Ruben Garcia

跑步 8 年 (有 4 年是与 MY ASICS 一起)

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跑步
0:24:45 3.1英里 7:58分钟/英里
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  • 自我介绍

    我现年35岁,。 我曾跑过10公里比赛,用时0:47:48

  • 我的目标

    我的训练目标是在2016-05-120:22:12跑完5公里

  • 我的理想一周

    我在星期六跑步时间最多,并计划跑4次/周

  • 计划总结

    5公里比赛训练计划

    MY ASICS 5公里计划的时长范围在4到8周之间,您可以每周训练2到3天。如果您选择具有挑战性的目标,所需的训练时间和跑步速度将会随之增加。请在下面输入您的详细信息和目标,MY ASICS 将根据您的身体情况和期望目标给出合理的训练计划

阶段

通过分阶段训练,您可从基本健身训练开始逐步提高速度和延长距离。分阶段训练可使您的跑步系统化和多样化,帮助您稳步提高运动效率并降低受伤机率。

  • 预备

    始于2016年2月24日,星期三

    预备阶段非常重要,您可以在此阶段让身体做好应对5公里训练的准备。这一阶段以慢跑为主,尽量适应这种速度,不要贸然加速。

  • 平衡训练

    始于2016年3月8日,星期二

    平衡训练阶段将快速跑与长距离训练相结合,从而锻炼耐力和速度,可让您的身体为计划后期更具针对性的阶段做好准备。

  • 提高速度

    始于2016年3月22日,星期二

    这一阶段的训练旨在提高您的跑步速度。高速跑步训练会让您感到些许不适应,但可改善您的心肺功能。

  • 比赛模拟

    始于2016年4月12日,星期二

    这一阶段是为比赛准备的实战训练。您可以通过延长跑步距离来帮助您增强腿部力量,并穿上比赛的装备来进行实战训练。在此期间,您应针对速度进行训练并做好比赛的心理准备。

  • 准备和比赛

    始于2016年5月3日,星期二

    这一阶段将减少快跑训练,增加慢跑训练。这时,您的身体会从高强度训练状态中恢复过来,并让其“记住”比赛速度。

  • 恢复

    始于2016年5月16日,星期一

    您已达到训练目标,在接下来的2周里应放松自己以便身体恢复。开始做一些慢跑和舒适跑,以恢复到跑步状态。在这一阶段末期,提高速度来判断自己的适应情况。然后,准备迎接下一挑战!

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

2016年2月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
预备

预备阶段非常重要,您可以在此阶段让身体做好应对5公里训练的准备。这一阶段以慢跑为主,尽量适应这种速度,不要贸然加速。

2016年2月1日1日2月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
休息
11日11日
休息
12日12日
休息
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
休息
16日16日
休息
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
休息
24日24日
3.1英里舒适跑 9:47–8:53
25日25日
休息
26日26日
3.1英里舒适跑 9:47–8:53
27日27日
休息
28日28日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
2016年2月29日29日2月
休息
2016年3月1日1日3月
休息
2日2日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
3日3日
休息
4日4日
3.1英里舒适跑 9:47–8:53
5日5日
休息
6日6日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01

2016年3月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
平衡训练

平衡训练阶段将快速跑与长距离训练相结合,从而锻炼耐力和速度,可让您的身体为计划后期更具针对性的阶段做好准备。

7日7日
休息
8日8日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
9日9日
休息
10日10日
5英里定速跑 8:53–8:30
11日11日
休息
12日12日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
16日16日
休息
17日17日
5英里定速跑 8:53–8:30
18日18日
休息
19日19日
3.1英里渐进加速跑 8:53–8:01
20日20日
休息
提高速度

这一阶段的训练旨在提高您的跑步速度。高速跑步训练会让您感到些许不适应,但可改善您的心肺功能。

21日21日
休息
22日22日
1.9英里间歇跑 8:01–7:32
23日23日
休息
24日24日
1.9英里快速跑 7:52–7:32
25日25日
休息
26日26日
1.9英里间歇跑 8:01–7:32
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
1.9英里间歇跑 8:01–7:32
30日30日
休息
2016年3月31日31日3月
1.9英里快速跑 7:52–7:32
2016年4月1日1日4月
休息
2日2日
1.9英里间歇跑 8:01–7:32
3日3日
休息

2016年4月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
4日4日
休息
5日5日
1.9英里间歇跑 8:01–7:32
6日6日
休息
7日7日
1.9英里快速跑 7:50–7:31
8日8日
休息
9日9日
1.9英里间歇跑 8:00–7:31
10日10日
休息
比赛模拟

这一阶段是为比赛准备的实战训练。您可以通过延长跑步距离来帮助您增强腿部力量,并穿上比赛的装备来进行实战训练。在此期间,您应针对速度进行训练并做好比赛的心理准备。

11日11日
休息
12日12日
3.1英里快速跑 8:00–7:16
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 10:37分钟/英里
15日15日
休息
16日16日
3.1英里快速跑 8:00–7:16
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
3.1英里快速跑 8:00–7:16
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 10:37分钟/英里
22日22日
休息
23日23日
3.1英里快速跑 8:00–7:16
24日24日
休息
25日25日
休息
26日26日
3.1英里快速跑 8:00–7:16
27日27日
休息
28日28日
3.1英里慢跑 10:36分钟/英里
29日29日
休息
2016年4月30日30日4月
3.1英里快速跑 7:58–7:16
2016年5月1日1日5月
休息

2016年5月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
准备和比赛

这一阶段将减少快跑训练,增加慢跑训练。这时,您的身体会从高强度训练状态中恢复过来,并让其“记住”比赛速度。

2日2日
休息
3日3日
1.9英里比赛速度 7:06分钟/英里
4日4日
休息
5日5日
3.1英里慢跑 10:36分钟/英里
6日6日
休息
7日7日
1.9英里比赛速度 7:06分钟/英里
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 10:36分钟/英里
11日11日
休息
12日12日
3.1英里跑步 7:58分钟/英里 0:24:45
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
休息
恢复

您已达到训练目标,在接下来的2周里应放松自己以便身体恢复。开始做一些慢跑和舒适跑,以恢复到跑步状态。在这一阶段末期,提高速度来判断自己的适应情况。然后,准备迎接下一挑战!

16日16日
3.1英里慢跑 10:29分钟/英里
17日17日
休息
18日18日
3.1英里舒适跑 9:36–8:41
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 10:29分钟/英里
22日22日
3.1英里渐进加速跑 8:41–7:53
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
3.1英里渐进加速跑 8:41–7:53
26日26日
休息
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
休息
2016年5月31日31日5月
休息
2016年6月1日1日6月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
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