Ruben Garcia

CORRE HÁ 9 ANOS (5 COM O MY ASICS)

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  • Sobre mim

    Tenho 37 e sou do sexo Masculino. Consigo correr durante 30-60 minutos

  • O meu objectivo

    Estou a treinar para correr Maratona, em 4:48:37, no dia 26 Agosto, 2018

  • A minha semana ideal

    Tenho mais tempo para correr à/ao Domingo e planeio correr 4 vezes por semana.

  • Resumo do meu plano

    Programa de treino integral para uma maratona completa

    Os planos MY ASICS para a maratona variam em distância e intensidade de treino. Pode escolher entre treinar muito, até 4 vezes por semana, ou relaxar um pouco e treinar duas vezes por semana. Os planos variam entre as 12 e as 33 semanas. Se nunca fez uma maratona ou já teve lesões no passado, o melhor é jogar pelo seguro e fazer um plano mais longo de intensidade média ou reduzida de treino, de modo a ir aumentando gradualmente a sua capacidade de corrida e evitar lesões.

Fases

As fases permitem-lhe treinar tendo como base a sua condição física e aumentar gradualmente a velocidade e acrescentar distância à sua corrida. As fases proporcionam consistência e diversidade à sua corrida e são uma forma de melhorar o seu desempenho regularmente, reduzindo os riscos de lesão.

  • Pré-preparação

    Começa a Quarta, 10 Janeiro, 2018

    A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da Maratona. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não tenha a tentação de acelerar. Mais tarde terá bastante tempo para treinar com maior intensidade.

  • Treino Equilibrado

    Começa a Terça, 20 Fevereiro, 2018

    A Fase de Treino Equilibrado alia um ritmo rápido a longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treino.

  • Tornar-se mais rápido

    Começa a Terça, 20 Março, 2018

    A fase de tornar-se mais rápido utiliza uma variedade de sessões de treino dedicadas à velocidade para que consiga melhorar o seu ritmo de corrida. Estas começam nos 10 km e aumenta-se a distância à medida que as semanas passam. As sessões permitem-lhe aumentar a sua velocidade para longas distâncias.

  • Ir mais longe

    Começa a Quarta, 16 Maio, 2018

    Durante esta fase, irá continuar o treino de ritmo rápido da última fase mas aumentando a distância a que deve manter esse ritmo. Esta fase ajudá-lo-á a ganhar força nas pernas e resistência.

  • Simulação de competição

    Começa a Quarta, 11 Julho, 2018

    Esta fase consiste num treino prático para a competição. Deve tentar completar as sessões de ritmo acelerado utilizando o equipamento que pretende usar no dia da competição. Nesta fase, comece a pensar na forma como deseja correr na competição. Prepare-se mentalmente.

  • Abrandamento e Dia da Prova

    Começa a Quarta, 8 Agosto, 2018

    O objectivo da Fase de Abrandamento e Dia da Prova é fazer com que o seu corpo fique nas melhores condições possíveis. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o seu corpo recupere e compense. É ainda adicionado um ritmo de treino de prova para que o corpo se habitue ao ritmo necessário no dia da prova.

  • Recuperação

    Começa a Domingo, 2 Setembro, 2018

    Tendo chegado ao seu objectivo, relaxe durante as três semanas seguintes para que consiga recuperar. Descanse bastante na semana 1 e depois tente fazer jogging e corridas confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final desta fase para avaliar a sua condição física. Neste ponto já estará pronto para o próximo desafio!

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo

Janeiro 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Pré-preparação

A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da Maratona. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não tenha a tentação de acelerar. Mais tarde terá bastante tempo para treinar com maior intensidade.

1 Janeiro 20181Jan
Descanso
22
Descanso
33
Descanso
44
Descanso
55
Descanso
66
Descanso
77
Descanso
88
Descanso
99
Descanso
1010
1,9mi Jogging 13:42 min/milha
1111
1,9mi Jogging 13:42 min/milha
1212
Descanso
1313
1,9mi Jogging 13:42 min/milha
1414
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
1515
Descanso
1616
1,9mi Jogging 13:42 min/milha
1717
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
1818
Descanso
1919
1,9mi Jogging 13:42 min/milha
2020
Descanso
2121
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
2222
Descanso
2323
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
2424
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
2525
Descanso
2626
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
2727
Descanso
2828
4,3mi Jogging 13:42 min/milha
2929
Descanso
3030
3,1mi Jogging 13:42 min/milha
31 Janeiro 201831Jan
4,3mi Jogging 13:41 min/milha
1 Fevereiro 20181Fev
Descanso
22
3,1mi Jogging 13:41 min/milha
33
Descanso
44
4,3mi Jogging 13:41 min/milha

Fevereiro 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
55
Descanso
66
3,1mi Jogging 13:41 min/milha
77
4,3mi Ritmo 11:08 min/milha
88
Descanso
99
3,1mi Jogging 13:39 min/milha
1010
Descanso
1111
6,2mi Jogging 13:39 min/milha
1212
Descanso
1313
3,1mi Jogging 13:39 min/milha
1414
4,3mi Ritmo 11:08 min/milha
1515
Descanso
1616
3,1mi Jogging 13:38 min/milha
1717
Descanso
1818
6,2mi Jogging 13:38 min/milha
Treino Equilibrado

A Fase de Treino Equilibrado alia um ritmo rápido a longas distâncias, criando um conjunto completo de exercícios de resistência e velocidade, a fim de preparar o seu organismo para as fases posteriores do plano de treino.

1919
Descanso
2020
3,1mi Jogging 13:38 min/milha
2121
4,3mi Fortalecimento 11:45–10:16
2222
Descanso
2323
4,3mi Fortalecimento 11:45–10:16
2424
Descanso
2525
6,5mi Confortável 12:41–11:45
2626
Descanso
2727
3,1mi Jogging 13:36 min/milha
28 Fevereiro 201828Fev
6,5mi Ritmo 11:08 min/milha
1 Março 20181Mar
Descanso
22
Descanso
33
3,1mi Jogging 13:34 min/milha
44
8,7mi Confortável 12:38–11:43

Março 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
55
Descanso
66
3,1mi Jogging 13:34 min/milha
77
4,3mi Confortável 12:36–11:40
88
Descanso
99
Descanso
1010
3,1mi Jogging 13:31 min/milha
1111
6,5mi Confortável 12:36–11:40
1212
Descanso
1313
3,1mi Jogging 13:31 min/milha
1414
4,3mi Fortalecimento 11:38–10:12
1515
Descanso
1616
4,3mi Fortalecimento 11:38–10:12
1717
Descanso
1818
8,7mi Confortável 12:33–11:38
Tornar-se mais rápido

A fase de tornar-se mais rápido utiliza uma variedade de sessões de treino dedicadas à velocidade para que consiga melhorar o seu ritmo de corrida. Estas começam nos 10 km e aumenta-se a distância à medida que as semanas passam. As sessões permitem-lhe aumentar a sua velocidade para longas distâncias.

1919
Descanso
2020
3,1mi Jogging 13:28 min/milha
2121
4,3mi Fortalecimento 11:35–10:08
2222
Descanso
2323
4,3mi Fortalecimento 11:35–10:08
2424
Descanso
2525
6,5mi Confortável 12:30–11:35
2626
Descanso
2727
3,1mi Jogging 13:26 min/milha
2828
4,3mi Fortalecimento 11:32–10:07
2929
Descanso
3030
4,3mi Fortalecimento 11:32–10:07
31 Março 201831Mar
Descanso
1 Abril 20181Abr
6,5mi Confortável 12:27–11:32

Abril 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
22
Descanso
33
3,1mi Jogging 13:23 min/milha
44
4,3mi Rápido 10:50–10:05
55
Descanso
66
4,3mi Rápido 10:50–10:05
77
Descanso
88
8,7mi Confortável 12:24–11:29
99
Descanso
1010
3,1mi Jogging 13:20 min/milha
1111
4,3mi Rápido 10:49–10:02
1212
Descanso
1313
Descanso
1414
3,1mi Jogging 13:17 min/milha
1515
4,3mi Rápido 10:49–10:02
1616
Descanso
1717
3,1mi Jogging 13:17 min/milha
1818
4,3mi Rápido 10:45–9:59
1919
Descanso
2020
4,3mi Rápido 10:45–9:59
2121
Descanso
2222
8,7mi Confortável 12:17–11:22
2323
Descanso
2424
3,1mi Jogging 13:13 min/milha
2525
4,3mi Rápido 10:42–9:57
2626
Descanso
2727
4,3mi Rápido 10:42–9:57
2828
Descanso
2929
8,7mi Confortável 12:14–11:19
30 Abril 201830Abr
Descanso
1 Maio 20181Mai
3,1mi Jogging 13:10 min/milha
22
4,3mi Rápido 10:39–9:54
33
Descanso
44
4,3mi Rápido 10:39–9:54
55
Descanso
66
8,7mi Confortável 12:12–11:16

Maio 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
77
Descanso
88
3,1mi Jogging 13:07 min/milha
99
4,3mi Confortável 12:09–11:13
1010
Descanso
1111
Descanso
1212
3,1mi Jogging 13:04 min/milha
1313
6,5mi Confortável 12:09–11:13
Ir mais longe

Durante esta fase, irá continuar o treino de ritmo rápido da última fase mas aumentando a distância a que deve manter esse ritmo. Esta fase ajudá-lo-á a ganhar força nas pernas e resistência.

1414
Descanso
1515
Descanso
1616
3,1mi Jogging 13:01 min/milha
1717
6,5mi Rápido 10:52–10:34
1818
Descanso
1919
3,1mi Jogging 13:01 min/milha
2020
10,9mi Ritmo 11:08 min/milha
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
3,1mi Jogging 12:57 min/milha
2424
6,5mi Rápido 10:49–10:31
2525
Descanso
2626
3,1mi Jogging 12:57 min/milha
2727
10,9mi Ritmo 11:08 min/milha
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
3,1mi Jogging 12:54 min/milha
31 Maio 201831Mai
6,5mi Rápido 10:47–10:29
1 Junho 20181Jun
Descanso
22
3,1mi Jogging 12:54 min/milha
33
10,9mi Ritmo 11:08 min/milha

Junho 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
44
Descanso
55
Descanso
66
3,1mi Jogging 12:52 min/milha
77
6,5mi Rápido 10:44–10:26
88
Descanso
99
3,1mi Jogging 12:52 min/milha
1010
6,5mi Confortável 11:56–11:01
1111
Descanso
1212
Descanso
1313
3,1mi Jogging 12:49 min/milha
1414
6,5mi Rápido 10:42–10:24
1515
Descanso
1616
3,1mi Jogging 12:49 min/milha
1717
13mi Ritmo 11:08 min/milha
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
3,1mi Jogging 12:48 min/milha
2121
6,5mi Rápido 10:39–10:21
2222
Descanso
2323
3,1mi Jogging 12:48 min/milha
2424
13mi Ritmo 11:08 min/milha
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
3,1mi Jogging 12:44 min/milha
2828
6,5mi Rápido 10:37–10:20
2929
Descanso
30 Junho 201830Jun
3,1mi Jogging 12:44 min/milha
1 Julho 20181Jul
13mi Ritmo 11:08 min/milha

Julho 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
22
Descanso
33
Descanso
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
55
4,3mi Confortável 11:48–10:53
66
Descanso
77
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
88
6,5mi Confortável 11:48–10:53
Simulação de competição

Esta fase consiste num treino prático para a competição. Deve tentar completar as sessões de ritmo acelerado utilizando o equipamento que pretende usar no dia da competição. Nesta fase, comece a pensar na forma como deseja correr na competição. Prepare-se mentalmente.

99
Descanso
1010
Descanso
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1212
6,5mi Rápido 10:36–10:18
1313
Descanso
1414
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1515
15,5mi Ritmo 11:08 min/milha
1616
Descanso
1717
Descanso
1818
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1919
6,5mi Rápido 10:36–10:18
2020
Descanso
2121
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
2222
15,5mi Ritmo 11:08 min/milha
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
2626
6,5mi Rápido 10:36–10:18
2727
Descanso
2828
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
2929
6,5mi Confortável 11:48–10:53
3030
Descanso
31 Julho 201831Jul
Descanso
1 Agosto 20181Ago
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
22
4,3mi Rápido 10:36–10:18
33
Descanso
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
55
18,6mi Ritmo 11:08 min/milha

Agosto 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Abrandamento e Dia da Prova

O objectivo da Fase de Abrandamento e Dia da Prova é fazer com que o seu corpo fique nas melhores condições possíveis. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o seu corpo recupere e compense. É ainda adicionado um ritmo de treino de prova para que o corpo se habitue ao ritmo necessário no dia da prova.

66
Descanso
77
Descanso
88
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
99
4,3mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1010
Descanso
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1212
8,7mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1616
4,3mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
1717
Descanso
1818
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1919
6,5mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
2020
Descanso
2121
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
2222
4,3mi Ritmo de competição 10:53 min/milha
2323
Descanso
2424
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
2525
Descanso
2626
Maratona 10:53 min/milha
Recuperação

Tendo chegado ao seu objectivo, relaxe durante as três semanas seguintes para que consiga recuperar. Descanse bastante na semana 1 e depois tente fazer jogging e corridas confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final desta fase para avaliar a sua condição física. Neste ponto já estará pronto para o próximo desafio!

2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
3030
Descanso
31 Agosto 201831Ago
Descanso
1 Setembro 20181Set
Descanso
22
3,1mi Jogging 12:43 min/milha

Setembro 2018 Correr com MY ASICS

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SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
33
Descanso
44
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
55
4,3mi Confortável 11:48–10:53
66
Descanso
77
Descanso
88
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
99
4,3mi Confortável 11:48–10:53
1010
Descanso
1111
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1212
4,3mi Fortalecimento 10:53–9:36
1313
Descanso
1414
Descanso
1515
3,1mi Jogging 12:43 min/milha
1616
4,3mi Fortalecimento 10:53–9:36
1717
Descanso
1818
Descanso
1919
Descanso
2020
Descanso
2121
Descanso
2222
Descanso
2323
Descanso
2424
Descanso
2525
Descanso
2626
Descanso
2727
Descanso
2828
Descanso
2929
Descanso
30 Setembro 201830Set
Descanso
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Os meus tipos de treino

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