GarciaRuben

ランニング履歴 9 年間 (MY ASICS使用歴 5 年)

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  • プランの設定

    私は37歳の男性です。 私は、30~60分間、走ることができます。

  • 目標

    私のトレーニングの目標は2018年8月26日マラソン4:48:37で走ることです。

  • トレーニング予定

    トレーニングに最も多くの時間を割けるのは日曜日で、週4回走るつもりです。

  • プランの概要

    MY ASICS フルマラソントレーニングプログラム

    マラソンは、42.195kmという長い距離にチャレンジしますが、完走した際の達成感や爽快感に魅了される方も多いレースです。ランニングパフォーマンスを効果的に向上させていたくためには、距離とペースに変化をつけたバランスより練習を、計画的に進めていくことが重要です。
    このトレーニングプログラムでは、レース日にあわせて、12~33週間までさまざまな期間のプランが用意されています。また、トレーニングの強度や頻度はお客様の好みによってかえることができます。レースに初めて参加される方、過去に故障がある方などは、軽めのプランを選ぶなどするとよいでしょう。

トレーニング期間

お客様の目標とするレースに向けて、いつの時期にどのような練習をするのかという「期分け(きわけ)」を設けています。各トレーニング期間では、ジョギング、インターバル走、レースペース走など、さまざまなメニューが組み合わされています。また、MY ASICSでは、「休養も練習の1つ」という考えのもと、練習にメリハリをつけ、身体が効果的に変わっていくリズムを大切にしています。

  • 準備期

    開始日: 2018年1月10日 水曜日

    準備期は、これから先、数週間にわたるトレーニングに向けて身体を慣れさせるための練習期間です。 具体的にはジョギングと快適ペース走を行ないます。

  • バランストレーニング

    開始日: 2018年2月20日 火曜日

    「バランストレーニング期」では「速めのペース走」と長距離走を組み合わせることで、持久力トレーニングとスピードトレーニングをバランスよく行い、さらに集中的なトレーニングを行う今後のために体を整えます。

  • スピード養成期

    開始日: 2018年3月20日 火曜日

    この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めていく練習を中心に、練習中期以降の走り込み期も念頭において、長い距離にも脚を慣らしていく練習期間です。具体的には、速めのペース走を中心に、快適ペース走も交えて行きます。

  • 走りこみ期

    開始日: 2018年5月16日 水曜日

    スピード養成期に培った実力を、より長い時間持続できるようにすると同時に、マラソンを走り切る脚も養っていく最も実践的な練習期間です。具体的には、速めのペース走の距離を伸ばしていきながら、ペースの維持を意識したロング走も行ないます。

  • レースシミュレーション期

    開始日: 2018年7月11日 水曜日

    この時期は、本番レースを想定したロング走を行います。目標とするレースペースよりも少し遅いペースで、所定の距離を安定して走れるかを確認することを目的としています。その際に、レースで使用するウエアやシューズを実際に着用するなど、レースに即した状態でコンディションを確認しましょう。

  • 「テイパーリング&レース当日」

    開始日: 2018年8月8日 水曜日

    「テイパーリング&レース当日」フェーズは、体をピークの状態にもっていくためのメニューです。トレーニング距離と強度を軽減し、体を回復、超回復(運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと)する期間とします。レース ペースのトレーニングを追加し、引き続きレース当日に必要なペースに体を慣れさせます。

  • 回復期

    開始日: 2018年9月2日 日曜日

    この時期は、レース後の疲労を抜き、身体を回復させていく期間です。ジョギングや快適ペース走によって、徐々に調子を整えていきましょう。疲労が強い場合や痛みが残っている場合は、完全に休養してもかまいません。

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日

2018年1月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
準備期

準備期は、これから先、数週間にわたるトレーニングに向けて身体を慣れさせるための練習期間です。 具体的にはジョギングと快適ペース走を行ないます。

1月1日11月
休養
22
休養
33
休養
44
休養
55
休養
66
休養
77
休養
88
休養
99
休養
1010
1.9マイル ジョギング 13:42/マイル
1111
1.9マイル ジョギング 13:42/マイル
1212
休養
1313
1.9マイル ジョギング 13:42/マイル
1414
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
1515
休養
1616
1.9マイル ジョギング 13:42/マイル
1717
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
1818
休養
1919
1.9マイル ジョギング 13:42/マイル
2020
休養
2121
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
2222
休養
2323
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
2424
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
2525
休養
2626
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
2727
休養
2828
4.3マイル ジョギング 13:42/マイル
2929
休養
3030
3.1マイル ジョギング 13:42/マイル
1月31日311月
4.3マイル ジョギング 13:41/マイル
2月1日12月
休養
22
3.1マイル ジョギング 13:41/マイル
33
休養
44
4.3マイル ジョギング 13:41/マイル

2018年2月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
55
休養
66
3.1マイル ジョギング 13:41/マイル
77
4.3マイル イーブンペース 11:08/マイル
88
休養
99
3.1マイル ジョギング 13:39/マイル
1010
休養
1111
6.2マイル ジョギング 13:39/マイル
1212
休養
1313
3.1マイル ジョギング 13:39/マイル
1414
4.3マイル イーブンペース 11:08/マイル
1515
休養
1616
3.1マイル ジョギング 13:38/マイル
1717
休養
1818
6.2マイル ジョギング 13:38/マイル
バランストレーニング

「バランストレーニング期」では「速めのペース走」と長距離走を組み合わせることで、持久力トレーニングとスピードトレーニングをバランスよく行い、さらに集中的なトレーニングを行う今後のために体を整えます。

1919
休養
2020
3.1マイル ジョギング 13:38/マイル
2121
4.3マイル ビルドアップ 11:45–10:16
2222
休養
2323
4.3マイル ビルドアップ 11:45–10:16
2424
休養
2525
6.5マイル 快適ペース 12:41–11:45
2626
休養
2727
3.1マイル ジョギング 13:36/マイル
2月28日282月
6.5マイル イーブンペース 11:08/マイル
3月1日13月
休養
22
休養
33
3.1マイル ジョギング 13:34/マイル
44
8.7マイル 快適ペース 12:38–11:43

2018年3月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
55
休養
66
3.1マイル ジョギング 13:34/マイル
77
4.3マイル 快適ペース 12:36–11:40
88
休養
99
休養
1010
3.1マイル ジョギング 13:31/マイル
1111
6.5マイル 快適ペース 12:36–11:40
1212
休養
1313
3.1マイル ジョギング 13:31/マイル
1414
4.3マイル ビルドアップ 11:38–10:12
1515
休養
1616
4.3マイル ビルドアップ 11:38–10:12
1717
休養
1818
8.7マイル 快適ペース 12:33–11:38
スピード養成期

この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めていく練習を中心に、練習中期以降の走り込み期も念頭において、長い距離にも脚を慣らしていく練習期間です。具体的には、速めのペース走を中心に、快適ペース走も交えて行きます。

1919
休養
2020
3.1マイル ジョギング 13:28/マイル
2121
4.3マイル ビルドアップ 11:35–10:08
2222
休養
2323
4.3マイル ビルドアップ 11:35–10:08
2424
休養
2525
6.5マイル 快適ペース 12:30–11:35
2626
休養
2727
3.1マイル ジョギング 13:26/マイル
2828
4.3マイル ビルドアップ 11:32–10:07
2929
休養
3030
4.3マイル ビルドアップ 11:32–10:07
3月31日313月
休養
4月1日14月
6.5マイル 快適ペース 12:27–11:32

2018年4月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
22
休養
33
3.1マイル ジョギング 13:23/マイル
44
4.3マイル 速めのペース 10:50–10:05
55
休養
66
4.3マイル 速めのペース 10:50–10:05
77
休養
88
8.7マイル 快適ペース 12:24–11:29
99
休養
1010
3.1マイル ジョギング 13:20/マイル
1111
4.3マイル 速めのペース 10:49–10:02
1212
休養
1313
休養
1414
3.1マイル ジョギング 13:17/マイル
1515
4.3マイル 速めのペース 10:49–10:02
1616
休養
1717
3.1マイル ジョギング 13:17/マイル
1818
4.3マイル 速めのペース 10:45–9:59
1919
休養
2020
4.3マイル 速めのペース 10:45–9:59
2121
休養
2222
8.7マイル 快適ペース 12:17–11:22
2323
休養
2424
3.1マイル ジョギング 13:13/マイル
2525
4.3マイル 速めのペース 10:42–9:57
2626
休養
2727
4.3マイル 速めのペース 10:42–9:57
2828
休養
2929
8.7マイル 快適ペース 12:14–11:19
4月30日304月
休養
5月1日15月
3.1マイル ジョギング 13:10/マイル
22
4.3マイル 速めのペース 10:39–9:54
33
休養
44
4.3マイル 速めのペース 10:39–9:54
55
休養
66
8.7マイル 快適ペース 12:12–11:16

2018年5月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
77
休養
88
3.1マイル ジョギング 13:07/マイル
99
4.3マイル 快適ペース 12:09–11:13
1010
休養
1111
休養
1212
3.1マイル ジョギング 13:04/マイル
1313
6.5マイル 快適ペース 12:09–11:13
走りこみ期

スピード養成期に培った実力を、より長い時間持続できるようにすると同時に、マラソンを走り切る脚も養っていく最も実践的な練習期間です。具体的には、速めのペース走の距離を伸ばしていきながら、ペースの維持を意識したロング走も行ないます。

1414
休養
1515
休養
1616
3.1マイル ジョギング 13:01/マイル
1717
6.5マイル 速めのペース 10:52–10:34
1818
休養
1919
3.1マイル ジョギング 13:01/マイル
2020
10.9マイル イーブンペース 11:08/マイル
2121
休養
2222
休養
2323
3.1マイル ジョギング 12:57/マイル
2424
6.5マイル 速めのペース 10:49–10:31
2525
休養
2626
3.1マイル ジョギング 12:57/マイル
2727
10.9マイル イーブンペース 11:08/マイル
2828
休養
2929
休養
3030
3.1マイル ジョギング 12:54/マイル
5月31日315月
6.5マイル 速めのペース 10:47–10:29
6月1日16月
休養
22
3.1マイル ジョギング 12:54/マイル
33
10.9マイル イーブンペース 11:08/マイル

2018年6月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
44
休養
55
休養
66
3.1マイル ジョギング 12:52/マイル
77
6.5マイル 速めのペース 10:44–10:26
88
休養
99
3.1マイル ジョギング 12:52/マイル
1010
6.5マイル 快適ペース 11:56–11:01
1111
休養
1212
休養
1313
3.1マイル ジョギング 12:49/マイル
1414
6.5マイル 速めのペース 10:42–10:24
1515
休養
1616
3.1マイル ジョギング 12:49/マイル
1717
13マイル イーブンペース 11:08/マイル
1818
休養
1919
休養
2020
3.1マイル ジョギング 12:48/マイル
2121
6.5マイル 速めのペース 10:39–10:21
2222
休養
2323
3.1マイル ジョギング 12:48/マイル
2424
13マイル イーブンペース 11:08/マイル
2525
休養
2626
休養
2727
3.1マイル ジョギング 12:44/マイル
2828
6.5マイル 速めのペース 10:37–10:20
2929
休養
6月30日306月
3.1マイル ジョギング 12:44/マイル
7月1日17月
13マイル イーブンペース 11:08/マイル

2018年7月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
22
休養
33
休養
44
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
55
4.3マイル 快適ペース 11:48–10:53
66
休養
77
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
88
6.5マイル 快適ペース 11:48–10:53
レースシミュレーション期

この時期は、本番レースを想定したロング走を行います。目標とするレースペースよりも少し遅いペースで、所定の距離を安定して走れるかを確認することを目的としています。その際に、レースで使用するウエアやシューズを実際に着用するなど、レースに即した状態でコンディションを確認しましょう。

99
休養
1010
休養
1111
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1212
6.5マイル 速めのペース 10:36–10:18
1313
休養
1414
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1515
15.5マイル イーブンペース 11:08/マイル
1616
休養
1717
休養
1818
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1919
6.5マイル 速めのペース 10:36–10:18
2020
休養
2121
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
2222
15.5マイル イーブンペース 11:08/マイル
2323
休養
2424
休養
2525
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
2626
6.5マイル 速めのペース 10:36–10:18
2727
休養
2828
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
2929
6.5マイル 快適ペース 11:48–10:53
3030
休養
7月31日317月
休養
8月1日18月
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
22
4.3マイル 速めのペース 10:36–10:18
33
休養
44
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
55
18.6マイル イーブンペース 11:08/マイル

2018年8月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
「テイパーリング&レース当日」

「テイパーリング&レース当日」フェーズは、体をピークの状態にもっていくためのメニューです。トレーニング距離と強度を軽減し、体を回復、超回復(運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと)する期間とします。レース ペースのトレーニングを追加し、引き続きレース当日に必要なペースに体を慣れさせます。

66
休養
77
休養
88
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
99
4.3マイル レースぺース 10:53/マイル
1010
休養
1111
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1212
8.7マイル レースぺース 10:53/マイル
1313
休養
1414
休養
1515
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1616
4.3マイル レースぺース 10:53/マイル
1717
休養
1818
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1919
6.5マイル レースぺース 10:53/マイル
2020
休養
2121
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
2222
4.3マイル レースぺース 10:53/マイル
2323
休養
2424
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
2525
休養
2626
マラソン 10:53/マイル
回復期

この時期は、レース後の疲労を抜き、身体を回復させていく期間です。ジョギングや快適ペース走によって、徐々に調子を整えていきましょう。疲労が強い場合や痛みが残っている場合は、完全に休養してもかまいません。

2727
休養
2828
休養
2929
休養
3030
休養
8月31日318月
休養
9月1日19月
休養
22
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル

2018年9月 MY ASICSのトレーニングメニュー

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月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
33
休養
44
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
55
4.3マイル 快適ペース 11:48–10:53
66
休養
77
休養
88
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
99
4.3マイル 快適ペース 11:48–10:53
1010
休養
1111
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1212
4.3マイル ビルドアップ 10:53–9:36
1313
休養
1414
休養
1515
3.1マイル ジョギング 12:43/マイル
1616
4.3マイル ビルドアップ 10:53–9:36
1717
休養
1818
休養
1919
休養
2020
休養
2121
休養
2222
休養
2323
休養
2424
休養
2525
休養
2626
休養
2727
休養
2828
休養
2929
休養
9月30日309月
休養
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