Ruben Garcia

CORRE HÁ 8 ANOS (4 COM O MY ASICS)

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A sua próxima conquista começa hoje.

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12
Corrida
0:24:45 3,1mi 7:58 min/milha
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Running
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  • Sobre mim

    Tenho 35 e sou do sexo Masculino. Anteriormente, já corri Competição 10km com um tempo de 0:47:48.

  • O meu objectivo

    Estou a treinar para correr 5km, em 0:22:12, no dia 12 Maio, 2016

  • A minha semana ideal

    Tenho mais tempo para correr à/ao Sábado e planeio correr 4 vezes por semana.

  • Resumo do meu plano

    Programas de treino para competições de 5km

    A distância de 5 km é uma das mais populares para corredores com vários tipos de capacidades. Qualquer um consegue correr e muitos corredores com experiência gostam de melhorar os seus tempos de corrida de 5km. Com MY ASICS pode treinar os 5 km entre 4 e 8 semanas. O treino pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana. Se esta é a sua primeira competição, crie um plano com bastante tempo de antecedência para se preparar e habitue-se gradualmente à distância.

Fases

As fases permitem-lhe treinar tendo como base a sua condição física e aumentar gradualmente a velocidade e acrescentar distância à sua corrida. As fases proporcionam consistência e diversidade à sua corrida e são uma forma de melhorar o seu desempenho regularmente, reduzindo os riscos de lesão.

  • Pré-preparação

    Começa a Quarta, 24 Fevereiro, 2016

    A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância dos 5km. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não caia na tentação de acelerar.

  • Treino Equilibrado

    Começa a Terça, 8 Março, 2016

    A Fase de Treino Equilibrado alia um ritmo rápido a longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treino.

  • Tornar-se mais rápido

    Começa a Terça, 22 Março, 2016

    Esta fase de treino terá como objectivo fazer com que corra mais depressa. As sessões de treino de ritmo rápido encontram-se ligeiramente acima do seu nível de conforto para melhorar a sua condição física cardio-respiratória.

  • Simulação de competição

    Começa a Terça, 12 Abril, 2016

    Esta fase assenta na condição física que adquiriu durante a fase de tornar-se mais rápido. Irá aumentar a distância na qual consegue correr ao ritmo que adquiriu durante as sessões de treino de corrida rápida. Estas sessões também o ajudam a ganhar força nas pernas. Durante este tempo, deve concentrar-se no seu ritmo e preparar-se mentalmente para a competição.

  • Preparação e Prova

    Começa a Terça, 3 Maio, 2016

    Esta fase terá menos corridas rápidas e mais jogging. Nesta altura o seu corpo irá recuperar das exigências da corrida intensa e, ainda assim, irá "lembrar-se" do ritmo de competição.

  • Recuperação

    Começa a Segunda, 16 Maio, 2016

    Tendo chegado ao seu objectivo, relaxe durante as 2 semanas seguintes para que consiga recuperar. Comece com algum jogging e corridas confortáveis, habitue-se lentamente às corridas. Faça corridas mais rápidas no final desta fase para avaliar a sua condição física. Neste ponto já estará pronto para o próximo desafio!

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo

Fevereiro 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Pré-preparação

A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância dos 5km. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não caia na tentação de acelerar.

1 Fevereiro 20161Fev
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2222
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2323
Descanso
2424
3,1mi Confortável 9:47–8:53
2525
Descanso
2626
3,1mi Confortável 9:47–8:53
2727
Descanso
2828
3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
29 Fevereiro 201629Fev
Descanso
1 Março 20161Mar
Descanso
22
3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
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3,1mi Confortável 9:47–8:53
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3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01

Março 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Treino Equilibrado

A Fase de Treino Equilibrado alia um ritmo rápido a longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treino.

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Descanso
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3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
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5mi Ritmo 8:53–8:30
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3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
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3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
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5mi Ritmo 8:53–8:30
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1919
3,1mi Fortalecimento 8:53–8:01
2020
Descanso
Tornar-se mais rápido

Esta fase de treino terá como objectivo fazer com que corra mais depressa. As sessões de treino de ritmo rápido encontram-se ligeiramente acima do seu nível de conforto para melhorar a sua condição física cardio-respiratória.

2121
Descanso
2222
1,9mi Intervalado 8:01–7:32
2323
Descanso
2424
1,9mi Rápido 7:52–7:32
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1,9mi Intervalado 8:01–7:32
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1,9mi Intervalado 8:01–7:32
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31 Março 201631Mar
1,9mi Rápido 7:52–7:32
1 Abril 20161Abr
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Abril 2016 Correr com MY ASICS

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1,9mi Intervalado 8:01–7:32
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1,9mi Rápido 7:50–7:31
88
Descanso
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1,9mi Intervalado 8:00–7:31
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Descanso
Simulação de competição

Esta fase assenta na condição física que adquiriu durante a fase de tornar-se mais rápido. Irá aumentar a distância na qual consegue correr ao ritmo que adquiriu durante as sessões de treino de corrida rápida. Estas sessões também o ajudam a ganhar força nas pernas. Durante este tempo, deve concentrar-se no seu ritmo e preparar-se mentalmente para a competição.

1111
Descanso
1212
3,1mi Rápido 8:00–7:16
1313
Descanso
1414
3,1mi Jogging 10:37 min/milha
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3,1mi Rápido 8:00–7:16
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Descanso
1818
Descanso
1919
3,1mi Rápido 8:00–7:16
2020
Descanso
2121
3,1mi Jogging 10:37 min/milha
2222
Descanso
2323
3,1mi Rápido 8:00–7:16
2424
Descanso
2525
Descanso
2626
3,1mi Rápido 8:00–7:16
2727
Descanso
2828
3,1mi Jogging 10:36 min/milha
2929
Descanso
30 Abril 201630Abr
3,1mi Rápido 7:58–7:16
1 Maio 20161Mai
Descanso

Maio 2016 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Preparação e Prova

Esta fase terá menos corridas rápidas e mais jogging. Nesta altura o seu corpo irá recuperar das exigências da corrida intensa e, ainda assim, irá "lembrar-se" do ritmo de competição.

22
Descanso
33
1,9mi Ritmo de competição 7:06 min/milha
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Descanso
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3,1mi Jogging 10:36 min/milha
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77
1,9mi Ritmo de competição 7:06 min/milha
88
Descanso
99
Descanso
1010
3,1mi Jogging 10:36 min/milha
1111
Descanso
1212
3,1mi Corrida 7:58 min/milha 0:24:45
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
Descanso
Recuperação

Tendo chegado ao seu objectivo, relaxe durante as 2 semanas seguintes para que consiga recuperar. Comece com algum jogging e corridas confortáveis, habitue-se lentamente às corridas. Faça corridas mais rápidas no final desta fase para avaliar a sua condição física. Neste ponto já estará pronto para o próximo desafio!

1616
3,1mi Jogging 10:29 min/milha
1717
Descanso
1818
3,1mi Confortável 9:36–8:41
1919
Descanso
2020
Descanso
2121
3,1mi Jogging 10:29 min/milha
2222
3,1mi Fortalecimento 8:41–7:53
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
3,1mi Fortalecimento 8:41–7:53
2626
Descanso
2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
Descanso
31 Maio 201631Mai
Descanso
1 Junho 20161Jun
Descanso
22
Descanso
33
Descanso
44
Descanso
55
Descanso
Icon plan print O meu plano
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Os meus tipos de treino

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