Ruben Garcia

러닝 8년차 (MY ASICS 경력 4년)

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  • 내 정보

    저는 35남성입니다. 0:47:48 시간 전에 10km 경주를 완주했습니다.

  • 내 목표

    2016년 5월 12일0:22:12에서 5km를 달리기 훈련을 합니다.

  • 이상적인 한 주

    토요일에 가장 많은 시간을 달리기에 할애할 수 있으며 주당 4회동안 달리기를 할 계획에 있습니다.

  • 계획 요약

    5km 경주 훈련 프로그램

    MY ASICS 5km 계획은 4주 ~ 8주의 기간으로 되어 있으며 주 2회 ~ 3회 정도 훈련을 선택할 수 있습니다. 고난이도 목표를 선택한 경우, 훈련의 속도가 높아집니다. 귀하의 자세한 정보 및 목표를 아래 입력하면 MY ASICS에서 합리적이고 더욱 까다로운 훈련 수준을 달성할 수 있는 시간을 제시합니다.

단계

본 단계에서 기본 신체 훈련을 받고 점차적으로 속도를 높인 뒤 훈련 거리를 높일 수 있습니다. 단계별로 달리기의 구조를 잡고 다양한 달리기를 할 수 있으며 성과를 지속적으로 향상시키면서 부상 확률을 감소할 수 있습니다.

  • 사전 준비

    2016년 2월 24일, 수요일에 시작

    사전 준비 단계는 5km 거리 훈련에 맞춰 신체를 준비시키는데 있어 중요합니다. 사전 준비 단계에는 조깅의 비율이 크기 때문에 달리기를 즐기시고 절대 속도를 높이지 마십시오.

  • 균형 훈련

    2016년 3월 8일, 화요일에 시작

    균형 훈련 단계는 빠른 속도 유지 기술과 거리 증가 훈련을 혼합한 형식으로써 인내심과 속도 훈련을 균형 잡힌 방식으로 제공해 계획 후반부에 신체가 좀더 집중력을 발휘할 수 있습니다.

  • 속도 높임

    2016년 3월 22일, 화요일에 시작

    이번 훈련 단계는 더욱 빠르게 달리는 데 초점을 두고 있습니다. 높은 속도 유지 훈련 과정은 편안하다고 느끼는 수준 보다 약간 속도가 높지만 심폐 능력을 향상시킬 수 있습니다.

  • 모의 경주

    2016년 4월 12일, 화요일에 시작

    이번 단계에서는 속도 높임 단계에서 단련한 신체를 더욱 향상시킬 수 있습니다. 빠르게 달리기 훈련 과정 동안 더욱 빠르게 달릴 수 있는 거리를 늘릴 수 있습니다. 본 훈련 과정을 통해 다리의 힘도 높일 수 있습니다. 속도에 집중해 연습하고 훈련 시간 동안 경주에 정신적으로 준비할 수 있도록 해야 합니다.

  • 준비 및 경주

    2016년 5월 3일, 화요일에 시작

    이번 단계는 빠른 속도의 달리기는 적은 반면 조깅이 많은 편입니다. 이 시기는 강도 높은 훈련으로 지친 신체를 회복시키며 경주 속도를 기억하는 단계가 됩니다.

  • 회복

    2016년 5월 16일, 월요일에 시작

    목표를 달성한 이후 2주간은 회복하는 기간을 가질 수 있습니다. 조깅 및 편안한 달리기로 시작해 다시 가볍게 달리기를 시작하십시오. 단계의 마지막 부분에 빠른 속도로 달리기를 한 뒤 신체 상태가 어떠한지 판단해 보십시오. 신체 상태에 따라 다음 단계에 도전하실 수 있습니다!

월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일

2016년 2월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
사전 준비

사전 준비 단계는 5km 거리 훈련에 맞춰 신체를 준비시키는데 있어 중요합니다. 사전 준비 단계에는 조깅의 비율이 크기 때문에 달리기를 즐기시고 절대 속도를 높이지 마십시오.

2016년 2월 1일12월
휴식
22
휴식
33
휴식
44
휴식
55
휴식
66
휴식
77
휴식
88
휴식
99
휴식
1010
휴식
1111
휴식
1212
휴식
1313
휴식
1414
휴식
1515
휴식
1616
휴식
1717
휴식
1818
휴식
1919
휴식
2020
휴식
2121
휴식
2222
휴식
2323
휴식
2424
3.1mi 편안한 속도 9:47–8:53
2525
휴식
2626
3.1mi 편안한 속도 9:47–8:53
2727
휴식
2828
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
2016년 2월 29일292월
휴식
2016년 3월 1일13월
휴식
22
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
33
휴식
44
3.1mi 편안한 속도 9:47–8:53
55
휴식
66
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01

2016년 3월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
균형 훈련

균형 훈련 단계는 빠른 속도 유지 기술과 거리 증가 훈련을 혼합한 형식으로써 인내심과 속도 훈련을 균형 잡힌 방식으로 제공해 계획 후반부에 신체가 좀더 집중력을 발휘할 수 있습니다.

77
휴식
88
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
99
휴식
1010
5mi 속도 8:53–8:30
1111
휴식
1212
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
1313
휴식
1414
휴식
1515
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
1616
휴식
1717
5mi 속도 8:53–8:30
1818
휴식
1919
3.1mi 속도 높임 8:53–8:01
2020
휴식
속도 높임

이번 훈련 단계는 더욱 빠르게 달리는 데 초점을 두고 있습니다. 높은 속도 유지 훈련 과정은 편안하다고 느끼는 수준 보다 약간 속도가 높지만 심폐 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2121
휴식
2222
1.9mi 간격 8:01–7:32
2323
휴식
2424
1.9mi 빠른 과정 7:52–7:32
2525
휴식
2626
1.9mi 간격 8:01–7:32
2727
휴식
2828
휴식
2929
1.9mi 간격 8:01–7:32
3030
휴식
2016년 3월 31일313월
1.9mi 빠른 과정 7:52–7:32
2016년 4월 1일14월
휴식
22
1.9mi 간격 8:01–7:32
33
휴식

2016년 4월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
44
휴식
55
1.9mi 간격 8:01–7:32
66
휴식
77
1.9mi 빠른 과정 7:50–7:31
88
휴식
99
1.9mi 간격 8:00–7:31
1010
휴식
모의 경주

이번 단계에서는 속도 높임 단계에서 단련한 신체를 더욱 향상시킬 수 있습니다. 빠르게 달리기 훈련 과정 동안 더욱 빠르게 달릴 수 있는 거리를 늘릴 수 있습니다. 본 훈련 과정을 통해 다리의 힘도 높일 수 있습니다. 속도에 집중해 연습하고 훈련 시간 동안 경주에 정신적으로 준비할 수 있도록 해야 합니다.

1111
휴식
1212
3.1mi 빠른 과정 8:00–7:16
1313
휴식
1414
3.1mi 조깅 10:37 분/mi
1515
휴식
1616
3.1mi 빠른 과정 8:00–7:16
1717
휴식
1818
휴식
1919
3.1mi 빠른 과정 8:00–7:16
2020
휴식
2121
3.1mi 조깅 10:37 분/mi
2222
휴식
2323
3.1mi 빠른 과정 8:00–7:16
2424
휴식
2525
휴식
2626
3.1mi 빠른 과정 8:00–7:16
2727
휴식
2828
3.1mi 조깅 10:36 분/mi
2929
휴식
2016년 4월 30일304월
3.1mi 빠른 과정 7:58–7:16
2016년 5월 1일15월
휴식

2016년 5월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
준비 및 경주

이번 단계는 빠른 속도의 달리기는 적은 반면 조깅이 많은 편입니다. 이 시기는 강도 높은 훈련으로 지친 신체를 회복시키며 경주 속도를 기억하는 단계가 됩니다.

22
휴식
33
1.9mi 경주 속도 7:06 분/mi
44
휴식
55
3.1mi 조깅 10:36 분/mi
66
휴식
77
1.9mi 경주 속도 7:06 분/mi
88
휴식
99
휴식
1010
3.1mi 조깅 10:36 분/mi
1111
휴식
1212
3.1mi 달리기 7:58 분/mi 0:24:45
1313
휴식
1414
휴식
1515
휴식
회복

목표를 달성한 이후 2주간은 회복하는 기간을 가질 수 있습니다. 조깅 및 편안한 달리기로 시작해 다시 가볍게 달리기를 시작하십시오. 단계의 마지막 부분에 빠른 속도로 달리기를 한 뒤 신체 상태가 어떠한지 판단해 보십시오. 신체 상태에 따라 다음 단계에 도전하실 수 있습니다!

1616
3.1mi 조깅 10:29 분/mi
1717
휴식
1818
3.1mi 편안한 속도 9:36–8:41
1919
휴식
2020
휴식
2121
3.1mi 조깅 10:29 분/mi
2222
3.1mi 속도 높임 8:41–7:53
2323
휴식
2424
휴식
2525
3.1mi 속도 높임 8:41–7:53
2626
휴식
2727
휴식
2828
휴식
2929
휴식
3030
휴식
2016년 5월 31일315월
휴식
2016년 6월 1일16월
휴식
22
휴식
33
휴식
44
휴식
55
휴식
Icon plan print계획
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