Ruben Garcia

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Corsa
0:24:45 3,1 mi 7:58 min/miglio
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Running
Tipo di corsa
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  • Informazioni personali

    Ho 35 anni Uomo. Ho corso una Corsa da 10km in precedenza con un tempo di 0:47:48.

  • Il mio obiettivo

    Mi sto allenando per correre una 5km in 0:22:12 il giorno 12 maggio 2016.

  • La mia settimana ideale

    Ho più tempo per correre il/la Sabato e ho in programma di correre 4 volte a settimana.

  • Riepilogo del programma

    Programma di allenamento corsa da 5km

    La corsa di 5km è una delle più praticate per i corridori di qualsiasi livello. Chiunque la può correre e molti corridori esperti si divertono a migliorare il loro tempo su questa distanza. Con MY ASICS puoi allenarti per i 5km in un periodo che varia da 4 a 8 settimane. Puoi allenarti 2 o 3 giorni la settimana. Se è la tua prima gara, dedica molto tempo all'allenamento, abituati alla distanza.

Fasi

Le fasi ti permettono di allenarti partendo da una base e aumentando gradualmente la velocità e poi la distanza del tuo allenamento. Le fasi danno struttura e varietà alla tua corsa e ti permettono di migliorare costantemente le tue prestazioni, riducendo il rischio di infortunio.

  • Preparazione all'allenamento

    Inizio mercoledì, 24 febbraio 2016

    La Fase di preparazione all'allenamento è importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi per la corsa da 5km. Questa fase prevede molto jogging, quindi goditi questo ritmo e non cercare di accelerare.

  • Allenamento bilanciato

    Inizio martedì, 8 marzo 2016

    La fase Allenamento bilanciato mescola ritmi veloci e lunghe distanze per offrire una gamma completa di esercizi di velocità e resistenza ideali per preparare il tuo corpo alle successive fasi del piano, più specifiche.

  • Incremento della velocità

    Inizio martedì, 22 marzo 2016

    Questa fase dell'allenamento è finalizzata a farti correre più veloce. Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto superano leggermente il tuo livello di comfort, ma migliorano il tuo benessere cardio-respiratorio.

  • Simulazione di gara

    Inizio martedì, 12 aprile 2016

    Questa fase si basa sulla forma fisica che hai raggiunto durante la Fase di incremento della velocità. Aumenterai la distanza che riesci a correre più velocemente durante le sessioni di allenamento per la corsa veloce. Queste sessioni ti aiuteranno anche ad aumentare la forza nelle gambe. In questa fase devi allenarti a concentrarti sul tuo ritmo e devi prepararti mentalmente alla tua gara.

  • Preparazione e gara

    Inizio martedì, 3 maggio 2016

    Questa fase prevede meno corse veloci e più jogging. A questo punto il tuo corpo si riprenderà dalle fatiche del duro allenamento, ma sarà sempre programmato per "ricordare" il ritmo di gara.

  • Recupero

    Inizio lunedì, 16 maggio 2016

    Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle 2 settimane successive per recuperare. Inizia con un po' di jogging e di corsa rilassata per riprendere il ritmo della corsa. Valuta quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei pronto per la prossima sfida!

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febbraio 2016 Correre con MY ASICS

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Preparazione all'allenamento

La Fase di preparazione all'allenamento è importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi per la corsa da 5km. Questa fase prevede molto jogging, quindi goditi questo ritmo e non cercare di accelerare.

1 febbraio 20161feb
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2424
3,1 mi Corsa rilassata 9:47–8:53
2525
Riposo
2626
3,1 mi Corsa rilassata 9:47–8:53
2727
Riposo
2828
3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
29 febbraio 201629feb
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1 marzo 20161mar
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22
3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
33
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3,1 mi Corsa rilassata 9:47–8:53
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3,1 mi Progressivo 8:53–8:01

marzo 2016 Correre con MY ASICS

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Allenamento bilanciato

La fase Allenamento bilanciato mescola ritmi veloci e lunghe distanze per offrire una gamma completa di esercizi di velocità e resistenza ideali per preparare il tuo corpo alle successive fasi del piano, più specifiche.

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3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
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5 mi Ritmo 8:53–8:30
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3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
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3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
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5 mi Ritmo 8:53–8:30
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3,1 mi Progressivo 8:53–8:01
2020
Riposo
Incremento della velocità

Questa fase dell'allenamento è finalizzata a farti correre più veloce. Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto superano leggermente il tuo livello di comfort, ma migliorano il tuo benessere cardio-respiratorio.

2121
Riposo
2222
1,9 mi Corsa a intervalli 8:01–7:32
2323
Riposo
2424
1,9 mi Corsa veloce 7:52–7:32
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2626
1,9 mi Corsa a intervalli 8:01–7:32
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1,9 mi Corsa a intervalli 8:01–7:32
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31 marzo 201631mar
1,9 mi Corsa veloce 7:52–7:32
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1,9 mi Corsa a intervalli 8:01–7:32
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aprile 2016 Correre con MY ASICS

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1,9 mi Corsa a intervalli 8:01–7:32
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1,9 mi Corsa veloce 7:50–7:31
88
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99
1,9 mi Corsa a intervalli 8:00–7:31
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Riposo
Simulazione di gara

Questa fase si basa sulla forma fisica che hai raggiunto durante la Fase di incremento della velocità. Aumenterai la distanza che riesci a correre più velocemente durante le sessioni di allenamento per la corsa veloce. Queste sessioni ti aiuteranno anche ad aumentare la forza nelle gambe. In questa fase devi allenarti a concentrarti sul tuo ritmo e devi prepararti mentalmente alla tua gara.

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Riposo
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3,1 mi Corsa veloce 8:00–7:16
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Riposo
1414
3,1 mi Jogging 10:37 min/miglio
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3,1 mi Corsa veloce 8:00–7:16
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1818
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3,1 mi Corsa veloce 8:00–7:16
2020
Riposo
2121
3,1 mi Jogging 10:37 min/miglio
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3,1 mi Corsa veloce 8:00–7:16
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2626
3,1 mi Corsa veloce 8:00–7:16
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3,1 mi Jogging 10:36 min/miglio
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30 aprile 201630apr
3,1 mi Corsa veloce 7:58–7:16
1 maggio 20161mag
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maggio 2016 Correre con MY ASICS

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lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
Preparazione e gara

Questa fase prevede meno corse veloci e più jogging. A questo punto il tuo corpo si riprenderà dalle fatiche del duro allenamento, ma sarà sempre programmato per "ricordare" il ritmo di gara.

22
Riposo
33
1,9 mi Ritmo di gara 7:06 min/miglio
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Riposo
55
3,1 mi Jogging 10:36 min/miglio
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Riposo
77
1,9 mi Ritmo di gara 7:06 min/miglio
88
Riposo
99
Riposo
1010
3,1 mi Jogging 10:36 min/miglio
1111
Riposo
1212
3,1 mi Corsa 7:58 min/miglio 0:24:45
1313
Riposo
1414
Riposo
1515
Riposo
Recupero

Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle 2 settimane successive per recuperare. Inizia con un po' di jogging e di corsa rilassata per riprendere il ritmo della corsa. Valuta quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei pronto per la prossima sfida!

1616
3,1 mi Jogging 10:29 min/miglio
1717
Riposo
1818
3,1 mi Corsa rilassata 9:36–8:41
1919
Riposo
2020
Riposo
2121
3,1 mi Jogging 10:29 min/miglio
2222
3,1 mi Progressivo 8:41–7:53
2323
Riposo
2424
Riposo
2525
3,1 mi Progressivo 8:41–7:53
2626
Riposo
2727
Riposo
2828
Riposo
2929
Riposo
3030
Riposo
31 maggio 201631mag
Riposo
1 giugno 20161giu
Riposo
22
Riposo
33
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44
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