Ruben Garcia

LOOPT 8 JAAR HARD (4 MET MY ASICS)

Aan de slag

Je volgende doorbraak begint vandaag.

Maak nu je plan
THU
12
Training
0:24:45 3,1 mi 7:58 min/mijl
+32s
Druk op Enter om aangepaste uitrusting toe te voegen Clear text
UITRUSTING TOEVOEGEN
Running
Afstandtype
Icon plan print Mijn schema
myasics.us Logo asics print

  • Over mij

    Ik ben een man van 35 jaar oud. Ik heb al eens een 10km-wedstrijd gelopen in een tijd van 0:47:48.

  • Mijn doel

    Ik ben aan het trainen om een 5 km te lopen in 0:22:12 op 12 mei 2016.

  • Mijn ideale week

    Ik heb de meeste tijd om te lopen op zaterdag en ik wil 4 keer per week lopen.

  • Schemaoverzicht

    Trainingsprogramma voor een 5km-wedstrijd

    De 5 km is een van de populairste afstanden onder hardlopers van elk niveau. Iedereen kan een 5 km lopen en ervaren hardlopers vinden het vaak een uitdaging om hun tijd op de 5 km te verbeteren. Met MY ASICS kun je in 4 tot 8 weken trainen voor een 5 km. Je kunt 2 of 3 dagen per week trainen. Als dit je eerste wedstrijd is, neem dan ruim de tijd om te trainen, zodat je rustig aan de afstand kunt wennen.

Fasen

De fasen maken het mogelijk om vanaf je basisconditie eerst op een hogere snelheid en dan op een grotere afstand te trainen. Dankzij de fasen train je gestructureerd en afwisselend en verbeter je geleidelijk je prestaties, zodat je minder risico loopt op blessures.

  • Voorbereidende training

    Begint op woensdag 24 februari 2016

    De fase 'voorbereidende training' bereidt je lichaam voor op het trainen voor een 5 km. Er wordt in deze fase veel gedribbeld. Hou dat tempo vast en laat je niet verleiden om sneller te gaan lopen.

  • Uitgebalanceerde training

    Begint op dinsdag 8 maart 2016

    In de fase Uitgebalanceerde training wissel je een hoger tempo af met langere afstanden waardoor een mooie combinatie van duur- en snelheidsoefeningen ontstaat waarmee je je lichaam voorbereidt op de specifiekere fasen later in het schema.

  • Sneller lopen

    Begint op dinsdag 22 maart 2016

    Deze trainingsfase is erop gericht om sneller te kunnen hardlopen. De tempotrainingen zijn iets intensiever dan comfortabel hardlopen, maar zo verbeter je wel je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.

  • Wedstrijdsimulatie

    Begint op dinsdag 12 april 2016

    In deze fase bouw je de conditie die je hebt opgebouwd in de fase 'sneller lopen' verder uit. Tijdens tempotrainingen bouw je de afstand waarover je sneller kunt lopen uit. Deze trainingen vergroten ook de kracht in je benen. Concentreer je op je snelheid en bereid je mentaal voor op de wedstrijd.

  • Voorbereiding & wedstrijd

    Begint op dinsdag 3 mei 2016

    Deze fase bevat minder tempolopen en meer dribbelen. In deze fase herstelt je lichaam zich van het harde trainen, terwijl het de wedstrijdsnelheid wel onthoudt.

  • Herstel

    Begint op maandag 16 mei 2016

    Gun jezelf na het bereiken van je doel twee rustige weken om te herstellen. Begin rustig met wat dribbelen en comfortabel hardlopen. Aan de hand van de tempolopen aan het einde van deze fase kun je beoordelen hoe fit je je voelt. Dan ben je klaar voor de volgende uitdaging!

maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag

februari 2016 Hardlopen met MY ASICS

myasics.usLogo asics print
maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag
Voorbereidende training

De fase 'voorbereidende training' bereidt je lichaam voor op het trainen voor een 5 km. Er wordt in deze fase veel gedribbeld. Hou dat tempo vast en laat je niet verleiden om sneller te gaan lopen.

1 februari 20161feb
Rust
22
Rust
33
Rust
44
Rust
55
Rust
66
Rust
77
Rust
88
Rust
99
Rust
1010
Rust
1111
Rust
1212
Rust
1313
Rust
1414
Rust
1515
Rust
1616
Rust
1717
Rust
1818
Rust
1919
Rust
2020
Rust
2121
Rust
2222
Rust
2323
Rust
2424
3,1 mi Comfortabel 9:47–8:53
2525
Rust
2626
3,1 mi Comfortabel 9:47–8:53
2727
Rust
2828
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
29 februari 201629feb
Rust
1 maart 20161mrt
Rust
22
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
33
Rust
44
3,1 mi Comfortabel 9:47–8:53
55
Rust
66
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01

maart 2016 Hardlopen met MY ASICS

myasics.usLogo asics print
maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag
Uitgebalanceerde training

In de fase Uitgebalanceerde training wissel je een hoger tempo af met langere afstanden waardoor een mooie combinatie van duur- en snelheidsoefeningen ontstaat waarmee je je lichaam voorbereidt op de specifiekere fasen later in het schema.

77
Rust
88
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
99
Rust
1010
5 mi Tempo 8:53–8:30
1111
Rust
1212
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
1313
Rust
1414
Rust
1515
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
1616
Rust
1717
5 mi Tempo 8:53–8:30
1818
Rust
1919
3,1 mi Opbouwfase 8:53–8:01
2020
Rust
Sneller lopen

Deze trainingsfase is erop gericht om sneller te kunnen hardlopen. De tempotrainingen zijn iets intensiever dan comfortabel hardlopen, maar zo verbeter je wel je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.

2121
Rust
2222
1,9 mi Interval 8:01–7:32
2323
Rust
2424
1,9 mi Snel 7:52–7:32
2525
Rust
2626
1,9 mi Interval 8:01–7:32
2727
Rust
2828
Rust
2929
1,9 mi Interval 8:01–7:32
3030
Rust
31 maart 201631mrt
1,9 mi Snel 7:52–7:32
1 april 20161apr
Rust
22
1,9 mi Interval 8:01–7:32
33
Rust

april 2016 Hardlopen met MY ASICS

myasics.usLogo asics print
maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag
44
Rust
55
1,9 mi Interval 8:01–7:32
66
Rust
77
1,9 mi Snel 7:50–7:31
88
Rust
99
1,9 mi Interval 8:00–7:31
1010
Rust
Wedstrijdsimulatie

In deze fase bouw je de conditie die je hebt opgebouwd in de fase 'sneller lopen' verder uit. Tijdens tempotrainingen bouw je de afstand waarover je sneller kunt lopen uit. Deze trainingen vergroten ook de kracht in je benen. Concentreer je op je snelheid en bereid je mentaal voor op de wedstrijd.

1111
Rust
1212
3,1 mi Snel 8:00–7:16
1313
Rust
1414
3,1 mi Joggen 10:37 min/mijl
1515
Rust
1616
3,1 mi Snel 8:00–7:16
1717
Rust
1818
Rust
1919
3,1 mi Snel 8:00–7:16
2020
Rust
2121
3,1 mi Joggen 10:37 min/mijl
2222
Rust
2323
3,1 mi Snel 8:00–7:16
2424
Rust
2525
Rust
2626
3,1 mi Snel 8:00–7:16
2727
Rust
2828
3,1 mi Joggen 10:36 min/mijl
2929
Rust
30 april 201630apr
3,1 mi Snel 7:58–7:16
1 mei 20161mei
Rust

mei 2016 Hardlopen met MY ASICS

myasics.usLogo asics print
maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag
Voorbereiding & wedstrijd

Deze fase bevat minder tempolopen en meer dribbelen. In deze fase herstelt je lichaam zich van het harde trainen, terwijl het de wedstrijdsnelheid wel onthoudt.

22
Rust
33
1,9 mi Wedstrijd-tempo 7:06 min/mijl
44
Rust
55
3,1 mi Joggen 10:36 min/mijl
66
Rust
77
1,9 mi Wedstrijd-tempo 7:06 min/mijl
88
Rust
99
Rust
1010
3,1 mi Joggen 10:36 min/mijl
1111
Rust
1212
3,1 mi Training 7:58 min/mijl 0:24:45
1313
Rust
1414
Rust
1515
Rust
Herstel

Gun jezelf na het bereiken van je doel twee rustige weken om te herstellen. Begin rustig met wat dribbelen en comfortabel hardlopen. Aan de hand van de tempolopen aan het einde van deze fase kun je beoordelen hoe fit je je voelt. Dan ben je klaar voor de volgende uitdaging!

1616
3,1 mi Joggen 10:29 min/mijl
1717
Rust
1818
3,1 mi Comfortabel 9:36–8:41
1919
Rust
2020
Rust
2121
3,1 mi Joggen 10:29 min/mijl
2222
3,1 mi Opbouwfase 8:41–7:53
2323
Rust
2424
Rust
2525
3,1 mi Opbouwfase 8:41–7:53
2626
Rust
2727
Rust
2828
Rust
2929
Rust
3030
Rust
31 mei 201631mei
Rust
1 juni 20161jun
Rust
22
Rust
33
Rust
44
Rust
55
Rust
Icon plan print Mijn schema
myasics.us Logo asics print

Mijn trainingstypen

Get Started