Ruben Garcia

러닝 9년차 (MY ASICS 경력 5년)

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  • 내 정보

    저는 37남성입니다. 30-60분 동안 달리기 할 수 있습니다.

  • 내 목표

    2018년 8월 26일4:48:37에서 마라톤를 달리기 훈련을 합니다.

  • 이상적인 한 주

    일요일에 가장 많은 시간을 달리기에 할애할 수 있으며 주당 4회동안 달리기를 할 계획에 있습니다.

  • 계획 요약

    풀 코스 마라톤 훈련 프로그램

    MY ASICS 마라톤 계획은 훈련 길이 및 강도에 따라 범위가 정해져 있습니다. 높은 강도로 주 4회까지 선택하거나 여유롭게 주2회 정도의 계획을 선택할 수 있습니다. 이 계획은 12주에서 33주까지 기간을 정할 수 있습니다. 마라톤을 이전에 해본 경험이 없거나 과거에 부상을 당한 적이 있다면, 가급적 조심을 다해 중간 또는 낮은 강도의 훈련을 선택한 뒤 점차적으로 능력에 따라 강도를 높여 부상을 방지하는 편이 좋습니다.

단계

본 단계에서 기본 신체 훈련을 받고 점차적으로 속도를 높인 뒤 훈련 거리를 높일 수 있습니다. 단계별로 달리기의 구조를 잡고 다양한 달리기를 할 수 있으며 성과를 지속적으로 향상시키면서 부상 확률을 감소할 수 있습니다.

  • 사전 준비

    2018년 1월 10일, 수요일에 시작

    사전 준비 단계는 마라톤 거리 훈련에 신체를 준비시키는데 있어 중요합니다. 사전 준비 단계에는 조깅의 비율이 크기 때문에 달리기를 즐기시고 절대 속도를 높이지 마십시오. 어려운 단계를 훈련할 시간은 나중에 충분히 주어집니다.

  • 균형 훈련

    2018년 2월 20일, 화요일에 시작

    균형 훈련 단계는 빠른 속도 유지 기술과 거리 증가 훈련을 혼합한 형식으로써 인내심과 속도 훈련을 균형 잡힌 방식으로 제공해 계획 후반부에 신체가 좀더 집중력을 발휘할 수 있습니다.

  • 속도 높임

    2018년 3월 20일, 화요일에 시작

    속도 높임 단계는 훈련 과정에서 다양한 속도에 초점을 두어 달리기 속도를 향상시키는 단계입니다. 처음에는 약 10km 정도로 시작해 매주 거리가 늘어나게 됩니다. 점차적으로 긴 거리에서 속도를 높일 수 있도록 도와줍니다.

  • 심화 훈련

    2018년 5월 16일, 수요일에 시작

    이번 단계에서 이전 단계에서 실시한 높은 속도 훈련을 지속하되 높은 속도를 유지하는 거리가 늘어나게 됩니다. 이번 단계의 훈련을 통해 다리를 튼튼하게 만들고 스테미너를 쌓을 수 있습니다.

  • 모의 경주

    2018년 7월 11일, 수요일에 시작

    이번 단계에서 경주를 실습할 수 있습니다. 먼저 경주 당일 사용하고자 하는 장비를 착용 후 빠른 속도 유지 훈련 과정을 이수해야 합니다. 이번 단계에서 경주를 어떻게 하고 싶은지 생각해 보십시오. 정신적인 준비를 하십시오.

  • 마무리 및 경주 당일

    2018년 8월 8일, 수요일에 시작

    마무리 및 경주 당일 단계는 자신의 신체를 최상의 컨디션으로 만드는 단계입니다. 훈련의 주요 지점 및 강도를 모두 감소시켜 신체가 회복되고 보상을 받을 수 있도록 하는 단계입니다. 또한 경주 속도 훈련이 추가되어 신체를 경주 당일 필요한 속도에 적응시킬 수 있습니다.

  • 회복

    2018년 9월 2일, 일요일에 시작

    목표를 달성한 이후 3주간은 회복 기간을 가질 수 있습니다. 1주차에는 충분한 휴식을 취한 뒤 조깅 및 편안한 달리기 세션을 훈련해 다시 달리기를 편안하게 시작하십시오. 단계의 마지막 부분에 빠른 속도로 달리기를 한 뒤 신체 상태가 어떠한지 판단해 보십시오. 신체 상태에 따라 다음 단계에 도전하실 수 있습니다!

월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일

2018년 1월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
사전 준비

사전 준비 단계는 마라톤 거리 훈련에 신체를 준비시키는데 있어 중요합니다. 사전 준비 단계에는 조깅의 비율이 크기 때문에 달리기를 즐기시고 절대 속도를 높이지 마십시오. 어려운 단계를 훈련할 시간은 나중에 충분히 주어집니다.

2018년 1월 1일11월
휴식
22
휴식
33
휴식
44
휴식
55
휴식
66
휴식
77
휴식
88
휴식
99
휴식
1010
1.9mi 조깅 13:42 분/mi
1111
1.9mi 조깅 13:42 분/mi
1212
휴식
1313
1.9mi 조깅 13:42 분/mi
1414
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
1515
휴식
1616
1.9mi 조깅 13:42 분/mi
1717
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
1818
휴식
1919
1.9mi 조깅 13:42 분/mi
2020
휴식
2121
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
2222
휴식
2323
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
2424
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
2525
휴식
2626
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
2727
휴식
2828
4.3mi 조깅 13:42 분/mi
2929
휴식
3030
3.1mi 조깅 13:42 분/mi
2018년 1월 31일311월
4.3mi 조깅 13:41 분/mi
2018년 2월 1일12월
휴식
22
3.1mi 조깅 13:41 분/mi
33
휴식
44
4.3mi 조깅 13:41 분/mi

2018년 2월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
55
휴식
66
3.1mi 조깅 13:41 분/mi
77
4.3mi 속도 11:08 분/mi
88
휴식
99
3.1mi 조깅 13:39 분/mi
1010
휴식
1111
6.2mi 조깅 13:39 분/mi
1212
휴식
1313
3.1mi 조깅 13:39 분/mi
1414
4.3mi 속도 11:08 분/mi
1515
휴식
1616
3.1mi 조깅 13:38 분/mi
1717
휴식
1818
6.2mi 조깅 13:38 분/mi
균형 훈련

균형 훈련 단계는 빠른 속도 유지 기술과 거리 증가 훈련을 혼합한 형식으로써 인내심과 속도 훈련을 균형 잡힌 방식으로 제공해 계획 후반부에 신체가 좀더 집중력을 발휘할 수 있습니다.

1919
휴식
2020
3.1mi 조깅 13:38 분/mi
2121
4.3mi 속도 높임 11:45–10:16
2222
휴식
2323
4.3mi 속도 높임 11:45–10:16
2424
휴식
2525
6.5mi 편안한 속도 12:41–11:45
2626
휴식
2727
3.1mi 조깅 13:36 분/mi
2018년 2월 28일282월
6.5mi 속도 11:08 분/mi
2018년 3월 1일13월
휴식
22
휴식
33
3.1mi 조깅 13:34 분/mi
44
8.7mi 편안한 속도 12:38–11:43

2018년 3월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
55
휴식
66
3.1mi 조깅 13:34 분/mi
77
4.3mi 편안한 속도 12:36–11:40
88
휴식
99
휴식
1010
3.1mi 조깅 13:31 분/mi
1111
6.5mi 편안한 속도 12:36–11:40
1212
휴식
1313
3.1mi 조깅 13:31 분/mi
1414
4.3mi 속도 높임 11:38–10:12
1515
휴식
1616
4.3mi 속도 높임 11:38–10:12
1717
휴식
1818
8.7mi 편안한 속도 12:33–11:38
속도 높임

속도 높임 단계는 훈련 과정에서 다양한 속도에 초점을 두어 달리기 속도를 향상시키는 단계입니다. 처음에는 약 10km 정도로 시작해 매주 거리가 늘어나게 됩니다. 점차적으로 긴 거리에서 속도를 높일 수 있도록 도와줍니다.

1919
휴식
2020
3.1mi 조깅 13:28 분/mi
2121
4.3mi 속도 높임 11:35–10:08
2222
휴식
2323
4.3mi 속도 높임 11:35–10:08
2424
휴식
2525
6.5mi 편안한 속도 12:30–11:35
2626
휴식
2727
3.1mi 조깅 13:26 분/mi
2828
4.3mi 속도 높임 11:32–10:07
2929
휴식
3030
4.3mi 속도 높임 11:32–10:07
2018년 3월 31일313월
휴식
2018년 4월 1일14월
6.5mi 편안한 속도 12:27–11:32

2018년 4월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
22
휴식
33
3.1mi 조깅 13:23 분/mi
44
4.3mi 빠른 과정 10:50–10:05
55
휴식
66
4.3mi 빠른 과정 10:50–10:05
77
휴식
88
8.7mi 편안한 속도 12:24–11:29
99
휴식
1010
3.1mi 조깅 13:20 분/mi
1111
4.3mi 빠른 과정 10:49–10:02
1212
휴식
1313
휴식
1414
3.1mi 조깅 13:17 분/mi
1515
4.3mi 빠른 과정 10:49–10:02
1616
휴식
1717
3.1mi 조깅 13:17 분/mi
1818
4.3mi 빠른 과정 10:45–9:59
1919
휴식
2020
4.3mi 빠른 과정 10:45–9:59
2121
휴식
2222
8.7mi 편안한 속도 12:17–11:22
2323
휴식
2424
3.1mi 조깅 13:13 분/mi
2525
4.3mi 빠른 과정 10:42–9:57
2626
휴식
2727
4.3mi 빠른 과정 10:42–9:57
2828
휴식
2929
8.7mi 편안한 속도 12:14–11:19
2018년 4월 30일304월
휴식
2018년 5월 1일15월
3.1mi 조깅 13:10 분/mi
22
4.3mi 빠른 과정 10:39–9:54
33
휴식
44
4.3mi 빠른 과정 10:39–9:54
55
휴식
66
8.7mi 편안한 속도 12:12–11:16

2018년 5월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
77
휴식
88
3.1mi 조깅 13:07 분/mi
99
4.3mi 편안한 속도 12:09–11:13
1010
휴식
1111
휴식
1212
3.1mi 조깅 13:04 분/mi
1313
6.5mi 편안한 속도 12:09–11:13
심화 훈련

이번 단계에서 이전 단계에서 실시한 높은 속도 훈련을 지속하되 높은 속도를 유지하는 거리가 늘어나게 됩니다. 이번 단계의 훈련을 통해 다리를 튼튼하게 만들고 스테미너를 쌓을 수 있습니다.

1414
휴식
1515
휴식
1616
3.1mi 조깅 13:01 분/mi
1717
6.5mi 빠른 과정 10:52–10:34
1818
휴식
1919
3.1mi 조깅 13:01 분/mi
2020
10.9mi 속도 11:08 분/mi
2121
휴식
2222
휴식
2323
3.1mi 조깅 12:57 분/mi
2424
6.5mi 빠른 과정 10:49–10:31
2525
휴식
2626
3.1mi 조깅 12:57 분/mi
2727
10.9mi 속도 11:08 분/mi
2828
휴식
2929
휴식
3030
3.1mi 조깅 12:54 분/mi
2018년 5월 31일315월
6.5mi 빠른 과정 10:47–10:29
2018년 6월 1일16월
휴식
22
3.1mi 조깅 12:54 분/mi
33
10.9mi 속도 11:08 분/mi

2018년 6월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
44
휴식
55
휴식
66
3.1mi 조깅 12:52 분/mi
77
6.5mi 빠른 과정 10:44–10:26
88
휴식
99
3.1mi 조깅 12:52 분/mi
1010
6.5mi 편안한 속도 11:56–11:01
1111
휴식
1212
휴식
1313
3.1mi 조깅 12:49 분/mi
1414
6.5mi 빠른 과정 10:42–10:24
1515
휴식
1616
3.1mi 조깅 12:49 분/mi
1717
13mi 속도 11:08 분/mi
1818
휴식
1919
휴식
2020
3.1mi 조깅 12:48 분/mi
2121
6.5mi 빠른 과정 10:39–10:21
2222
휴식
2323
3.1mi 조깅 12:48 분/mi
2424
13mi 속도 11:08 분/mi
2525
휴식
2626
휴식
2727
3.1mi 조깅 12:44 분/mi
2828
6.5mi 빠른 과정 10:37–10:20
2929
휴식
2018년 6월 30일306월
3.1mi 조깅 12:44 분/mi
2018년 7월 1일17월
13mi 속도 11:08 분/mi

2018년 7월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
22
휴식
33
휴식
44
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
55
4.3mi 편안한 속도 11:48–10:53
66
휴식
77
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
88
6.5mi 편안한 속도 11:48–10:53
모의 경주

이번 단계에서 경주를 실습할 수 있습니다. 먼저 경주 당일 사용하고자 하는 장비를 착용 후 빠른 속도 유지 훈련 과정을 이수해야 합니다. 이번 단계에서 경주를 어떻게 하고 싶은지 생각해 보십시오. 정신적인 준비를 하십시오.

99
휴식
1010
휴식
1111
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1212
6.5mi 빠른 과정 10:36–10:18
1313
휴식
1414
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1515
15.5mi 속도 11:08 분/mi
1616
휴식
1717
휴식
1818
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1919
6.5mi 빠른 과정 10:36–10:18
2020
휴식
2121
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
2222
15.5mi 속도 11:08 분/mi
2323
휴식
2424
휴식
2525
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
2626
6.5mi 빠른 과정 10:36–10:18
2727
휴식
2828
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
2929
6.5mi 편안한 속도 11:48–10:53
3030
휴식
2018년 7월 31일317월
휴식
2018년 8월 1일18월
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
22
4.3mi 빠른 과정 10:36–10:18
33
휴식
44
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
55
18.6mi 속도 11:08 분/mi

2018년 8월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
마무리 및 경주 당일

마무리 및 경주 당일 단계는 자신의 신체를 최상의 컨디션으로 만드는 단계입니다. 훈련의 주요 지점 및 강도를 모두 감소시켜 신체가 회복되고 보상을 받을 수 있도록 하는 단계입니다. 또한 경주 속도 훈련이 추가되어 신체를 경주 당일 필요한 속도에 적응시킬 수 있습니다.

66
휴식
77
휴식
88
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
99
4.3mi 경주 속도 10:53 분/mi
1010
휴식
1111
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1212
8.7mi 경주 속도 10:53 분/mi
1313
휴식
1414
휴식
1515
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1616
4.3mi 경주 속도 10:53 분/mi
1717
휴식
1818
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1919
6.5mi 경주 속도 10:53 분/mi
2020
휴식
2121
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
2222
4.3mi 경주 속도 10:53 분/mi
2323
휴식
2424
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
2525
휴식
2626
마라톤 10:53 분/mi
회복

목표를 달성한 이후 3주간은 회복 기간을 가질 수 있습니다. 1주차에는 충분한 휴식을 취한 뒤 조깅 및 편안한 달리기 세션을 훈련해 다시 달리기를 편안하게 시작하십시오. 단계의 마지막 부분에 빠른 속도로 달리기를 한 뒤 신체 상태가 어떠한지 판단해 보십시오. 신체 상태에 따라 다음 단계에 도전하실 수 있습니다!

2727
휴식
2828
휴식
2929
휴식
3030
휴식
2018년 8월 31일318월
휴식
2018년 9월 1일19월
휴식
22
3.1mi 조깅 12:43 분/mi

2018년 9월 MY ASICS로 달리기

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월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
33
휴식
44
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
55
4.3mi 편안한 속도 11:48–10:53
66
휴식
77
휴식
88
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
99
4.3mi 편안한 속도 11:48–10:53
1010
휴식
1111
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1212
4.3mi 속도 높임 10:53–9:36
1313
휴식
1414
휴식
1515
3.1mi 조깅 12:43 분/mi
1616
4.3mi 속도 높임 10:53–9:36
1717
휴식
1818
휴식
1919
휴식
2020
휴식
2121
휴식
2222
휴식
2323
휴식
2424
휴식
2525
휴식
2626
휴식
2727
휴식
2828
휴식
2929
휴식
2018년 9월 30일309월
휴식
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