Ruben Garcia

跑步 9 年 (有 5 年是與 MY ASICS 一起)

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跑步
0:24:45 3.1英里 7:58分鐘/英里
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  • 自我介紹

    我現在37歲,。 我可以跑30-60分鐘

  • 我的目標

    我的訓練目標是在2018-08-264:48:37跑完馬拉松

  • 我的理想一週

    我在星期日跑步時間最多,並計劃跑4次/周

  • 計劃總結

    全程馬拉松訓練計劃

    MY ASICS 馬拉松計劃取决於訓練的時間和強度。您可以選擇高達每週4次的高強度訓練,也可以選擇每週兩次的輕鬆訓練。計劃的時間範圍為12周至33周。如果您以前沒有跑過馬拉松,或者過去曾經受過傷,最好小心謹慎,選擇中等或低強度長周期的計劃,以便逐漸提高跑步能力,避免受傷。

階段

通過分階段訓練,您可從基本健身訓練開始逐步提高速度和延長距離。分階段訓練可使您的跑步系統化和多樣化,幫助您逐步提高運動效率並降低受傷機會。

  • 預備

    始於2018年1月10日,星期三

    預備階段非常重要,您可以在此階段讓身體做好應對馬拉松距離訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速,因為接下來會有充足的時間讓您提高訓練強度。

  • 平衡訓練

    始於2018年2月20日,星期二

    平衡訓練階段將快速跑步與長距離相結合,組成了完整的耐力和速度鍊習,可讓您的身體為計劃後期更具針對性的階段做好準備。

  • 提高速度

    始於2018年3月20日,星期二

    提高速度階段利用多種專門提高速度的訓練方法來提高您的跑步速度。這些訓練長度最初約為10公里,並將在之後幾週的訓練中不斷增加。您可以透過此計劃逐漸提高長距離跑步的速度。

  • 進一步提高

    始於2018年5月16日,星期三

    在這一階段,您將繼續保持上一階段訓練中的高速度,但必須保持這種節奏跑更遠的距離。這一階段將幫助您鍛鍊腿部力量和耐力。

  • 比賽模擬

    始於2018年7月11日,星期三

    這一階段是為比賽做準備的實戰訓練。您應該穿上您將在比賽日使用的裝備嘗試完成這種速跑訓練。在這一階段開始的時候,考慮一下您要如何完成比賽。做好心理準備。

  • 訓練減量和比賽日

    始於2018年8月8日,星期三

    「訓練減量和比賽日」階段是為了讓您的身體調整到最佳狀態。降低訓練距離和強度,讓您的身體可恢復元氣並達到顛峰。將新增速度訓練,讓您的身體習慣比賽日所需的速度。

  • 恢復

    始於2018年9月2日,星期日

    您已達到訓練目標,在接下來的3週裡應放鬆自己,讓身體恢復。第一周使自己得到充分休息,然後通過慢跑和舒適的小跑來輕鬆恢復到跑步狀態。在這一階段末期,提高速度來判斷自己的適應情況。然後,準備迎接下一挑戰!

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

2018年1月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
預備

預備階段非常重要,您可以在此階段讓身體做好應對馬拉松距離訓練的準備。這一階段以慢跑為主,盡量適應這種速度,不要貿然加速,因為接下來會有充足的時間讓您提高訓練強度。

2018年1月1日1日1月
休息
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
1.9英里慢跑 13:42分鐘/英里
11日11日
1.9英里慢跑 13:42分鐘/英里
12日12日
休息
13日13日
1.9英里慢跑 13:42分鐘/英里
14日14日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
15日15日
休息
16日16日
1.9英里慢跑 13:42分鐘/英里
17日17日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
18日18日
休息
19日19日
1.9英里慢跑 13:42分鐘/英里
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
24日24日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
25日25日
休息
26日26日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
27日27日
休息
28日28日
4.3英里慢跑 13:42分鐘/英里
29日29日
休息
30日30日
3.1英里慢跑 13:42分鐘/英里
2018年1月31日31日1月
4.3英里慢跑 13:41分鐘/英里
2018年2月1日1日2月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 13:41分鐘/英里
3日3日
休息
4日4日
4.3英里慢跑 13:41分鐘/英里

2018年2月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 13:41分鐘/英里
7日7日
4.3英里速度 11:08分鐘/英里
8日8日
休息
9日9日
3.1英里慢跑 13:39分鐘/英里
10日10日
休息
11日11日
6.2英里慢跑 13:39分鐘/英里
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 13:39分鐘/英里
14日14日
4.3英里速度 11:08分鐘/英里
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 13:38分鐘/英里
17日17日
休息
18日18日
6.2英里慢跑 13:38分鐘/英里
平衡訓練

平衡訓練階段將快速跑步與長距離相結合,組成了完整的耐力和速度鍊習,可讓您的身體為計劃後期更具針對性的階段做好準備。

19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 13:38分鐘/英里
21日21日
4.3英里漸進加速 11:45–10:16
22日22日
休息
23日23日
4.3英里漸進加速 11:45–10:16
24日24日
休息
25日25日
6.5英里舒適 12:41–11:45
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 13:36分鐘/英里
2018年2月28日28日2月
6.5英里速度 11:08分鐘/英里
2018年3月1日1日3月
休息
2日2日
休息
3日3日
3.1英里慢跑 13:34分鐘/英里
4日4日
8.7英里舒適 12:38–11:43

2018年3月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 13:34分鐘/英里
7日7日
4.3英里舒適 12:36–11:40
8日8日
休息
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 13:31分鐘/英里
11日11日
6.5英里舒適 12:36–11:40
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 13:31分鐘/英里
14日14日
4.3英里漸進加速 11:38–10:12
15日15日
休息
16日16日
4.3英里漸進加速 11:38–10:12
17日17日
休息
18日18日
8.7英里舒適 12:33–11:38
提高速度

提高速度階段利用多種專門提高速度的訓練方法來提高您的跑步速度。這些訓練長度最初約為10公里,並將在之後幾週的訓練中不斷增加。您可以透過此計劃逐漸提高長距離跑步的速度。

19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 13:28分鐘/英里
21日21日
4.3英里漸進加速 11:35–10:08
22日22日
休息
23日23日
4.3英里漸進加速 11:35–10:08
24日24日
休息
25日25日
6.5英里舒適 12:30–11:35
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 13:26分鐘/英里
28日28日
4.3英里漸進加速 11:32–10:07
29日29日
休息
30日30日
4.3英里漸進加速 11:32–10:07
2018年3月31日31日3月
休息
2018年4月1日1日4月
6.5英里舒適 12:27–11:32

2018年4月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
2日2日
休息
3日3日
3.1英里慢跑 13:23分鐘/英里
4日4日
4.3英里快跑 10:50–10:05
5日5日
休息
6日6日
4.3英里快跑 10:50–10:05
7日7日
休息
8日8日
8.7英里舒適 12:24–11:29
9日9日
休息
10日10日
3.1英里慢跑 13:20分鐘/英里
11日11日
4.3英里快跑 10:49–10:02
12日12日
休息
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 13:17分鐘/英里
15日15日
4.3英里快跑 10:49–10:02
16日16日
休息
17日17日
3.1英里慢跑 13:17分鐘/英里
18日18日
4.3英里快跑 10:45–9:59
19日19日
休息
20日20日
4.3英里快跑 10:45–9:59
21日21日
休息
22日22日
8.7英里舒適 12:17–11:22
23日23日
休息
24日24日
3.1英里慢跑 13:13分鐘/英里
25日25日
4.3英里快跑 10:42–9:57
26日26日
休息
27日27日
4.3英里快跑 10:42–9:57
28日28日
休息
29日29日
8.7英里舒適 12:14–11:19
2018年4月30日30日4月
休息
2018年5月1日1日5月
3.1英里慢跑 13:10分鐘/英里
2日2日
4.3英里快跑 10:39–9:54
3日3日
休息
4日4日
4.3英里快跑 10:39–9:54
5日5日
休息
6日6日
8.7英里舒適 12:12–11:16

2018年5月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 13:07分鐘/英里
9日9日
4.3英里舒適 12:09–11:13
10日10日
休息
11日11日
休息
12日12日
3.1英里慢跑 13:04分鐘/英里
13日13日
6.5英里舒適 12:09–11:13
進一步提高

在這一階段,您將繼續保持上一階段訓練中的高速度,但必須保持這種節奏跑更遠的距離。這一階段將幫助您鍛鍊腿部力量和耐力。

14日14日
休息
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 13:01分鐘/英里
17日17日
6.5英里快跑 10:52–10:34
18日18日
休息
19日19日
3.1英里慢跑 13:01分鐘/英里
20日20日
10.9英里速度 11:08分鐘/英里
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 12:57分鐘/英里
24日24日
6.5英里快跑 10:49–10:31
25日25日
休息
26日26日
3.1英里慢跑 12:57分鐘/英里
27日27日
10.9英里速度 11:08分鐘/英里
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
3.1英里慢跑 12:54分鐘/英里
2018年5月31日31日5月
6.5英里快跑 10:47–10:29
2018年6月1日1日6月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 12:54分鐘/英里
3日3日
10.9英里速度 11:08分鐘/英里

2018年6月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
4日4日
休息
5日5日
休息
6日6日
3.1英里慢跑 12:52分鐘/英里
7日7日
6.5英里快跑 10:44–10:26
8日8日
休息
9日9日
3.1英里慢跑 12:52分鐘/英里
10日10日
6.5英里舒適 11:56–11:01
11日11日
休息
12日12日
休息
13日13日
3.1英里慢跑 12:49分鐘/英里
14日14日
6.5英里快跑 10:42–10:24
15日15日
休息
16日16日
3.1英里慢跑 12:49分鐘/英里
17日17日
13英里速度 11:08分鐘/英里
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
3.1英里慢跑 12:48分鐘/英里
21日21日
6.5英里快跑 10:39–10:21
22日22日
休息
23日23日
3.1英里慢跑 12:48分鐘/英里
24日24日
13英里速度 11:08分鐘/英里
25日25日
休息
26日26日
休息
27日27日
3.1英里慢跑 12:44分鐘/英里
28日28日
6.5英里快跑 10:37–10:20
29日29日
休息
2018年6月30日30日6月
3.1英里慢跑 12:44分鐘/英里
2018年7月1日1日7月
13英里速度 11:08分鐘/英里

2018年7月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
2日2日
休息
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
5日5日
4.3英里舒適 11:48–10:53
6日6日
休息
7日7日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
8日8日
6.5英里舒適 11:48–10:53
比賽模擬

這一階段是為比賽做準備的實戰訓練。您應該穿上您將在比賽日使用的裝備嘗試完成這種速跑訓練。在這一階段開始的時候,考慮一下您要如何完成比賽。做好心理準備。

9日9日
休息
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
12日12日
6.5英里快跑 10:36–10:18
13日13日
休息
14日14日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
15日15日
15.5英里速度 11:08分鐘/英里
16日16日
休息
17日17日
休息
18日18日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
19日19日
6.5英里快跑 10:36–10:18
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
22日22日
15.5英里速度 11:08分鐘/英里
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
26日26日
6.5英里快跑 10:36–10:18
27日27日
休息
28日28日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
29日29日
6.5英里舒適 11:48–10:53
30日30日
休息
2018年7月31日31日7月
休息
2018年8月1日1日8月
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
2日2日
4.3英里快跑 10:36–10:18
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
5日5日
18.6英里速度 11:08分鐘/英里

2018年8月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
訓練減量和比賽日

「訓練減量和比賽日」階段是為了讓您的身體調整到最佳狀態。降低訓練距離和強度,讓您的身體可恢復元氣並達到顛峰。將新增速度訓練,讓您的身體習慣比賽日所需的速度。

6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
9日9日
4.3英里比賽速度 10:53分鐘/英里
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
12日12日
8.7英里比賽速度 10:53分鐘/英里
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
16日16日
4.3英里比賽速度 10:53分鐘/英里
17日17日
休息
18日18日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
19日19日
6.5英里比賽速度 10:53分鐘/英里
20日20日
休息
21日21日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
22日22日
4.3英里比賽速度 10:53分鐘/英里
23日23日
休息
24日24日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
25日25日
休息
26日26日
馬拉松 10:53分鐘/英里
恢復

您已達到訓練目標,在接下來的3週裡應放鬆自己,讓身體恢復。第一周使自己得到充分休息,然後通過慢跑和舒適的小跑來輕鬆恢復到跑步狀態。在這一階段末期,提高速度來判斷自己的適應情況。然後,準備迎接下一挑戰!

27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
30日30日
休息
2018年8月31日31日8月
休息
2018年9月1日1日9月
休息
2日2日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里

2018年9月借助 MY ASICS 跑步

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星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
3日3日
休息
4日4日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
5日5日
4.3英里舒適 11:48–10:53
6日6日
休息
7日7日
休息
8日8日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
9日9日
4.3英里舒適 11:48–10:53
10日10日
休息
11日11日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
12日12日
4.3英里漸進加速 10:53–9:36
13日13日
休息
14日14日
休息
15日15日
3.1英里慢跑 12:43分鐘/英里
16日16日
4.3英里漸進加速 10:53–9:36
17日17日
休息
18日18日
休息
19日19日
休息
20日20日
休息
21日21日
休息
22日22日
休息
23日23日
休息
24日24日
休息
25日25日
休息
26日26日
休息
27日27日
休息
28日28日
休息
29日29日
休息
2018年9月30日30日9月
休息
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我的訓練類型

Get Started