Ruben Garcia

BIEGAM JUŻ 9 LAT(A) (5 Z MY ASICS)

Rozpocznij

Kolejny przełom zaczyna się dziś

Utwórz własny plan
THU
12
Bieg
0:24:45 3,1mi 7:58 min/milę
Po wciśnięciu Enter można dodać własny sprzęt Clear text
DODAJ SPRZĘT
Running
Typ biegu
Icon plan print Mój plan
myasics.us Logo asics print

  • O mnie

    Mam 37 lat, jestem Mężczyzna. Mogę biec przez 30-60 minut

  • Mój cel

    Trenuję, aby przebiec Maraton w czasie 4:48:37 w dniu 26 sierpnia 2018

  • Mój idealny tydzień

    Niedziela jest dniem, w którym mam najwięcej czasu na bieganie, i planuję biegać 4 razy w tygodniu.

  • Podsumowanie planu

    Program treningowy przygotowujący do pełnego maratonu

    Plany MY ASICS przygotowujące do maratonu cechują się różną długością i intensywnością treningu. Możesz trenować bardzo ciężko, do 4 razy w tygodniu, lub na spokojnie, dwa razy w tygodniu. Plany mają długość od 12 do 33 tygodni. Jeśli przygotowujesz się do swojego pierwszego maratonu lub w przeszłości dotknęły Cię kontuzje, najlepszym rozwiązaniem jest niepodejmowanie ryzyka i wybranie dłuższego planu ze średnią lub niską intensywnością treningów, który umożliwi Ci stopniowe zwiększanie formy i uniknięcie kontuzji.

Etapy

Etapy pozwalają trenować od podstawowego etapu poprawy sprawności fizycznej poprzez stopniowe zwiększanie tempa, a następnie dystansu. Etapy wprowadzają do biegów uporządkowanie i różnorodność oraz oferują sposób stopniowego poprawiania wyników, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

  • Przystosowanie

    Rozpoczyna się Środa, 10 stycznia 2018

    Przystosowanie jest ważnym etapem, którego celem jest przygotowanie Twojego organizmu do treningów dla dystansu maratonu. Ten etap zawiera dużo joggingu, więc ciesz się tym tempem i nie przyspieszaj, później będziesz mieć dużo czasu na cięższe treningi.

  • Zrównoważony Trening

    Rozpoczyna się Wtorek, 20 lutego 2018

    Etap Zrównoważony Trening łączy w sobie szybkie tempa i wydłużone dystanse, tworząc różnorodny zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych i szybkościowych, aby przygotować Twój organizm na bardziej ukierunkowane etapy w dalszej części planu.

  • Nabieranie szybkości

    Rozpoczyna się Wtorek, 20 marca 2018

    Etap Nabieranie szybkości wykorzystuje różnorodne sesje treningowe skoncentrowane na szybkości, których celem jest zwiększenie Twojego tempa biegania. Pierwsze biegi mają dystans około 10 km i w kolejnych tygodniach dystans jest wydłużany. Stopniowo treningi pozwolą Ci poprawić prędkość na długich dystansach.

  • Wydłużanie Dystansu

    Rozpoczyna się Środa, 16 maja 2018

    Podczas tego etapu nadal będziesz kontynuować treningi w szybkim tempie wykonywane w poprzednim etapie, jednak wydłużysz dystans, na którym należy utrzymywać tempo. Ten etap pomoże ci zbudować siłę nóg i wytrzymałość.

  • Symulacja wyścigu

    Rozpoczyna się Środa, 11 lipca 2018

    Ten etap jest praktycznym treningiem do wyścigu. Próbuj wykonywać sesje w szybkim tempie, mając na sobie strój i obuwie, których zamierzasz używać w dniu wyścigu. Na tym etapie zacznij myśleć o tym, jak chcesz pobiec swój wyścig. Przygotuj się mentalnie.

  • Zwolnienie tempa i dzień wyścigu

    Rozpoczyna się Środa, 8 sierpnia 2018

    Celem etapu Zwolnienie tempa i dzień wyścigu jest doprowadzenie Twojego organizmu do szczytowej formy. Zmniejszone zostają zarówno dystanse, jak i intensywność treningów, aby umożliwić Twojemu organizmowi regenerację i pełne odzyskanie sił. Dodany jest trening w tempie wyścigu, aby utrzymywać przystosowanie Twojego organizmu do tempa wymaganego w dniu wyścigu.

  • Regeneracja

    Rozpoczyna się Niedziela, 2 września 2018

    Po osiągnięciu swojego celu poświęć następne 3 tygodnie na odzyskanie sił. W pierwszym tygodniu dużo odpoczywaj, a następnie uprawiaj jogging i komfortowe biegi, aby stopniowo wrócić do biegania. Na końcu tego etapu oceń, czy czujesz się już na siłach, aby biegać w szybszym tempie. Następnie jesteś gotowy(-a) na kolejne wyzwanie!

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela

stycznia 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Przystosowanie

Przystosowanie jest ważnym etapem, którego celem jest przygotowanie Twojego organizmu do treningów dla dystansu maratonu. Ten etap zawiera dużo joggingu, więc ciesz się tym tempem i nie przyspieszaj, później będziesz mieć dużo czasu na cięższe treningi.

1 stycznia 20181st.
Odpoczynek
22
Odpoczynek
33
Odpoczynek
44
Odpoczynek
55
Odpoczynek
66
Odpoczynek
77
Odpoczynek
88
Odpoczynek
99
Odpoczynek
1010
1,9mi Jogging 13:42 min/milę
1111
1,9mi Jogging 13:42 min/milę
1212
Odpoczynek
1313
1,9mi Jogging 13:42 min/milę
1414
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
1515
Odpoczynek
1616
1,9mi Jogging 13:42 min/milę
1717
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
1818
Odpoczynek
1919
1,9mi Jogging 13:42 min/milę
2020
Odpoczynek
2121
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
2222
Odpoczynek
2323
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
2424
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
2525
Odpoczynek
2626
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
2727
Odpoczynek
2828
4,3mi Jogging 13:42 min/milę
2929
Odpoczynek
3030
3,1mi Jogging 13:42 min/milę
31 stycznia 201831st.
4,3mi Jogging 13:41 min/milę
1 lutego 20181lut.
Odpoczynek
22
3,1mi Jogging 13:41 min/milę
33
Odpoczynek
44
4,3mi Jogging 13:41 min/milę

lutego 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
55
Odpoczynek
66
3,1mi Jogging 13:41 min/milę
77
4,3mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
88
Odpoczynek
99
3,1mi Jogging 13:39 min/milę
1010
Odpoczynek
1111
6,2mi Jogging 13:39 min/milę
1212
Odpoczynek
1313
3,1mi Jogging 13:39 min/milę
1414
4,3mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
1515
Odpoczynek
1616
3,1mi Jogging 13:38 min/milę
1717
Odpoczynek
1818
6,2mi Jogging 13:38 min/milę
Zrównoważony Trening

Etap Zrównoważony Trening łączy w sobie szybkie tempa i wydłużone dystanse, tworząc różnorodny zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych i szybkościowych, aby przygotować Twój organizm na bardziej ukierunkowane etapy w dalszej części planu.

1919
Odpoczynek
2020
3,1mi Jogging 13:38 min/milę
2121
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:45–10:16
2222
Odpoczynek
2323
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:45–10:16
2424
Odpoczynek
2525
6,5mi Komfortowy bieg 12:41–11:45
2626
Odpoczynek
2727
3,1mi Jogging 13:36 min/milę
28 lutego 201828lut.
6,5mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
1 marca 20181mar.
Odpoczynek
22
Odpoczynek
33
3,1mi Jogging 13:34 min/milę
44
8,7mi Komfortowy bieg 12:38–11:43

marca 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
55
Odpoczynek
66
3,1mi Jogging 13:34 min/milę
77
4,3mi Komfortowy bieg 12:36–11:40
88
Odpoczynek
99
Odpoczynek
1010
3,1mi Jogging 13:31 min/milę
1111
6,5mi Komfortowy bieg 12:36–11:40
1212
Odpoczynek
1313
3,1mi Jogging 13:31 min/milę
1414
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:38–10:12
1515
Odpoczynek
1616
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:38–10:12
1717
Odpoczynek
1818
8,7mi Komfortowy bieg 12:33–11:38
Nabieranie szybkości

Etap Nabieranie szybkości wykorzystuje różnorodne sesje treningowe skoncentrowane na szybkości, których celem jest zwiększenie Twojego tempa biegania. Pierwsze biegi mają dystans około 10 km i w kolejnych tygodniach dystans jest wydłużany. Stopniowo treningi pozwolą Ci poprawić prędkość na długich dystansach.

1919
Odpoczynek
2020
3,1mi Jogging 13:28 min/milę
2121
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:35–10:08
2222
Odpoczynek
2323
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:35–10:08
2424
Odpoczynek
2525
6,5mi Komfortowy bieg 12:30–11:35
2626
Odpoczynek
2727
3,1mi Jogging 13:26 min/milę
2828
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:32–10:07
2929
Odpoczynek
3030
4,3mi Bieg z narastającym tempem 11:32–10:07
31 marca 201831mar.
Odpoczynek
1 kwietnia 20181kw.
6,5mi Komfortowy bieg 12:27–11:32

kwietnia 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
22
Odpoczynek
33
3,1mi Jogging 13:23 min/milę
44
4,3mi Szybki bieg 10:50–10:05
55
Odpoczynek
66
4,3mi Szybki bieg 10:50–10:05
77
Odpoczynek
88
8,7mi Komfortowy bieg 12:24–11:29
99
Odpoczynek
1010
3,1mi Jogging 13:20 min/milę
1111
4,3mi Szybki bieg 10:49–10:02
1212
Odpoczynek
1313
Odpoczynek
1414
3,1mi Jogging 13:17 min/milę
1515
4,3mi Szybki bieg 10:49–10:02
1616
Odpoczynek
1717
3,1mi Jogging 13:17 min/milę
1818
4,3mi Szybki bieg 10:45–9:59
1919
Odpoczynek
2020
4,3mi Szybki bieg 10:45–9:59
2121
Odpoczynek
2222
8,7mi Komfortowy bieg 12:17–11:22
2323
Odpoczynek
2424
3,1mi Jogging 13:13 min/milę
2525
4,3mi Szybki bieg 10:42–9:57
2626
Odpoczynek
2727
4,3mi Szybki bieg 10:42–9:57
2828
Odpoczynek
2929
8,7mi Komfortowy bieg 12:14–11:19
30 kwietnia 201830kw.
Odpoczynek
1 maja 20181maja
3,1mi Jogging 13:10 min/milę
22
4,3mi Szybki bieg 10:39–9:54
33
Odpoczynek
44
4,3mi Szybki bieg 10:39–9:54
55
Odpoczynek
66
8,7mi Komfortowy bieg 12:12–11:16

maja 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
77
Odpoczynek
88
3,1mi Jogging 13:07 min/milę
99
4,3mi Komfortowy bieg 12:09–11:13
1010
Odpoczynek
1111
Odpoczynek
1212
3,1mi Jogging 13:04 min/milę
1313
6,5mi Komfortowy bieg 12:09–11:13
Wydłużanie Dystansu

Podczas tego etapu nadal będziesz kontynuować treningi w szybkim tempie wykonywane w poprzednim etapie, jednak wydłużysz dystans, na którym należy utrzymywać tempo. Ten etap pomoże ci zbudować siłę nóg i wytrzymałość.

1414
Odpoczynek
1515
Odpoczynek
1616
3,1mi Jogging 13:01 min/milę
1717
6,5mi Szybki bieg 10:52–10:34
1818
Odpoczynek
1919
3,1mi Jogging 13:01 min/milę
2020
10,9mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
2121
Odpoczynek
2222
Odpoczynek
2323
3,1mi Jogging 12:57 min/milę
2424
6,5mi Szybki bieg 10:49–10:31
2525
Odpoczynek
2626
3,1mi Jogging 12:57 min/milę
2727
10,9mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
2828
Odpoczynek
2929
Odpoczynek
3030
3,1mi Jogging 12:54 min/milę
31 maja 201831maja
6,5mi Szybki bieg 10:47–10:29
1 czerwca 20181czer.
Odpoczynek
22
3,1mi Jogging 12:54 min/milę
33
10,9mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę

czerwca 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
44
Odpoczynek
55
Odpoczynek
66
3,1mi Jogging 12:52 min/milę
77
6,5mi Szybki bieg 10:44–10:26
88
Odpoczynek
99
3,1mi Jogging 12:52 min/milę
1010
6,5mi Komfortowy bieg 11:56–11:01
1111
Odpoczynek
1212
Odpoczynek
1313
3,1mi Jogging 12:49 min/milę
1414
6,5mi Szybki bieg 10:42–10:24
1515
Odpoczynek
1616
3,1mi Jogging 12:49 min/milę
1717
13mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
1818
Odpoczynek
1919
Odpoczynek
2020
3,1mi Jogging 12:48 min/milę
2121
6,5mi Szybki bieg 10:39–10:21
2222
Odpoczynek
2323
3,1mi Jogging 12:48 min/milę
2424
13mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
2525
Odpoczynek
2626
Odpoczynek
2727
3,1mi Jogging 12:44 min/milę
2828
6,5mi Szybki bieg 10:37–10:20
2929
Odpoczynek
30 czerwca 201830czer.
3,1mi Jogging 12:44 min/milę
1 lipca 20181lip.
13mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę

lipca 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
22
Odpoczynek
33
Odpoczynek
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
55
4,3mi Komfortowy bieg 11:48–10:53
66
Odpoczynek
77
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
88
6,5mi Komfortowy bieg 11:48–10:53
Symulacja wyścigu

Ten etap jest praktycznym treningiem do wyścigu. Próbuj wykonywać sesje w szybkim tempie, mając na sobie strój i obuwie, których zamierzasz używać w dniu wyścigu. Na tym etapie zacznij myśleć o tym, jak chcesz pobiec swój wyścig. Przygotuj się mentalnie.

99
Odpoczynek
1010
Odpoczynek
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1212
6,5mi Szybki bieg 10:36–10:18
1313
Odpoczynek
1414
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1515
15,5mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
1616
Odpoczynek
1717
Odpoczynek
1818
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1919
6,5mi Szybki bieg 10:36–10:18
2020
Odpoczynek
2121
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
2222
15,5mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę
2323
Odpoczynek
2424
Odpoczynek
2525
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
2626
6,5mi Szybki bieg 10:36–10:18
2727
Odpoczynek
2828
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
2929
6,5mi Komfortowy bieg 11:48–10:53
3030
Odpoczynek
31 lipca 201831lip.
Odpoczynek
1 sierpnia 20181sier.
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
22
4,3mi Szybki bieg 10:36–10:18
33
Odpoczynek
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
55
18,6mi Bieg w równym tempie 11:08 min/milę

sierpnia 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Zwolnienie tempa i dzień wyścigu

Celem etapu Zwolnienie tempa i dzień wyścigu jest doprowadzenie Twojego organizmu do szczytowej formy. Zmniejszone zostają zarówno dystanse, jak i intensywność treningów, aby umożliwić Twojemu organizmowi regenerację i pełne odzyskanie sił. Dodany jest trening w tempie wyścigu, aby utrzymywać przystosowanie Twojego organizmu do tempa wymaganego w dniu wyścigu.

66
Odpoczynek
77
Odpoczynek
88
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
99
4,3mi Bieg w tempie wyścigu 10:53 min/milę
1010
Odpoczynek
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1212
8,7mi Bieg w tempie wyścigu 10:53 min/milę
1313
Odpoczynek
1414
Odpoczynek
1515
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1616
4,3mi Bieg w tempie wyścigu 10:53 min/milę
1717
Odpoczynek
1818
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1919
6,5mi Bieg w tempie wyścigu 10:53 min/milę
2020
Odpoczynek
2121
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
2222
4,3mi Bieg w tempie wyścigu 10:53 min/milę
2323
Odpoczynek
2424
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
2525
Odpoczynek
2626
Maraton 10:53 min/milę
Regeneracja

Po osiągnięciu swojego celu poświęć następne 3 tygodnie na odzyskanie sił. W pierwszym tygodniu dużo odpoczywaj, a następnie uprawiaj jogging i komfortowe biegi, aby stopniowo wrócić do biegania. Na końcu tego etapu oceń, czy czujesz się już na siłach, aby biegać w szybszym tempie. Następnie jesteś gotowy(-a) na kolejne wyzwanie!

2727
Odpoczynek
2828
Odpoczynek
2929
Odpoczynek
3030
Odpoczynek
31 sierpnia 201831sier.
Odpoczynek
1 września 20181wrz.
Odpoczynek
22
3,1mi Jogging 12:43 min/milę

września 2018 Bieganie z MY ASICS

myasics.usLogo asics print
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
33
Odpoczynek
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
55
4,3mi Komfortowy bieg 11:48–10:53
66
Odpoczynek
77
Odpoczynek
88
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
99
4,3mi Komfortowy bieg 11:48–10:53
1010
Odpoczynek
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1212
4,3mi Bieg z narastającym tempem 10:53–9:36
1313
Odpoczynek
1414
Odpoczynek
1515
3,1mi Jogging 12:43 min/milę
1616
4,3mi Bieg z narastającym tempem 10:53–9:36
1717
Odpoczynek
1818
Odpoczynek
1919
Odpoczynek
2020
Odpoczynek
2121
Odpoczynek
2222
Odpoczynek
2323
Odpoczynek
2424
Odpoczynek
2525
Odpoczynek
2626
Odpoczynek
2727
Odpoczynek
2828
Odpoczynek
2929
Odpoczynek
30 września 201830wrz.
Odpoczynek
Icon plan print Mój plan
myasics.us Logo asics print

Moje typy treningu

Get Started