10:39–10:21
2222
Riposo
2323
3,1 mi Jogging 12:48 min/miglio
2424
13 mi Ritmo 11:08 min/miglio
2525
Riposo
2626
Riposo
2727
3,1 mi Jogging 12:44 min/miglio
2828
6,5 mi Corsa veloce 10:37–10:20
2929
Riposo
30 giugno 201830giu
3,1 mi Jogging 12:44 min/miglio
1 luglio 20181lug
13 mi Ritmo 11:08 min/miglio

luglio 2018 Correre con MY ASICS

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lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
22
Riposo
33
Riposo
44
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
55
4,3 mi Corsa rilassata 11:48–10:53
66
Riposo
77
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
88
6,5 mi Corsa rilassata 11:48–10:53
Simulazione di gara

Questa fase prevede un allenamento pratico per la gara. Devi cercare di completare le sessioni a ritmo veloce indossando gli stessi indumenti che intendi usare il giorno della gara. In questa fase inizia a pensare a come vuoi correre la tua gara. Preparati mentalmente.

99
Riposo
1010
Riposo
1111
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1212
6,5 mi Corsa veloce 10:36–10:18
1313
Riposo
1414
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1515
15,5 mi Ritmo 11:08 min/miglio
1616
Riposo
1717
Riposo
1818
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1919
6,5 mi Corsa veloce 10:36–10:18
2020
Riposo
2121
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
2222
15,5 mi Ritmo 11:08 min/miglio
2323
Riposo
2424
Riposo
2525
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
2626
6,5 mi Corsa veloce 10:36–10:18
2727
Riposo
2828
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
2929
6,5 mi Corsa rilassata 11:48–10:53
3030
Riposo
31 luglio 201831lug
Riposo
1 agosto 20181ago
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
22
4,3 mi Corsa veloce 10:36–10:18
33
Riposo
44
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
55
18,6 mi Ritmo 11:08 min/miglio

agosto 2018 Correre con MY ASICS

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Defaticamento e giorno della gara

La fase Defaticamento e giorno della gara serve a farti raggiungere la forma ottimale. Viene ridotta sia la distanza che l'intensitàdell'allenamento per consentire al tuo corpo di recuperare e sfruttare al meglio gli effetti della sovracompensazione. Si aggiunge l'allenamento a ritmo di gara per mantenere il tuo corpo abituato al ritmo richiesto il giorno della gara.

66
Riposo
77
Riposo
88
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
99
4,3 mi Ritmo di gara 10:53 min/miglio
1010
Riposo
1111
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1212
8,7 mi Ritmo di gara 10:53 min/miglio
1313
Riposo
1414
Riposo
1515
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1616
4,3 mi Ritmo di gara 10:53 min/miglio
1717
Riposo
1818
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1919
6,5 mi Ritmo di gara 10:53 min/miglio
2020
Riposo
2121
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
2222
4,3 mi Ritmo di gara 10:53 min/miglio
2323
Riposo
2424
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
2525
Riposo
2626
Maratona 10:53 min/miglio
Recupero

Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle 3 settimane successive per recuperare. Riposati molto nella prima settimana, poi prova a fare un po' di jogging e di corsa rilassata per riprendere il ritmo della corsa. Valuta quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei pronto per la prossima sfida!

2727
Riposo
2828
Riposo
2929
Riposo
3030
Riposo
31 agosto 201831ago
Riposo
1 settembre 20181sett
Riposo
22
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio

settembre 2018 Correre con MY ASICS

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lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
33
Riposo
44
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
55
4,3 mi Corsa rilassata 11:48–10:53
66
Riposo
77
Riposo
88
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
99
4,3 mi Corsa rilassata 11:48–10:53
1010
Riposo
1111
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1212
4,3 mi Progressivo 10:53–9:36
1313
Riposo
1414
Riposo
1515
3,1 mi Jogging 12:43 min/miglio
1616
4,3 mi Progressivo 10:53–9:36
1717
Riposo
1818
Riposo
1919
Riposo
2020
Riposo
2121
Riposo
2222
Riposo
2323
Riposo
2424
Riposo
2525
Riposo
2626
Riposo
2727
Riposo
2828
Riposo
2929
Riposo
30 settembre 201830sett
Riposo
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