Ruben Garcia

跑步 8 年 (有 5 年是與 MY ASICS 一起)

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您的下一次突破就從今天開始。

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跑步
0:24:45 3.1英里 7:58分鐘/英里
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  • 自我介紹

    我現在35歲,。 我曾跑過10公里比賽,用時0:47:48

  • 我的目標

    我的訓練目標是在2016-05-120:22:12跑完5公里

  • 我的理想一週

    我在星期六跑步時間最多,並計劃跑4次/周

  • 計劃總結

    5公里比賽訓練計劃

    MY ASICS 5公里計劃的期間範圍在4到8週之間,您可以每週訓練2到3天。如果您選擇具有挑戰性的目標,所需的訓練時間和跑步速度將會随之增加。請在下面輸入您的詳细訊息和目標,MY ASICS 將根據您的合理訓練強度和更高水準訓練強度,提出達到目標所需的時間建議。

階段

通過分階段訓練,您可從基本健身訓練開始逐步提高速度和延長距離。分階段訓練可使您的跑步系統化和多樣化,幫助您逐步提高運動效率並降低受傷機會。

  • 預備

    始於2016年2月24日,星期三

    預備階段非常重要,您可以在此階段讓身體做好應對5公里訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速。

  • 平衡訓練

    始於2016年3月8日,星期二

    平衡訓練階段將快速跑步與長距離相結合,組成了完整的耐力和速度鍊習,可讓您的身體為計劃後期更具針對性的階段做好準備。

  • 提高速度

    始於2016年3月22日,星期二

    這一階段的訓練旨在提高您的跑步速度。高速跑步訓練會讓您感到些許不適應,但可改善您的心肺功能。

  • 比賽模擬

    始於2016年4月12日,星期二

    這一階段的前提是您的身體狀態在提高速度階段得到了顯著提升。在快速跑步訓練中,您可以透過提高速度來延長跑步距離。這些訓練還能幫助您增強腿部力量。在此期間,您應針對速度進行訓練並做好比賽的心理準備。

  • 準備和比賽

    始於2016年5月3日,星期二

    這一階段將减少快跑訓練,增加慢跑訓練。這時,您的身體會從高強度訓練狀態中恢復過來,並調整為“記住”比賽速度。

  • 恢復

    始於2016年5月16日,星期一

    您已達到訓練目標,在接下來的2週裡應放鬆自己以便身體恢復。開始做一些慢跑和舒適的小跑,輕鬆恢復到跑步狀態。在這一階段末期,提高速度來判斷自己的適應情況。然後,準備迎接下一挑戰!

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

2016年2月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
預備

預備階段非常重要,您可以在此階段讓身體做好應對5公里訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速。

2016年2月1日1日2月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
休息
11日11日
休息
12日12日
休息
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
休息
16日16日
休息
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
休息
24日24日
3.1英里舒適 9:47–8:53
25日25日
休息
26日26日
3.1英里舒適 9:47–8:53
27日27日
休息
28日28日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
2016年2月29日29日2月
休息
2016年3月1日1日3月
休息
2日2日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
3日3日
休息
4日4日
3.1英里舒適 9:47–8:53
5日5日
休息
6日6日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01

2016年3月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
平衡訓練

平衡訓練階段將快速跑步與長距離相結合,組成了完整的耐力和速度鍊習,可讓您的身體為計劃後期更具針對性的階段做好準備。

7日7日
休息
8日8日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
9日9日
休息
10日10日
5英里速度 8:53–8:30
11日11日
休息
12日12日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
16日16日
休息
17日17日
5英里速度 8:53–8:30
18日18日
休息
19日19日
3.1英里漸進加速 8:53–8:01
20日20日
休息
提高速度

這一階段的訓練旨在提高您的跑步速度。高速跑步訓練會讓您感到些許不適應,但可改善您的心肺功能。

21日21日
休息
22日22日
1.9英里間歇 8:01–7:32
23日23日
休息
24日24日
1.9英里快跑 7:52–7:32
25日25日
休息
26日26日
1.9英里間歇 8:01–7:32
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
1.9英里間歇 8:01–7:32
30日30日
休息
2016年3月31日31日3月
1.9英里快跑 7:52–7:32
2016年4月1日1日4月
休息
2日2日
1.9英里間歇 8:01–7:32
3日3日
休息

2016年4月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
4日4日
休息
5日5日
1.9英里間歇 8:01–7:32
6日6日
休息
7日7日
1.9英里快跑 7:50–7:31
8日8日
休息
9日9日
1.9英里間歇 8:00–7:31
10日10日
休息
比賽模擬

這一階段的前提是您的身體狀態在提高速度階段得到了顯著提升。在快速跑步訓練中,您可以透過提高速度來延長跑步距離。這些訓練還能幫助您增強腿部力量。在此期間,您應針對速度進行訓練並做好比賽的心理準備。

11日11日
休息
12日12日
3.1英里快跑 8:00–7:16
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 10:37分鐘/英里
15日15日
休息
16日16日
3.1英里快跑 8:00–7:16
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
3.1英里快跑 8:00–7:16
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 10:37分鐘/英里
22日22日
休息
23日23日
3.1英里快跑 8:00–7:16
24日24日
休息
25日25日
休息
26日26日
3.1英里快跑 8:00–7:16
27日27日
休息
28日28日
3.1英里慢跑 10:36分鐘/英里
29日29日
休息
2016年4月30日30日4月
3.1英里快跑 7:58–7:16
2016年5月1日1日5月
休息

2016年5月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
準備和比賽

這一階段將减少快跑訓練,增加慢跑訓練。這時,您的身體會從高強度訓練狀態中恢復過來,並調整為“記住”比賽速度。

2日2日
休息
3日3日
1.9英里比賽速度 7:06分鐘/英里
4日4日
休息
5日5日
3.1英里慢跑 10:36分鐘/英里
6日6日
休息
7日7日
1.9英里比賽速度 7:06分鐘/英里
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 10:36分鐘/英里
11日11日
休息
12日12日
3.1英里跑步 7:58分鐘/英里 0:24:45
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
休息
恢復

您已達到訓練目標,在接下來的2週裡應放鬆自己以便身體恢復。開始做一些慢跑和舒適的小跑,輕鬆恢復到跑步狀態。在這一階段末期,提高速度來判斷自己的適應情況。然後,準備迎接下一挑戰!

16日16日
3.1英里慢跑 10:29分鐘/英里
17日17日
休息
18日18日
3.1英里舒適 9:36–8:41
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 10:29分鐘/英里
22日22日
3.1英里漸進加速 8:41–7:53
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
3.1英里漸進加速 8:41–7:53
26日26日
休息
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
休息
2016年5月31日31日5月
休息
2016年6月1日1日6月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
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