Ruben Garcia

CORRE HÁ 8 ANOS (4 COM O MY ASICS)

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A sua próxima conquista começa hoje.

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12
Corrida
0:24:45 3,1 mi 7:58 min/milha
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Running
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  • Sobre mim

    Tenho 35 e sou do sexo Masculino. Anteriormente, já corri Competição 10 km com um tempo de 0:47:48.

  • O meu objetivo

    Estou treinando para correr 5 km, em 0:22:12, no dia 12 Maio, 2016

  • A minha semana ideal

    Tenho mais tempo para correr na/no sábado e planejo correr 4 vezes por semana.

  • Resumo do meu plano

    Programas de treinamento para competições de 5 km

    A distância de 5 km é uma das mais populares entre corredores de diferentes perfis. Qualquer um consegue correr 5 km e muitos corredores experientes gostam de melhorar os seus tempos de 5 km. Com MY ASICS você pode treinar de 4 a 8 semanas para correr 5 km. O treinamento pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana. Se essa é a sua primeira competição, crie um plano com bastante antecedência para se preparar, e se acostume à distância gradualmente.

Fases

As fases permitem que você treine tendo como base o seu condicionamento físico, aumentando gradualmente a velocidade e a distância. As fases proporcionam consistência e diversidade à sua corrida e são uma forma de melhorar o seu desempenho regularmente, reduzindo os riscos de lesão.

  • Pré-preparação

    Começa em Quarta, 24 Fevereiro, 2016

    A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância dos 5 km. Nessa fase há muita corrida lenta; por isso, aprecie o ritmo e não caia na tentação de acelerar.

  • Treino Equilibrado

    Começa em Terça, 8 Março, 2016

    A fase de treinamento equilibrado combina um ritmo rápido e longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treinamento.

  • Ganhar velocidade

    Começa em Terça, 22 Março, 2016

    Essa fase de treinamento terá como objetivo fazer você correr mais depressa. As sessões de treinamento de ritmo rápido estão ligeiramente acima do seu nível de conforto, para melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório.

  • Simulação de competição

    Começa em Terça, 12 Abril, 2016

    Essa fase utiliza o condicionamento físico que você adquiriu durante a fase de ganhar velocidade. Você vai aumentar a distância que consegue correr no ritmo das sessões de treinamento de corrida rápida. Essas sessões também ajudam a ganhar força nas pernas. Concentre-se no seu ritmo e treine com o equipamento que vai usar no dia da competição.

  • Preparação e Prova

    Começa em Terça, 3 Maio, 2016

    Essa fase terá menos corridas rápidas. O seu corpo vai se recuperar das exigências da corrida intensa e, ainda assim, vai "lembrar" do ritmo de competição.

  • Recuperação

    Começa em Segunda, 16 Maio, 2016

    Tendo chegado ao seu objetivo, relaxe durante as 2 semanas seguintes para se recuperar. Descanse bastante e depois tente fazer corridas lentas e confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final dessa fase para avaliar a sua condição física. Nesse ponto você já estará pronto para o próximo desafio!

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo

Fevereiro 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Pré-preparação

A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância dos 5 km. Nessa fase há muita corrida lenta; por isso, aprecie o ritmo e não caia na tentação de acelerar.

1 Fevereiro 20161Fev
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2424
3,1 mi Confortável 9:47–8:53
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2626
3,1 mi Confortável 9:47–8:53
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2828
3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
29 Fevereiro 201629Fev
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1 Março 20161Mar
Descanso
22
3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
33
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3,1 mi Confortável 9:47–8:53
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3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01

Março 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Treino Equilibrado

A fase de treinamento equilibrado combina um ritmo rápido e longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treinamento.

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Descanso
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3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
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5 mi Ritmo 8:53–8:30
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3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
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3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
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5 mi Ritmo 8:53–8:30
1818
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1919
3,1 mi Fortalecimento 8:53–8:01
2020
Descanso
Ganhar velocidade

Essa fase de treinamento terá como objetivo fazer você correr mais depressa. As sessões de treinamento de ritmo rápido estão ligeiramente acima do seu nível de conforto, para melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório.

2121
Descanso
2222
1,9 mi Intervalado 8:01–7:32
2323
Descanso
2424
1,9 mi Rápido 7:52–7:32
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1,9 mi Intervalado 8:01–7:32
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31 Março 201631Mar
1,9 mi Rápido 7:52–7:32
1 Abril 20161Abr
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Abril 2016 Correr com MY ASICS

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1,9 mi Intervalado 8:01–7:32
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1,9 mi Rápido 7:50–7:31
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1,9 mi Intervalado 8:00–7:31
1010
Descanso
Simulação de competição

Essa fase utiliza o condicionamento físico que você adquiriu durante a fase de ganhar velocidade. Você vai aumentar a distância que consegue correr no ritmo das sessões de treinamento de corrida rápida. Essas sessões também ajudam a ganhar força nas pernas. Concentre-se no seu ritmo e treine com o equipamento que vai usar no dia da competição.

1111
Descanso
1212
3,1 mi Rápido 8:00–7:16
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1414
3,1 mi Trote 10:37 min/milha
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3,1 mi Rápido 8:00–7:16
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1919
3,1 mi Rápido 8:00–7:16
2020
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2121
3,1 mi Trote 10:37 min/milha
2222
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2323
3,1 mi Rápido 8:00–7:16
2424
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2525
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2626
3,1 mi Rápido 8:00–7:16
2727
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3,1 mi Trote 10:36 min/milha
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30 Abril 201630Abr
3,1 mi Rápido 7:58–7:16
1 Maio 20161Mai
Descanso

Maio 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Preparação e Prova

Essa fase terá menos corridas rápidas. O seu corpo vai se recuperar das exigências da corrida intensa e, ainda assim, vai "lembrar" do ritmo de competição.

22
Descanso
33
1,9 mi Ritmo de competição 7:06 min/milha
44
Descanso
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3,1 mi Trote 10:36 min/milha
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Descanso
77
1,9 mi Ritmo de competição 7:06 min/milha
88
Descanso
99
Descanso
1010
3,1 mi Trote 10:36 min/milha
1111
Descanso
1212
3,1 mi Corrida 7:58 min/milha 0:24:45
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
Descanso
Recuperação

Tendo chegado ao seu objetivo, relaxe durante as 2 semanas seguintes para se recuperar. Descanse bastante e depois tente fazer corridas lentas e confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final dessa fase para avaliar a sua condição física. Nesse ponto você já estará pronto para o próximo desafio!

1616
3,1 mi Trote 10:29 min/milha
1717
Descanso
1818
3,1 mi Confortável 9:36–8:41
1919
Descanso
2020
Descanso
2121
3,1 mi Trote 10:29 min/milha
2222
3,1 mi Fortalecimento 8:41–7:53
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
3,1 mi Fortalecimento 8:41–7:53
2626
Descanso
2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
Descanso
31 Maio 201631Mai
Descanso
1 Junho 20161Jun
Descanso
22
Descanso
33
Descanso
44
Descanso
55
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Icon plan print O meu plano
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Os meus tipos de treino

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