Ruben Garcia

CORRE HÁ 9 ANOS (5 COM O MY ASICS)

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12
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Running
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  • Sobre mim

    Tenho 37 e sou do sexo Masculino. Consigo correr por 30-60 minutos

  • O meu objetivo

    Estou treinando para correr Maratona, em 4:48:37, no dia 26 Agosto, 2018

  • A minha semana ideal

    Tenho mais tempo para correr na/no domingo e planejo correr 4 vezes por semana.

  • Resumo do meu plano

    Programa de treino integral para uma maratona completa

    Os planos MY ASICS para a maratona variam em distância e intensidade de treinamento. Você pode escolher entre treinar muito, até 4 vezes por semana, ou relaxar um pouco e treinar duas vezes por semana. Os planos variam entre de 12 a 33 semanas. Se você nunca fez uma maratona ou já teve lesões no passado, é melhor se precaver e fazer um plano mais longo e de intensidade média ou reduzida, de modo a ir aumentando gradualmente a sua capacidade de corrida e evitar lesões.

Fases

As fases permitem que você treine tendo como base o seu condicionamento físico, aumentando gradualmente a velocidade e a distância. As fases proporcionam consistência e diversidade à sua corrida e são uma forma de melhorar o seu desempenho regularmente, reduzindo os riscos de lesão.

  • Pré-preparação

    Começa em Quarta, 10 Janeiro, 2018

    A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da maratona. Nessa fase há muita corrida lenta; por isso, aprecie o ritmo e não queira acelerar. Mais tarde você terá bastante tempo para treinar com mais intensidade.

  • Treino Equilibrado

    Começa em Terça, 20 Fevereiro, 2018

    A fase de treinamento equilibrado combina um ritmo rápido e longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treinamento.

  • Ganhar velocidade

    Começa em Terça, 20 Março, 2018

    A fase de ganhar velocidade usa uma variedade de sessões de treinamento focadas em velocidade para você melhorar o seu ritmo de corrida. Elas começam com 10 km e a distância aumenta à medida que as semanas passam. Essas sessões vão aumentar a sua velocidade para longas distâncias.

  • Ir mais longe

    Começa em Quarta, 16 Maio, 2018

    Durante essa fase, você irá continuar o treinamento de ritmo rápido da última fase, mas aumentará a distância em que você deve manter esse ritmo. Essa fase vai ajudá-lo a ganhar força nas pernas e resistência.

  • Simulação de competição

    Começa em Quarta, 11 Julho, 2018

    Essa fase consiste em um treinamento prático para a competição. Você deve tentar completar as sessões de ritmo acelerado utilizando o equipamento que pretende usar no dia da competição. Nessa fase, comece a pensar na maneira como deseja correr na competição. Prepare-se mentalmente.

  • Redução gradual

    Começa em Quarta, 8 Agosto, 2018

    O objetivo da fase de redução gradual é deixar o seu corpo com o melhor condicionamento possível. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o seu corpo se recupere e compense. Também inclui um ritmo de treino de prova para o seu corpo se habitar ao ritmo necessário no dia da prova.

  • Recuperação

    Começa em Domingo, 2 Setembro, 2018

    Tendo chegado ao seu objetivo, relaxe durante as três semanas seguintes para se recuperar. Descanse bastante na semana 1 e depois tente fazer corridas lentas e confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final dessa fase para avaliar a sua condição física. Nesse ponto você já estará pronto para o próximo desafio!

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo

Janeiro 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Pré-preparação

A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da maratona. Nessa fase há muita corrida lenta; por isso, aprecie o ritmo e não queira acelerar. Mais tarde você terá bastante tempo para treinar com mais intensidade.

1 Janeiro 20181Jan
Descanso
22
Descanso
33
Descanso
44
Descanso
55
Descanso
66
Descanso
77
Descanso
88
Descanso
99
Descanso
1010
1,9 mi Trote 13:42 min/milha
1111
1,9 mi Trote 13:42 min/milha
1212
Descanso
1313
1,9 mi Trote 13:42 min/milha
1414
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
1515
Descanso
1616
1,9 mi Trote 13:42 min/milha
1717
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
1818
Descanso
1919
1,9 mi Trote 13:42 min/milha
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
2222
Descanso
2323
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
2424
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
2525
Descanso
2626
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
2727
Descanso
2828
4,3 mi Trote 13:42 min/milha
2929
Descanso
3030
3,1 mi Trote 13:42 min/milha
31 Janeiro 201831Jan
4,3 mi Trote 13:41 min/milha
1 Fevereiro 20181Fev
Descanso
22
3,1 mi Trote 13:41 min/milha
33
Descanso
44
4,3 mi Trote 13:41 min/milha

Fevereiro 2018 Correr com MY ASICS

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55
Descanso
66
3,1 mi Trote 13:41 min/milha
77
4,3 mi Ritmo 11:08 min/milha
88
Descanso
99
3,1 mi Trote 13:39 min/milha
1010
Descanso
1111
6,2 mi Trote 13:39 min/milha
1212
Descanso
1313
3,1 mi Trote 13:39 min/milha
1414
4,3 mi Ritmo 11:08 min/milha
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trote 13:38 min/milha
1717
Descanso
1818
6,2 mi Trote 13:38 min/milha
Treino Equilibrado

A fase de treinamento equilibrado combina um ritmo rápido e longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treinamento.

1919
Descanso
2020
3,1 mi Trote 13:38 min/milha
2121
4,3 mi Fortalecimento 11:45–10:16
2222
Descanso
2323
4,3 mi Fortalecimento 11:45–10:16
2424
Descanso
2525
6,5 mi Confortável 12:41–11:45
2626
Descanso
2727
3,1 mi Trote 13:36 min/milha
28 Fevereiro 201828Fev
6,5 mi Ritmo 11:08 min/milha
1 Março 20181Mar
Descanso
22
Descanso
33
3,1 mi Trote 13:34 min/milha
44
8,7 mi Confortável 12:38–11:43

Março 2018 Correr com MY ASICS

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55
Descanso
66
3,1 mi Trote 13:34 min/milha
77
4,3 mi Confortável 12:36–11:40
88
Descanso
99
Descanso
1010
3,1 mi Trote 13:31 min/milha
1111
6,5 mi Confortável 12:36–11:40
1212
Descanso
1313
3,1 mi Trote 13:31 min/milha
1414
4,3 mi Fortalecimento 11:38–10:12
1515
Descanso
1616
4,3 mi Fortalecimento 11:38–10:12
1717
Descanso
1818
8,7 mi Confortável 12:33–11:38
Ganhar velocidade

A fase de ganhar velocidade usa uma variedade de sessões de treinamento focadas em velocidade para você melhorar o seu ritmo de corrida. Elas começam com 10 km e a distância aumenta à medida que as semanas passam. Essas sessões vão aumentar a sua velocidade para longas distâncias.

1919
Descanso
2020
3,1 mi Trote 13:28 min/milha
2121
4,3 mi Fortalecimento 11:35–10:08
2222
Descanso
2323
4,3 mi Fortalecimento 11:35–10:08
2424
Descanso
2525
6,5 mi Confortável 12:30–11:35
2626
Descanso
2727
3,1 mi Trote 13:26 min/milha
2828
4,3 mi Fortalecimento 11:32–10:07
2929
Descanso
3030
4,3 mi Fortalecimento 11:32–10:07
31 Março 201831Mar
Descanso
1 Abril 20181Abr
6,5 mi Confortável 12:27–11:32

Abril 2018 Correr com MY ASICS

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22
Descanso
33
3,1 mi Trote 13:23 min/milha
44
4,3 mi Rápido 10:50–10:05
55
Descanso
66
4,3 mi Rápido 10:50–10:05
77
Descanso
88
8,7 mi Confortável 12:24–11:29
99
Descanso
1010
3,1 mi Trote 13:20 min/milha
1111
4,3 mi Rápido 10:49–10:02
1212
Descanso
1313
Descanso
1414
3,1 mi Trote 13:17 min/milha
1515
4,3 mi Rápido 10:49–10:02
1616
Descanso
1717
3,1 mi Trote 13:17 min/milha
1818
4,3 mi Rápido 10:45–9:59
1919
Descanso
2020
4,3 mi Rápido 10:45–9:59
2121
Descanso
2222
8,7 mi Confortável 12:17–11:22
2323
Descanso
2424
3,1 mi Trote 13:13 min/milha
2525
4,3 mi Rápido 10:42–9:57
2626
Descanso
2727
4,3 mi Rápido 10:42–9:57
2828
Descanso
2929
8,7 mi Confortável 12:14–11:19
30 Abril 201830Abr
Descanso
1 Maio 20181Mai
3,1 mi Trote 13:10 min/milha
22
4,3 mi Rápido 10:39–9:54
33
Descanso
44
4,3 mi Rápido 10:39–9:54
55
Descanso
66
8,7 mi Confortável 12:12–11:16

Maio 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
77
Descanso
88
3,1 mi Trote 13:07 min/milha
99
4,3 mi Confortável 12:09–11:13
1010
Descanso
1111
Descanso
1212
3,1 mi Trote 13:04 min/milha
1313
6,5 mi Confortável 12:09–11:13
Ir mais longe

Durante essa fase, você irá continuar o treinamento de ritmo rápido da última fase, mas aumentará a distância em que você deve manter esse ritmo. Essa fase vai ajudá-lo a ganhar força nas pernas e resistência.

1414
Descanso
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trote 13:01 min/milha
1717
6,5 mi Rápido 10:52–10:34
1818
Descanso
1919
3,1 mi Trote 13:01 min/milha
2020
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milha
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
3,1 mi Trote 12:57 min/milha
2424
6,5 mi Rápido 10:49–10:31
2525
Descanso
2626
3,1 mi Trote 12:57 min/milha
2727
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milha
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
3,1 mi Trote 12:54 min/milha
31 Maio 201831Mai
6,5 mi Rápido 10:47–10:29
1 Junho 20181Jun
Descanso
22
3,1 mi Trote 12:54 min/milha
33
10,9 mi Ritmo 11:08 min/milha

Junho 2018 Correr com MY ASICS

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44
Descanso
55
Descanso
66
3,1 mi Trote 12:52 min/milha
77
6,5 mi Rápido 10:44–10:26
88
Descanso
99
3,1 mi Trote 12:52 min/milha
1010
6,5 mi Confortável 11:56–11:01
1111
Descanso
1212
Descanso
1313
3,1 mi Trote 12:49 min/milha
1414
6,5 mi Rápido 10:42–10:24
1515
Descanso
1616
3,1 mi Trote 12:49 min/milha
1717
13 mi Ritmo 11:08 min/milha
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
3,1 mi Trote 12:48 min/milha
2121
6,5 mi Rápido 10:39–10:21
2222
Descanso
2323
3,1 mi Trote 12:48 min/milha
2424
13 mi Ritmo 11:08 min/milha
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
3,1 mi Trote 12:44 min/milha
2828
6,5 mi Rápido 10:37–10:20
2929
Descanso
30 Junho 201830Jun
3,1 mi Trote 12:44 min/milha
1 Julho 20181Jul
13 mi Ritmo 11:08 min/milha

Julho 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
22
Descanso
33
Descanso
44
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
55
4,3 mi Confortável 11:48–10:53
66
Descanso
77
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
88
6,5 mi Confortável 11:48–10:53
Simulação de competição

Essa fase consiste em um treinamento prático para a competição. Você deve tentar completar as sessões de ritmo acelerado utilizando o equipamento que pretende usar no dia da competição. Nessa fase, comece a pensar na maneira como deseja correr na competição. Prepare-se mentalmente.

99
Descanso
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1212
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
1313
Descanso
1414
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1515
15,5 mi Ritmo 11:08 min/milha
1616
Descanso
1717
Descanso
1818
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1919
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
2222
15,5 mi Ritmo 11:08 min/milha
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
2626
6,5 mi Rápido 10:36–10:18
2727
Descanso
2828
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
2929
6,5 mi Confortável 11:48–10:53
3030
Descanso
31 Julho 201831Jul
Descanso
1 Agosto 20181Ago
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
22
4,3 mi Rápido 10:36–10:18
33
Descanso
44
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
55
18,6 mi Ritmo 11:08 min/milha

Agosto 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Redução gradual

O objetivo da fase de redução gradual é deixar o seu corpo com o melhor condicionamento possível. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o seu corpo se recupere e compense. Também inclui um ritmo de treino de prova para o seu corpo se habitar ao ritmo necessário no dia da prova.

66
Descanso
77
Descanso
88
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
99
4,3 mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1212
8,7 mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1616
4,3 mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1717
Descanso
1818
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1919
6,5 mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
2222
4,3 mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
2323
Descanso
2424
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
2525
Descanso
2626
Maratona 10:53 min/milha
Recuperação

Tendo chegado ao seu objetivo, relaxe durante as três semanas seguintes para se recuperar. Descanse bastante na semana 1 e depois tente fazer corridas lentas e confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final dessa fase para avaliar a sua condição física. Nesse ponto você já estará pronto para o próximo desafio!

2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
Descanso
31 Agosto 201831Ago
Descanso
1 Setembro 20181Set
Descanso
22
3,1 mi Trote 12:43 min/milha

Setembro 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
33
Descanso
44
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
55
4,3 mi Confortável 11:48–10:53
66
Descanso
77
Descanso
88
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
99
4,3 mi Confortável 11:48–10:53
1010
Descanso
1111
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1212
4,3 mi Fortalecimento 10:53–9:36
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1 mi Trote 12:43 min/milha
1616
4,3 mi Fortalecimento 10:53–9:36
1717
Descanso
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
Descanso
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
30 Setembro 201830Set
Descanso
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