Ruben Garcia

跑步 9 年 (有 5 年是与 MY ASICS 一起)

开始行动

您的下一次突破从今天开始。

立即创建您的计划
THU
12
跑步
0:24:45 3.1英里 7:58分钟/英里
您可以按下“Enter”键来添加定制装备 Clear text
添加装备
Running
跑步类型
Icon plan print 计划
myasics.us Logo asics print

  • 自我介绍

    我现年37岁,。 我可以跑30-60分钟

  • 我的目标

    我的训练目标是在2018-08-264:48:37跑完马拉松

  • 我的理想一周

    我在星期日跑步时间最多,并计划跑4次/周

  • 计划总结

    全程马拉松训练计划

    MY ASICS 马拉松计划取决于训练的时间和强度。您可以选择高达每周4次的高强度训练,也可以选择每周两次的轻松训练。计划的时间范围为12周至33周。如果您以前没有跑过马拉松,或者过去曾经受过伤,最好小心谨慎,选择中等或低强度长周期的计划,以便逐渐提高跑步能力,避免受伤。

阶段

通过分阶段训练,您可从基本健身训练开始逐步提高速度和延长距离。分阶段训练可使您的跑步系统化和多样化,帮助您稳步提高运动效率并降低受伤机率。

  • 预备

    始于2018年1月10日,星期三

    预备阶段非常重要,您可以在此阶段让身体做好应对马拉松距离训练的准备。这一阶段以慢跑为主,尽量适应这种速度,不要贸然加速,因为接下来会有充足的时间让您增加训练强度。

  • 平衡训练

    始于2018年2月20日,星期二

    平衡训练阶段将快速跑与长距离训练相结合,从而锻炼耐力和速度,可让您的身体为计划后期更具针对性的阶段做好准备。

  • 提高速度

    始于2018年3月20日,星期二

    提高速度阶段利用多种专门提高速度的训练方法来提高您的跑步速度。这些训练长度最初约为10公里,并将在之后几周的训练中不断增加。您可以通过此计划逐渐提高长距离跑步的速度。

  • 进一步提高

    始于2018年5月16日,星期三

    在这一阶段,您将继续保持上一阶段训练中的高速度,并保持这种节奏跑更远的距离。这一阶段将帮助您锻炼腿部力量和耐力。

  • 比赛模拟

    始于2018年7月11日,星期三

    这一阶段是为比赛做准备的实战训练。您应该穿上您将在比赛日使用的装备尝试完成这种速跑训练。在这一阶段开始的时候,考虑一下您要如何完成比赛。做好心理准备。

  • 逐渐减少训练和比赛日

    始于2018年8月8日,星期三

    逐渐减少训练和比赛日阶段旨在将您的身体调整到最佳状态。同时降低训练的距离和强度,使您的身体得到恢复和实现过度补偿。此阶段增加了比赛速度训练,以使您的身体能够适应比赛所需的速度。

  • 恢复

    始于2018年9月2日,星期日

    您已达到训练目标,在接下来的3周里应放松自己,让身体恢复。第一周使自己得到充分的休息,然后通过慢跑和舒适跑来恢复到跑步状态。在这一阶段末期,提高速度来判断自己的适应情况。然后,准备迎接下一挑战!

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

2018年1月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
预备

预备阶段非常重要,您可以在此阶段让身体做好应对马拉松距离训练的准备。这一阶段以慢跑为主,尽量适应这种速度,不要贸然加速,因为接下来会有充足的时间让您增加训练强度。

2018年1月1日1日1月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
1.9英里慢跑 13:42分钟/英里
11日11日
1.9英里慢跑 13:42分钟/英里
12日12日
休息
13日13日
1.9英里慢跑 13:42分钟/英里
14日14日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
15日15日
休息
16日16日
1.9英里慢跑 13:42分钟/英里
17日17日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
18日18日
休息
19日19日
1.9英里慢跑 13:42分钟/英里
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
24日24日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
25日25日
休息
26日26日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
27日27日
休息
28日28日
4.3英里慢跑 13:42分钟/英里
29日29日
休息
30日30日
3.1英里慢跑 13:42分钟/英里
2018年1月31日31日1月
4.3英里慢跑 13:41分钟/英里
2018年2月1日1日2月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 13:41分钟/英里
3日3日
休息
4日4日
4.3英里慢跑 13:41分钟/英里

2018年2月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 13:41分钟/英里
7日7日
4.3英里定速跑 11:08分钟/英里
8日8日
休息
9日9日
3.1英里慢跑 13:39分钟/英里
10日10日
休息
11日11日
6.2英里慢跑 13:39分钟/英里
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 13:39分钟/英里
14日14日
4.3英里定速跑 11:08分钟/英里
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 13:38分钟/英里
17日17日
休息
18日18日
6.2英里慢跑 13:38分钟/英里
平衡训练

平衡训练阶段将快速跑与长距离训练相结合,从而锻炼耐力和速度,可让您的身体为计划后期更具针对性的阶段做好准备。

19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 13:38分钟/英里
21日21日
4.3英里渐进加速跑 11:45–10:16
22日22日
休息
23日23日
4.3英里渐进加速跑 11:45–10:16
24日24日
休息
25日25日
6.5英里舒适跑 12:41–11:45
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 13:36分钟/英里
2018年2月28日28日2月
6.5英里定速跑 11:08分钟/英里
2018年3月1日1日3月
休息
2日2日
休息
3日3日
3.1英里慢跑 13:34分钟/英里
4日4日
8.7英里舒适跑 12:38–11:43

2018年3月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 13:34分钟/英里
7日7日
4.3英里舒适跑 12:36–11:40
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 13:31分钟/英里
11日11日
6.5英里舒适跑 12:36–11:40
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 13:31分钟/英里
14日14日
4.3英里渐进加速跑 11:38–10:12
15日15日
休息
16日16日
4.3英里渐进加速跑 11:38–10:12
17日17日
休息
18日18日
8.7英里舒适跑 12:33–11:38
提高速度

提高速度阶段利用多种专门提高速度的训练方法来提高您的跑步速度。这些训练长度最初约为10公里,并将在之后几周的训练中不断增加。您可以通过此计划逐渐提高长距离跑步的速度。

19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 13:28分钟/英里
21日21日
4.3英里渐进加速跑 11:35–10:08
22日22日
休息
23日23日
4.3英里渐进加速跑 11:35–10:08
24日24日
休息
25日25日
6.5英里舒适跑 12:30–11:35
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 13:26分钟/英里
28日28日
4.3英里渐进加速跑 11:32–10:07
29日29日
休息
30日30日
4.3英里渐进加速跑 11:32–10:07
2018年3月31日31日3月
休息
2018年4月1日1日4月
6.5英里舒适跑 12:27–11:32

2018年4月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
2日2日
休息
3日3日
3.1英里慢跑 13:23分钟/英里
4日4日
4.3英里快速跑 10:50–10:05
5日5日
休息
6日6日
4.3英里快速跑 10:50–10:05
7日7日
休息
8日8日
8.7英里舒适跑 12:24–11:29
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 13:20分钟/英里
11日11日
4.3英里快速跑 10:49–10:02
12日12日
休息
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 13:17分钟/英里
15日15日
4.3英里快速跑 10:49–10:02
16日16日
休息
17日17日
3.1英里慢跑 13:17分钟/英里
18日18日
4.3英里快速跑 10:45–9:59
19日19日
休息
20日20日
4.3英里快速跑 10:45–9:59
21日21日
休息
22日22日
8.7英里舒适跑 12:17–11:22
23日23日
休息
24日24日
3.1英里慢跑 13:13分钟/英里
25日25日
4.3英里快速跑 10:42–9:57
26日26日
休息
27日27日
4.3英里快速跑 10:42–9:57
28日28日
休息
29日29日
8.7英里舒适跑 12:14–11:19
2018年4月30日30日4月
休息
2018年5月1日1日5月
3.1英里慢跑 13:10分钟/英里
2日2日
4.3英里快速跑 10:39–9:54
3日3日
休息
4日4日
4.3英里快速跑 10:39–9:54
5日5日
休息
6日6日
8.7英里舒适跑 12:12–11:16

2018年5月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 13:07分钟/英里
9日9日
4.3英里舒适跑 12:09–11:13
10日10日
休息
11日11日
休息
12日12日
3.1英里慢跑 13:04分钟/英里
13日13日
6.5英里舒适跑 12:09–11:13
进一步提高

在这一阶段,您将继续保持上一阶段训练中的高速度,并保持这种节奏跑更远的距离。这一阶段将帮助您锻炼腿部力量和耐力。

14日14日
休息
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 13:01分钟/英里
17日17日
6.5英里快速跑 10:52–10:34
18日18日
休息
19日19日
3.1英里慢跑 13:01分钟/英里
20日20日
10.9英里定速跑 11:08分钟/英里
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 12:57分钟/英里
24日24日
6.5英里快速跑 10:49–10:31
25日25日
休息
26日26日
3.1英里慢跑 12:57分钟/英里
27日27日
10.9英里定速跑 11:08分钟/英里
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
3.1英里慢跑 12:54分钟/英里
2018年5月31日31日5月
6.5英里快速跑 10:47–10:29
2018年6月1日1日6月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 12:54分钟/英里
3日3日
10.9英里定速跑 11:08分钟/英里

2018年6月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 12:52分钟/英里
7日7日
6.5英里快速跑 10:44–10:26
8日8日
休息
9日9日
3.1英里慢跑 12:52分钟/英里
10日10日
6.5英里舒适跑 11:56–11:01
11日11日
休息
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 12:49分钟/英里
14日14日
6.5英里快速跑 10:42–10:24
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 12:49分钟/英里
17日17日
13英里定速跑 11:08分钟/英里
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 12:48分钟/英里
21日21日
6.5英里快速跑 10:39–10:21
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 12:48分钟/英里
24日24日
13英里定速跑 11:08分钟/英里
25日25日
休息
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 12:44分钟/英里
28日28日
6.5英里快速跑 10:37–10:20
29日29日
休息
2018年6月30日30日6月
3.1英里慢跑 12:44分钟/英里
2018年7月1日1日7月
13英里定速跑 11:08分钟/英里

2018年7月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
5日5日
4.3英里舒适跑 11:48–10:53
6日6日
休息
7日7日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
8日8日
6.5英里舒适跑 11:48–10:53
比赛模拟

这一阶段是为比赛做准备的实战训练。您应该穿上您将在比赛日使用的装备尝试完成这种速跑训练。在这一阶段开始的时候,考虑一下您要如何完成比赛。做好心理准备。

9日9日
休息
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
12日12日
6.5英里快速跑 10:36–10:18
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
15日15日
15.5英里定速跑 11:08分钟/英里
16日16日
休息
17日17日
休息
18日18日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
19日19日
6.5英里快速跑 10:36–10:18
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
22日22日
15.5英里定速跑 11:08分钟/英里
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
26日26日
6.5英里快速跑 10:36–10:18
27日27日
休息
28日28日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
29日29日
6.5英里舒适跑 11:48–10:53
30日30日
休息
2018年7月31日31日7月
休息
2018年8月1日1日8月
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
2日2日
4.3英里快速跑 10:36–10:18
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
5日5日
18.6英里定速跑 11:08分钟/英里

2018年8月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
逐渐减少训练和比赛日

逐渐减少训练和比赛日阶段旨在将您的身体调整到最佳状态。同时降低训练的距离和强度,使您的身体得到恢复和实现过度补偿。此阶段增加了比赛速度训练,以使您的身体能够适应比赛所需的速度。

6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
9日9日
4.3英里比赛速度 10:53分钟/英里
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
12日12日
8.7英里比赛速度 10:53分钟/英里
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
16日16日
4.3英里比赛速度 10:53分钟/英里
17日17日
休息
18日18日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
19日19日
6.5英里比赛速度 10:53分钟/英里
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
22日22日
4.3英里比赛速度 10:53分钟/英里
23日23日
休息
24日24日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
25日25日
休息
26日26日
马拉松 10:53分钟/英里
恢复

您已达到训练目标,在接下来的3周里应放松自己,让身体恢复。第一周使自己得到充分的休息,然后通过慢跑和舒适跑来恢复到跑步状态。在这一阶段末期,提高速度来判断自己的适应情况。然后,准备迎接下一挑战!

27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
休息
2018年8月31日31日8月
休息
2018年9月1日1日9月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里

2018年9月借助 MY ASICS 跑步

myasics.usLogo asics print
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
5日5日
4.3英里舒适跑 11:48–10:53
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
9日9日
4.3英里舒适跑 11:48–10:53
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
12日12日
4.3英里渐进加速跑 10:53–9:36
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里慢跑 12:43分钟/英里
16日16日
4.3英里渐进加速跑 10:53–9:36
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
休息
26日26日
休息
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
2018年9月30日30日9月
休息
Icon plan print 我的计划
myasics.us Logo asics print

我的训练类型

Get Started