GarciaRuben

ランニング履歴 8 年間 (MY ASICS使用歴 5 年)

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  • プランの設定

    私は35歳の男性です。 以前10kmレースで走ったときのタイムは0:47:48でした。

  • 目標

    私のトレーニングの目標は2016年5月12日5kmレース0:22:12で走ることです。

  • トレーニング予定

    トレーニングに最も多くの時間を割けるのは土曜日で、週4回走るつもりです。

  • プランの概要

    5kmレーストレーニングプログラム

    5kmレースは、さまざまなレベルのランナーに非常に人気のあるレースです。 ランニングパフォーマンスを効果的に向上させていたくためには、距離とペースに変化をつけたバランスのよい練習を、計画的に進めていくことが重要です。
    このトレーニングプログラムでは、レース日にあわせて、4~8週間までさまざまな期間のプランが用意されています。また、トレーニングの強度や頻度はお客様の好みによってかえることができます。レースに初めて参加される方、過去に故障がある方などは、軽めのプランを選ぶなどするとよいでしょう。

トレーニング期間

お客様の目標とするレースに向けて、いつの時期にどのような練習をするのかという「期分け(きわけ)」を設けています。各トレーニング期間では、ジョギング、インターバル走、レースペース走など、さまざまなメニューが組み合わされています。また、MY ASICSでは、「休養も練習の1つ」という考えのもと、練習にメリハリをつけ、身体が効果的に変わっていくリズムを大切にしています。

  • 準備期

    開始日: 2016年2月24日 水曜日

    準備期は、これから先、数週間にわたるトレーニングに向けて身体を慣れさせるための練習期間です。 具体的にはジョギングと快適ペース走を行ないます。

  • バランストレーニング

    開始日: 2016年3月8日 火曜日

    「バランストレーニング期」では「速めのペース走」と長距離走を組み合わせることで、持久力トレーニングとスピードトレーニングをバランスよく行い、さらに集中的なトレーニングを行う今後のために体を整えます。

  • スピード養成期

    開始日: 2016年3月22日 火曜日

    この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めていく練習期間です。具体的には、インターバル走を中心に、速めのペース走も交えていきます。

  • レースシミュレーション期

    開始日: 2016年4月12日 火曜日

    この時期は、本番レースを想定したロング走を行います。目標とするレースペースよりも少し遅いペースで、所定の距離を安定して走れるかを確認することが目的です。その際に、レースで使用するウエアやシューズを実際に着用するなど、レースに即した状態でコンディションを確認しましょう。

  • 「レース準備期&レース」

    開始日: 2016年5月3日 火曜日

    この時期は、練習で培った実力を、本番レースでいかんなく発揮するための調整期間です。具体的には、身体の疲労を抜いていくと同時に、レース感覚を身体にしみ込ませるペース走を行います。

  • 回復期

    開始日: 2016年5月16日 月曜日

    この時期は、レース後の疲労を抜き、身体を回復させていく期間です。ジョギングや快適ペース走によって、徐々に調子を整えていきましょう。疲労が強い場合や痛みが残っている場合は、完全に休養してもかまいません。

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日

2016年2月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
準備期

準備期は、これから先、数週間にわたるトレーニングに向けて身体を慣れさせるための練習期間です。 具体的にはジョギングと快適ペース走を行ないます。

2月1日12月
休養
22
休養
33
休養
44
休養
55
休養
66
休養
77
休養
88
休養
99
休養
1010
休養
1111
休養
1212
休養
1313
休養
1414
休養
1515
休養
1616
休養
1717
休養
1818
休養
1919
休養
2020
休養
2121
休養
2222
休養
2323
休養
2424
3.1マイル 快適ペース 9:47–8:53
2525
休養
2626
3.1マイル 快適ペース 9:47–8:53
2727
休養
2828
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
2月29日292月
休養
3月1日13月
休養
22
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
33
休養
44
3.1マイル 快適ペース 9:47–8:53
55
休養
66
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01

2016年3月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
バランストレーニング

「バランストレーニング期」では「速めのペース走」と長距離走を組み合わせることで、持久力トレーニングとスピードトレーニングをバランスよく行い、さらに集中的なトレーニングを行う今後のために体を整えます。

77
休養
88
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
99
休養
1010
5マイル イーブンペース 8:53–8:30
1111
休養
1212
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
1313
休養
1414
休養
1515
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
1616
休養
1717
5マイル イーブンペース 8:53–8:30
1818
休養
1919
3.1マイル ビルドアップ 8:53–8:01
2020
休養
スピード養成期

この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めていく練習期間です。具体的には、インターバル走を中心に、速めのペース走も交えていきます。

2121
休養
2222
1.9マイル インターバル 8:01–7:32
2323
休養
2424
1.9マイル 速めのペース 7:52–7:32
2525
休養
2626
1.9マイル インターバル 8:01–7:32
2727
休養
2828
休養
2929
1.9マイル インターバル 8:01–7:32
3030
休養
3月31日313月
1.9マイル 速めのペース 7:52–7:32
4月1日14月
休養
22
1.9マイル インターバル 8:01–7:32
33
休養

2016年4月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
44
休養
55
1.9マイル インターバル 8:01–7:32
66
休養
77
1.9マイル 速めのペース 7:50–7:31
88
休養
99
1.9マイル インターバル 8:00–7:31
1010
休養
レースシミュレーション期

この時期は、本番レースを想定したロング走を行います。目標とするレースペースよりも少し遅いペースで、所定の距離を安定して走れるかを確認することが目的です。その際に、レースで使用するウエアやシューズを実際に着用するなど、レースに即した状態でコンディションを確認しましょう。

1111
休養
1212
3.1マイル 速めのペース 8:00–7:16
1313
休養
1414
3.1マイル ジョギング 10:37/マイル
1515
休養
1616
3.1マイル 速めのペース 8:00–7:16
1717
休養
1818
休養
1919
3.1マイル 速めのペース 8:00–7:16
2020
休養
2121
3.1マイル ジョギング 10:37/マイル
2222
休養
2323
3.1マイル 速めのペース 8:00–7:16
2424
休養
2525
休養
2626
3.1マイル 速めのペース 8:00–7:16
2727
休養
2828
3.1マイル ジョギング 10:36/マイル
2929
休養
4月30日304月
3.1マイル 速めのペース 7:58–7:16
5月1日15月
休養

2016年5月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
「レース準備期&レース」

この時期は、練習で培った実力を、本番レースでいかんなく発揮するための調整期間です。具体的には、身体の疲労を抜いていくと同時に、レース感覚を身体にしみ込ませるペース走を行います。

22
休養
33
1.9マイル レースぺース 7:06/マイル
44
休養
55
3.1マイル ジョギング 10:36/マイル
66
休養
77
1.9マイル レースぺース 7:06/マイル
88
休養
99
休養
1010
3.1マイル ジョギング 10:36/マイル
1111
休養
1212
3.1マイル ランニング 7:58/マイル 0:24:45
1313
休養
1414
休養
1515
休養
回復期

この時期は、レース後の疲労を抜き、身体を回復させていく期間です。ジョギングや快適ペース走によって、徐々に調子を整えていきましょう。疲労が強い場合や痛みが残っている場合は、完全に休養してもかまいません。

1616
3.1マイル ジョギング 10:29/マイル
1717
休養
1818
3.1マイル 快適ペース 9:36–8:41
1919
休養
2020
休養
2121
3.1マイル ジョギング 10:29/マイル
2222
3.1マイル ビルドアップ 8:41–7:53
2323
休養
2424
休養
2525
3.1マイル ビルドアップ 8:41–7:53
2626
休養
2727
休養
2828
休養
2929
休養
3030
休養
5月31日315月
休養
6月1日16月
休養
22
休養
33
休養
44
休養
55
休養
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